fbpx
Afvallen en krachttraining

In dit artikel willen we het met jullie hebben over afvallen. Ondanks dat de kans om dit jaar over een buitenlands strand te paraderen niet door gaat, wil dat natuurlijk niet zeggen dat je je shape moet laten schieten. Wellicht zit je in een bulk op het moment, maar ook die houden op. Wellicht ben je al bijna aan het einde van een cut of wellicht ben je er op dit moment helemaal niet zo mee bezig. Hoe dan ook, als jij op onze site komt ben jij waarschijnlijk iemand die het sporten serieus neemt en waarschijnlijk binnenkort of later weer een keer gaat cutten. Dit artikel is bedoeld om je meer informatie te geven over hoe je dit het meest optimaal doet.

Wat is cutten

Voordat we doorgaan is het misschien goed om eerst eens stil te staan bij wat cutten nu precies inhoudt. Het Nederlandse woord afvallen komt in de buurt, maar afvallen betekent letterlijk gezien alleen dat het cijfertje op de weegschaal omlaag gaat. Waar deze verloren kilo’s vandaan komen doet er niet toe volgens deze definitie. Cutten omvat meer het verbeteren van de lichaamscompositie. Het verlies van vet, met zoveel mogelijk behoud van spiermassa. Dit betekent dus dat we ons lichaam een prikkel moeten geven vet kwijt te raken. En een prikkel moeten geven spiermassa vast te houden. Vanuit overlevingsperspectief zijn dit niet alleen tegenstijdige prikkels. Het zijn ook prikkels die het lichaam individueel al helemaal niet graag maakt. Vet is namelijk een opslag van energie, en energie is leven. Spiermassa kost energie. We willen ons reserve budget dus verkleinen, maar tegelijkertijd onze uitgave zo groot mogelijk houden. Als we de vergelijking naar geld trekken klinkt dit als een slecht plan. Dat is het voor het lichaam ook. Je zult dus je best moeten doen om je lichaam te overtuigen dat dit een goed idee is!

Waarom krachttraining noodzakelijk is

Een zeer belangrijk ingrediënt voor het behoud van spiermassa is krachttraining. Cutten zonder (voldoende) krachttraining gaat zonder uitzondering leiden tot verlies van spiermassa. Hierdoor zal niet alleen de lichaamssamenstelling minder optimaal worden, maar je totale energieverbruik per dag zal ook dalen. Hierdoor wordt het afvallen nog moeilijker, waardoor je nog minder moet gaan eten. Hierdoor zal je nog meer spiermassa verliezen en ga zo maar door. Gebrek aan krachttraining is de reden dat veel mensen Jojo-en. Stel, iemand weegt 100 kilo, begint op 30% vet en heeft een onderhoudsbehoefte van 2500 kcal. Deze persoon valt 10 kilo af, maar doet geen krachttraining. Hij/zij zal dus ook spiermassa verliezen samen met vet. Een van de gevolgen van het verliezen van gewicht is dat honger erger en erger wordt. Het lichaam wil terug naar het oude gewicht om te overleven. Wanneer de 10 kilo eraf is en deze persoon weer ‘normaal’ gaat eten, zal honger dus groter zijn geworden dan het was toen deze persoon nog 100 woog. Alle ingrediënten voor Jojo-en zijn nu aanwezig. Het probleem is echter dat deze persoon terug zal aankomen, maar dat de onderhoudsbehoefte lager zal zijn. Terug naar 100 kilo, maar nu met 2200 kcal als onderhoudsbehoefte. Richting de volgende zomer baal je van je gewicht en ga je weer afvallen. Terug naar de 90 kilo. Echter, je doet nog steeds geen krachttraining en moet meer moeite doen om op de 90 te komen. Toch gelukt, petje af! Maar, de zomer is er weer. Drankjes, etentjes, gezelligheid. Voor je het weet zit je weer op de 100 kilo, maar je bent vorige ronde afvallen wéér spiermassa kwijt geraakt, omdat je lichaam wilt overleven en spiermassa kost energie. 100 kilo met een onderhoudsbehoefte van 2000 kcal deze keer. Zie je het probleem?

Willen afvallen zonder krachttraining te doen, hoe stom je het misschien ook vindt, is niet verstandig. Niet alles in het leven hoeft leuk te zijn. Niet alles hoeft lekker te zijn. Het is niet nodig overal meteen plezier of voldoening uit te halen.

Je gaat ook naar je werk zonder elke dag betaald te krijgen. Je poetst ook dagelijks je tanden, zonder dat met één keer overslaan de tanden uit je mond rotten.

Iedereen die bezig is met afvallen, zou aan krachttraining moeten doen. Cardio activiteit of teamsporten zijn goed, maar geldt in dit opzicht niet als krachttraining.

Andere voordelen van krachttraining

Krachttraining heeft nog veel meer andere voordelen, waar we geen overige tijd aan gaan besteden. Toch willen we de punten even kort noemen.

Krachttraining zorgt (logisch) dat je sterker wordt. Dingen in het dagelijks leven gaan makkelijker en je lichaam kan beter tegen stoten, vallen en andere onverwachte narigheden.

Krachttraining beschermt spiermassa en botmassa. Tegen diëten, en tegen veroudering.

Krachttraining helpt met het verbeteren van coördinatie en houding.

Krachttraining helpt met allerlei chronische klachten, zoals bijvoorbeeld gewrichtsklachten en rugpijn.

Krachttraining (en spierweefsel) helpen het lichaam met bloedsuikerregulatie. Dit vermindert de kans op ontwikkelen van diabetes. Daarnaast kan het helpen met genezen van diabetes, mocht je diabetes hebben.

Krachttraining helpt met meer energie en gemoedstoestand.

Met alleen krachttraining komen we er niet

Hoe geweldig krachttraining ook is in al deze punten, waarschijnlijk is alleen krachttraining doen niet voldoende om te cutten. Om dit goed te laten lopen zal je ook je dieet moeten aanpassen. Je huidige doen en laten heeft er immers voor gezorgd dat je gekomen bent waar je nu bent. Blijkbaar is dat niet waar je wilt zijn, dus er zullen dingen moeten veranderen.

Als je wilt cutten mag je gewoon suiker eten. Je mag gewoon vet eten. Je mag friet, chips, chocola, snoep, bier, wijn, cocktails. Alles mag. Zoals we hierboven hebben uitgelegd is vet een opslag voor energie. Het enige dat je hoeft te doen is aanspraak maken op deze reserve. Dat doe je door minder calorieën binnen te krijgen dan er per dag worden uitgegeven.

Het is inderdaad waar dat je alles mag eten en toch af kan vallen, zolang je in een tekort zit. hier zit echter wel het probleem waar veel mensen tegenaan lopen. Ook al màg je elke dag een zak chips van 150 gram terwijl je aan het cutten bent, het blijven wel honderden calorieën, die vrijwel niet vullen en verzadigen. Je had deze 600 kilocalorieën ook kunnen besteden aan een maaltijd van 150 gram vlees(vervanger) 300 gram groente en 300 gram aardappelen. Wat zou meer vullen, 150 gram chips, of een maaltijd van 750 gram? Daarnaast zijn er nog andere dingen met betrekking tot het dieet waar we rekening mee moeten houden. De macro nutriënten, micro nutriënten en leefstijl.

Calorieën

Alle macro nutriënten bevatten calorieën. 4 voor koolhydraten en eiwit, 9 voor vetten (en 7 voor alcohol). Per gram.

De allersnelste manier van afvallen is zo min mogelijk eten en zoveel mogelijk doen. Echter, zoals we hebben besproken zal je op deze manier ook heel veel spiermassa verliezen. Om op een goede manier te cutten is het belangrijk dat je voldoende energie binnen krijgt om zwaar te trainen en je spiermassa te onderhouden, maar te weinig om stabiel te blijven qua gewicht. Je wilt immers je vetreserves aanspreken.

Eiwitten

Zoals hierboven besproken is behoud van spiermassa tijdens het afvallen belangrijk. behalve krachttraining is hier nog een ander ingrediënt zeer belangrijk voor, namelijk eiwitten. Het gemiddelde dieet bevat véél en véél te weinig eiwit om optimaal te zijn. Mensen van 60 70 80 kilo halen met moeite 70 gram eiwit per dag. Dit is voldoende om te overleven, maar daar is alles mee gezegd. Om optimaal te functioneren en je lichaam voldoende bouwstoffen te geven om spieren te onderhouden en op te bouwen mag je mikken op ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. weeg je 80? Eet dan ongeveer 160 gram eiwit per dag. Dit lijkt veel, maar met een paar simpele aanpassingen en toevoegingen zou niemand een excuus moeten hebben om dit niet te halen. Eet elke maaltijd een eiwitbron en voeg eventueel een eiwitshake toe, zoals https://www.totalbodyshop.nl/product/whey-max-v-1-2kg/.

Koolhydraten

Veel mensen zijn bang om koolhydraten te eten omdat ze denken dat koolhydraten dikmakers zijn. Zo zijn er bijvoorbeeld veel mensen die proberen zo min mogelijk koolhydraten te eten, omdat ze denken dat je daardoor meer vet verbrandt. Niets is minder waar. Koolhydraten helpen het lichaam juist om de energieverbranding hoog te houden, zeker tijdens zware inspanning zoals krachttraining. Hierdoor zal je zwaarder en/of langer kunnen trainen, waardoor het lichaam een sterkere prikkel krijgt om spiermassa te behouden tijdens het afvallen. Probeer doorgaans wel te kiezen voor koolhydraten die langzaam worden opgenomen, zodat je langer verzadigd bent. Een maaltijd met aardappelen of rijst zal langer vullen dan een koffiebroodje.

De enige uitzondering hierop is tijdens of na je training. Op deze momenten kan je lichaam juist heel goed gebruik maken van snelle koolhydraten. Wanneer je echt optimaal te werk wil gaan zou je kunnen denken aan speciale koolhydraat supplementen. Deze zijn speciaal ontwikkeld om je spieren te geven wat ze nodig hebben. Denk bijvoorbeeld aan https://www.totalbodyshop.nl/product/intra-carb-supplement-needs/

Vetten

Ook vetten hebben we nodig. Vetten bevatten de vet oplosbare vitamines, A, D, E en K. Daarnaast helpen gezonde vetten met een goed cholesterol en leveren vetten energie. Het is erg onverstandig om je vet inname zo ver mogelijk te beperken. Probeer ongeveer 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Bij voorkeur uit gezonde bronnen. Denk aan noten, vette vis, avocado en olijfolie. Het toevoegen van visolie kan verstandig zijn wanneer je weinig vis eet of vis niet lust.

Micronutriënten

Naast energie en bouwstoffen heeft je lichaam ook vitamines en mineralen nodig. Deze hebben enorm veel verschillende effecten in het lichaam. Ze zijn nodig voor letterlijk duizenden verschillende processen. Denk aan het omzetten van voeding in energie. Denk aan het mogelijk maken van spiercontracties. Denk aan het onderhouden van je botten, huid of ogen. Denk aan geleiding van signalen door zenuwweefsel. Het produceren van testosteron of oestrogeen. Het goed in slaap komen en doorslapen. En zo kunnen we letterlijk nog uren door gaan.

Om deze reden is het verstandig niet alleen te zorgen dat je voldoende eiwit, koolhydraat en vet binnen krijgt, maar ook voldoende groentes en fruit. Zeker tijdens het afvallen verzadigen deze voedingsmiddelen goed, dus win win!

Leefstijl

Behalve voeding en training is een correcte leefstijl ook belangrijk om het resultaat te optimaliseren. Wanneer je constant blootgesteld wordt aan stress, of altijd maar vijf uur per nacht slaapt, zal het lichaam minder makkelijk spiermassa behouden en herstellen van een training. Daarnaast zullen beide ook leiden tot meer honger en minder verzadiging. Zorg goed voor je lichaam en bewaak je agenda. Zorg dat je voldoende slaapt en zeker ook ontspanning pakt wanneer jij dat nodig hebt. Een ontspannen lichaam en een gezonde geest zullen op lange termijn makkelijker vet verliezen en spier opbouwen dan een overspannen geest in een opgebrand lichaam.

Cardio

Uiteraard hoort cardio ook in het rijtje thuis. Echter, veel mensen hebben cardio veel te hoog op hun prioriteitenladder staan wanneer ze bezig zijn met afvallen. Cardio kan ervoor zorgen dat je af kan vallen terwijl je meer blijft eten dan dat je zou kunnen als je geen cardio doet. Dat is grotendeels het effect dat cardio heeft. Het vergroot je dagelijkse energie uitgave, waardoor de inname iets hoger kan zijn. Je lichaam is echter heel erg efficiënt met energie. Om een paar honderd calorieën extra per dag te verbranden zal je al gauw een goed uur intensief en continu moeten bewegen. Teamsporten waarbij je ook veel stil staat tellen helaas niet heel zwaar mee. Daarnaast is de intensiteit van cardio vrijwel altijd te laag om een effectieve prikkel te zijn voor het lichaam om spiermassa vast te houden. Zorg dus eerst dat je training, je voeding en je leefstijl klopt en zet cardio is als extraatje. Niet andersom!

We hopen dat we met deze globale samenvatting jou een beetje wegwijs hebben kunnen maken in hoe je afvallen het beste aanpakt. Uiteraard kunnen we vervolgartikelen wijden aan de individuele onderwerpen wanneer daar interesse naar is. Laat het ons gerust weten!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Translate »
error: Content is protected !!