Avondroutine!

Avond Routine

In het vorige artikel hebben we met jullie de optimale ochtend routine besproken. In dit uitgebreide artikel zijn we langs alle punten gelopen die je aan het begin van de dag op kan pakken, zodat je alles uit je dagen, alles uit je weken en maanden en uiteindelijk dus alles uit je leven haalt.
Net zoals dat we een ijzersterke ochtend routine op kunnen zetten om ons leven te optimaliseren en onze dagen zo goed mogelijk te starten, kunnen we de laatste uren van de dag ook inrichten zodat we het maximale uit onze nachten halen.

Slaap is belangrijk
Veel mensen beseffen niet hoe belangrijk slaap is. Daarnaast beseffen ze zich ook niet wat goede slaap inhoudt. Als je makkelijk in slaap valt, slaap je goed. Toch?
Het ligt iets gecompliceerder dan dat. In het lab zijn hele checklists om na te gaan hoe goed iemand slaapt, maar geen zorgen, we gaan jullie geen opdracht mee geven met pen en papier naar bed te gaan (tenzij je interesse daar ligt of dat de koosnaampjes van je partner zijn natuurlijk, wij oordelen nergens over).

Een goede slaap is grofweg te herkennen aan de volgende punten:

1. Je hebt geen moeite om in slaap te vallen
2. Je wordt ’s nachts niet vaak wakker en als je wakker wordt val je weer makkelijk in slaap
3. Je staat gemakkelijk op
4. Overdag heb je geen dips (dus ook niet na een maaltijd)

Wanneer al deze punten op gaan voor jou, doe je het een stuk beter dan de gemiddelde mens. Als een of meerdere van deze punten niet op gaan voor jou, is er winst te behalen! Daar gaan we je in dit artikel mee helpen.

Er zijn nauwelijks aanpassingen te verzinnen die zo’n enorme impact op gezondheid hebben dan het verbeteren van slaap. Slaap is essentieel voor concentratie en hersenfunctie. Creativiteit, gemoedstoestand en reactievermogen worden allen sterk beïnvloed door slaap. Bij slaapgebrek neemt de kans op depressie, burn-outs, overgewicht, bepaalde soorten kanker en Alzheimer aanzienlijk toe, om een kleine greep te doen uit de gevolgen van slaaptekort.

Ook voor spiergroei en herstel is slaap veruit de grootste factor waar je invloed op hebt.

Tot slot over slaap: Als je veel snurkt, kan het verstandig zijn om een keer een nachtje te logeren op bij een slaappoli. Mocht je last hebben van slaapapneu, dan gelden bovenstaande gezondheidseffecten met een heel dik uitroepteken en is het van letterlijk levensbelang dat je hier stappen in onderneemt.

Ritme, routine en structuur
Zoals we ook besproken hebben in het ochtend-routine artikel, is regelmaat belangrijk. het klinkt misschien saai dat elke dag hetzelfde zou moeten zijn, maar hoe meer regelmaat je in je dagen aan kan brengen, hoe beter je lichaam ingespeeld raakt op je ritme en hoe optimaler je lichaam zal werken. Wanneer we handelingen vaak herhalen, worden we hier steeds bekwamer in. Denk bijvoorbeeld aan het leren van autorijden. Terwijl je nog aan het lessen bent lijkt rijden erg moeilijk. Nu zal je waarschijnlijk dusdanig ervaren zijn dat je je soms afvraagt hoe je thuis gekomen bent, terwijl je onderweg toch echt hebt geremd, geschakeld en overig verkeer hebt ontweken.

Dit geldt ook voor dagelijkse handelingen zoals toiletbezoek, eten, trainen en ook voor het naar bed gaan. Wanneer het lichaam optimaal werkt, zal je na het opstaan naar het toilet moeten, zal je steeds rond dezelfde tijd honger hebben en rond dezelfde tijd moe worden. Je zal minder bewust

bezig zijn met al deze handelingen, waardoor er meer ruimte in je ‘bewuste’ hersencapaciteit overblijft voor dingen die belangrijk zijn en waardoor alles soepel lijkt te lopen.

Tot slot, misschien vraag je je af waarom je zoveel moeite zou steken in het optimaliseren van je dagelijkse, alledaagse handelingen. Waarom we je geen artikel voorschotelen met ‘de allerbeste truc voor meer werkprestaties’ of ‘het allerbeste supplement voor maximale focus’ of ‘de beste tips voor je beste PR sessie’ of wat voor tips of artikelen dan ook om op een specifiek moment mentaal of fysiek te pieken.

Echter, de kracht van de dagelijkse dingen zit hem exact daarin. Je doet ze dagelijks! Elke dag ben je letterlijk uren bezig met de dagelijkse dingen. Stel je eens voor wat voor een impact het kan hebben als we júíst hier onze focus leggen en hier optimaliseren!

Een progressie van dagelijks 1% verbetering gaat in loop van dagen, weken en maanden veel en veel harder tellen dan eens per zoveel maanden 50% verbetering. Extra voordeel: de stappen zijn zo klein dat het nauwelijks moeite kost om ergens te starten.

Okee, genoeg achtergrond informatie; laten we beginnen!

Voorkom (negatieve) spanning en willekeurigheid

Zo, de eerste stap en meteen klinkt het al alsof we je een enorm saai leven op gaan dragen.
Echter, zoals eerder gezegd, hoe meer structuur we in onze dagen kunnen aanbrengen, hoe soepeler de dag loopt en hoe meer georganiseerd onze hersenen werken.

Probeer om deze reden je avond ritueel de laatste paar uur voor je gaat slapen in te laten gaan. Een aflevering van je favoriete serie is prima, maar voorkom de ene keer nachtbraken en de andere keer niet. Voorkom de ene keer laat eten en de andere keer niet. Kijk geen dingen waar je je om opwindt, ga voor bedtijd niet dat lastige gesprek met die vervelende collega aan. Stel je belastingaangifte niet uit tot dit moment. Doe de laatste paar uur voor het slapen niet die rotklusjes die je al dagen vooruit schuift.

Als je echt in een stressvolle situatie zit, plan dan eens per zoveel dagen een ‘zeik-uurtje’ in. In dit uurtje mag je je gedachtes en doemdenken volledig de vrije loop laten, of beter nog opschrijven. Stel je voor hoe vreselijk je leven gaat zijn als ditditendit niet lukt, als je je baan verliest, als je collega morgen je verjaardag vergeet. Overdrijf het zo veel je wilt, maar na dat uurtje is dat voor de komende dagen weer klaar. Bewaar negativiteit verder voor het volgende klaag uurtje. Werkt echt!

Doe iets wat je leuk vindt
Probeer elke dag, voordat je gaat slapen, iets te doen dat je leuk vindt. Een boek lezen (ja, dit kan leuk zijn) een vakantie uitzoeken (voor als het weer kan), puzzelen, bellen met een vriend of vriendin, wat ons betreft ga je breien. Mocht er een scherm bij betrokken zijn, overweeg dan het aanschaffen van een anti-blauwlichtbril. Belangrijk is echter wel dat je je bewust bent van het ontspannen. Thuis komen en afgedraaid voor 4 uur lang achter de tv ploffen en hersendood zappen terwijl je eigenlijk nergens naar kijkt telt dus niet.

Denk aan licht
In het kopje hierboven noemden we het gebruik van een anti-blauwlichtbril al. Zoals je in de ochtend juist daglicht op wil zoeken om wakker te worden, wil je in de avond fel licht zoveel mogelijk beperken.

In een studie waarbij testpersonen die normaal gesproken een Westers leven hanteren (met alle elektronica en het kunstmatig licht dat daar bij hoort) in Afrika werden bestudeerd op hun ritme, bleek een ‘avondmens’ veel minder voor te komen dan oorspronkelijk gedacht. Mensen zijn geprogrammeerd moe te worden wanneer het donkerder wordt. Wanneer wij onze ogen constant bloot blijven stellen aan fel licht, of dat nu van je telefoon, je laptop, van je tv, of van verlichting in

huis komt, blijven we meer wakker. Probeer de laatste paar uur je blootstelling aan licht te beperken. Dim je lampen in huis, gebruik lichtfilters op je schermen (of vermijd ze volledig). Het gebruik van een anti-blauwlichtbril kan uitkomst bieden wanneer deze stappen lastig zijn.

Zorg er daarnaast voor dat je slaapkamer pik- en pikdonker is (en nu we het er toch over hebben, je slaapkamer zou ook lekker koel moeten zijn).

Plan je volgende dag
Ken je dat gevoel? Dat je vrij bent (verplicht of vrijwillig), opstaat en de dag begint met de gedachte ‘wat ga ik doen vandaag’? of dat je de hele week al uitkijkt naar die ene weekenddag waarop je eindelijk niks gepland hebt en aan het einde van die dag in bed denkt ‘wat was dit zonde van m’n tijd’?

Een dag zonder plan beginnen is vrijwel gegarandeerd een succesformule voor frustratie en verspilling van kostbare tijd. Mocht je door het ochtend routine artikel https://www.totalbodyshop.nl/ochtendroutine/ in de ochtend je planning al maken, dan kan je dit punt natuurlijk overslaan, maar zorg er hoe dan ook voor dat je een plan hebt voor de dag die komen gaat!

Daarnaast, kijk wat de vandaag-jij kan doen om de morgen-jij een handje te helpen. Je zal jezelf dankbaar zijn! Wat kan jij vandaag nog doen om je leven morgen ietsje makkelijker te maken? (sport)kleren klaarleggen? Maaltijden voorbereiden?

Het bijhouden van to-do lijstjes en het afstrepen hiervan valt hier ook onder. Maak een lijstje met dingen die je die dag graag wilt doen, streep de gedane taken af. En maak voor de volgende dag een nieuw lijstje.

Schrijf en lees je doelen
Ook dit punt is al naar voren gekomen in het ochtend routine artikel. Om het maximale uit je dag en uit je leven te halen is het essentieel om een doel of doelen te hebben. Door je doelen op te schrijven en ze ook te lezen geef je richting aan je leven. Dit geldt niet alleen voor korte termijn doelen, maar ook voor lange termijn. Waar wil je naartoe met je leven? Begin ergens. Je hoeft niet alles kristalhelder uit te stippelen, je hoeft je richting nog niet helemaal helder te hebben, maar kies iets en kom in beweging! ‘Dat weet ik niet hoor! Misschien kies ik wel verkeerd’.

Mooizo! Want zodra je er achter bent dat dat niet is waar je heen wilt, kan je bijsturen. Je weet in ieder geval niet wat je niet wil en daarmee weet je al meer dan je wist. Kies een lange termijn doel, bijvoorbeeld voor een jaar.

‘ik wil 10 kilo afvallen’. ‘Ik wil dit jaar een ton verdienen’. ‘Ik wil leren masseren’. ‘Ik wil verhuizen en samen met m’n geliefde een hondje kopen’.

Vul vervolgens in welke tussenstappen er nodig zijn om deze doelen te behalen. Wat moet jij aan het einde van aankomende maand, of misschien wel aankomende week gedaan krijgen om dat doel te bereiken? En begin gewoon! Een slecht begin is oneindig beter dan geen begin. Hoe vaker je iets doet, hoe beter je erin wordt.

Reflecteer op je dag en wees dankbaar
Wanneer je gelovig bent kan je dit doen in gebed, wanneer je niet gelooft kan je dit naar jezelf doen. Deze stap kan goed in bed. Misschien wel samen met je partner, als jullie op dat niveau zitten.

Het gaat erom dat je een moment neemt om stil te staan welke plaats jij inneemt in je eigen leven.

Noem drie dingen waar je dankbaar voor bent die dag. Als je toch bezig bent, vraag jezelf (of je partner) af wat jij, hij of zij heeft gedaan om iemand anders zijn of haar dag beter te maken. Los van

dat dit een goede reflectie is om jezelf en de wereld iets te verbeteren train je je hersenen ook in positieve emoties en ga je slapen met positieve gedachtes.

Sta tot slot eens stil bij de dingen voor komende dag of komende week waar je ontzettend veel zin in hebt. Waar kijk je naar uit? Mocht je veel moeite hebben met iets bedenken, dan is dat een zeer goede hint dat het wellicht verstandig is je leven (of de manier waarop jij naar je leven kijkt) anders in te richten..

Voeding en dranken
Wat je binnenkrijgt kan een enorme invloed hebben op je slaap. Wij hopen dat dit voor zich spreekt, maar alcohol (net zoals andere drugs) heeft een zeer negatief effect op je slaapkwaliteit. Zelfs als jij het gevoel hebt dat je met een glaasje alcohol makkelijker in slaap valt. Wees ook spaarzaam met het gebruik van cafeïne. De halfwaardetijd van cafeïne is een stuk significanter dan veel mensen denken. Volgens sommige onderzoeken tot zelfs 9.5 uur in extreme gevallen. Bij voorkeur drink je na begin middag geen cafeïne meer en beperk je het aantal cafeïne consumpties per dag. Cola, pre workout en zwarte thee valt ook onder dit kopje!

Let er verder op dat je vlak voor bedtijd geen hele zware maaltijden eet. Een overvolle maag zal je slaapkwaliteit geen goeds doen.

Tot slot, let op de hoeveelheid vocht die je binnenkrijgt de laatste paar uur voor bedtijd (zeker voor de dames). Optimaal gezien zou je ‘s nachts niet het bed uit hoeven om te plassen.

Dat is hem dan. De ultieme avond routine volgens ons!

Wanneer jij enkele punten (of allemaal) uit dit artikel combineert met alles wat je hebt mee kunnen nemen uit het ochtend routine artikel, zijn wij er 100% zeker van dat je meer uit je dagen zult halen dan je tot zover deed. Je bent nooit te oud om te leren!

We zijn heel benieuwd naar je bevindingen en zouden het leuk vinden als je die met ons wilt delen!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Translate »
error: Alert: Content is protected !!