Blog

Alles over CBD!

Cannabis, THC en CBD

CBD olie is tegenwoordig al meerdere Jaren op de markt. Een aantal jaar geleden leek THC olie of CBD olie een enorme hype die wel over zou waaien. Toch zijn beide producten nog op de markt te vinden en worden de producten veel verkocht!

Maar wat is nu precies het verschil tussen CBD en THC olie? Welke van de twee is het beste, en waarom? En waar past cannabis zelf in dit plaatje?

In dit artikel gaan we je alles vertellen over deze twee en na het lezen ervan weet jij precies wat de verschillen zijn!

Cannabis, THC en CBD

Zowel THC als CBD olie zijn afkomstig van de cannabisplant. Deze drie (cannabis, THC en CBD) hebben echter een totaal ander effect op het lichaam. Zie het als dat benzine en diesel allebei uit ruwe aardolie gemaakt kunnen worden. Dat je auto op benzine kan rijden, wil niet zeggen dat er aardolie in je tank kan!

THC wordt meer geassocieerd met de psychoactieve effecten van de cannabis plant. Het high voelen na gebruik komt voornamelijk bij deze stof vandaan!

CBD op zijn beurt wordt meer geassocieerd met de positieve gezondheidseffecten van cannabis. CBD zelf zorgt niet voor psychoactieve ervaringen. Wettelijk gezien mag CBD een residu aan THC bevatten, maar niet voldoende om aangeschoten of high te raken.

Endocannabinoide systeem – een stukje theorie

Alle drie genoemde stoffen (cannabis, THC en CBD zorgen voor activiteit van het endocannabinoïde systeem (ECS) in ons lichaam. Dit systeem is een complex systeem dat cellen in ons lichaam gebruiken om met elkaar te communiceren. Het systeem is onder andere belangrijk voor slaap, humeur, honger, pijn, motivatie en geheugen. Als je bekend bent met de effecten van gebruik van cannabis zal je het een en ander uit dit lijstje herkennen!

Het endocannabinoïde systeem is altijd actief en bezig, ook als je geen cannabis of afgeleide producten ervan gebruikt.

Bij toeval lijken de stoffen die in cannabis voor komen op de stofjes die dit systeem gebruikt om signalen naar cellen door te geven. Om deze reden heeft cannabis de effecten die het heeft.

Het ECS maakt gebruik van 2 hoofd-receptoren, namelijk CB1 receptoren en de CB2 receptoren. De CB1 receptoren zitten voornamelijk in het centrale zenuwstelsel, de CB2 receptoren voornamelijk in het afferente zenuwstelsel en de immuuncellen.

Doordat we te maken hebben met 2 verschillende receptoren, kunnen we ook zorgen voor verschillende reacties. Wanneer een stof bijvoorbeeld wel reageert met de receptoren van CB1, maar minder met CB2, kunnen we deze stof heel specifiek inzetten om pijn te verminderen. Andersom kunnen we een stof die heel specifiek reageert met CB2 (immuunrespons) inzetten om inflammatie te onderdrukken. Hierover later meer.

THC kan binden met zowel de CB1 receptoren als de CB2 receptoren. Hierdoor kan THC zorgen voor vermindering van pijn maar ook toename van eetlust. Maar THC kan ook zorgen voor toename van angstigheid en paranoia.

CBD heeft een ander effect op het ECS. Het stimuleert zowel de CB1 als de CB2 receptoren namelijk niet, maar lijkt een effect te hebben op de stoffen die dit doen. Het lijkt de afbraak van deze stoffen namelijk te remmen, zodat ze langer voor een signaal kunnen zorgen. THC stimuleert de receptoren dus zelf en omzeilt hiermee de natuurlijke signalen, terwijl CBD zorgt dat de natuurlijke signalen sterker zijn / langer door kunnen gaan.

CBD kan helpen bij pijn, misselijkheid en heeft daarnaast een positief effect op het immuunsysteem.

Cannabis

We hebben je hierboven een stukje theorie meegegeven hoe het kan dat ondanks beide stoffen van dezelfde plant komen, de effecten totaal anders kunnen zijn. Cannabis zelf heeft bijvoorbeeld een overduidelijk remmend effect op motivatie. Zeer waarschijnlijk komt dit doordat cannabis de dopamine overdracht vermindert in de hersenen. Wanneer mensen die regelmatig cannabis gebruiken dit voor een jaar staken, zien we een enorme positieve verandering in motivatie. Daarnaast lijken onderzoeken een samenhang gevonden te hebben tussen gebruik van cannabis en schizofrenie en/of psychoses. (Dit geldt niet voor iedereen, maar voornamelijk voor mensen bij wie er van nature verminderde GABA transmissie plaatsvindt).

Een andere studie heeft een effect gevonden van lange termijn gebruik van cannabis op depressie en paniek. Gebruik van cannabis heeft niet alleen kortdurende effecten op de hersenen. Mensen die high zijn scoren minder op testen die aandacht, geheugen en leervermogen onderzoeken. Maar zelfs wanneer er geen gebruik heeft plaatsgevonden voor meerdere dagen scoren gebruikers duidelijk slechter dan niet-gebruikers. Of deze effecten permanent zijn is niet duidelijk, maar wel is zeker dat frequentie en dosering van gebruik en de leeftijd waarop gebruik gestart wordt van grote invloed zijn. Cannabis lijkt volgens sommige onderzoeken toxisch voor neuronen in de hippocampus. Dit is een hersengebied dat een grote rol speelt in opslag van informatie en geheugen.

Wel moeten we hierbij vermelden dat cannabis een van de minst neurotoxische drugs.

De meeste negatieve gezondheidseffecten van cannabis komen weg van THC. CBD heeft voornamelijk positieve gezondheidseffecten.

Los van deze gezondheidseffecten zelf heeft de manier van toediening natuurlijk nog andere gezondheidseffecten. Cannabis wordt vaak gerookt en roken heeft zeer, zeer negatieve effecten op gezondheid. Over de effecten van roken op gezondheid willen we in dit artikel niet verder inzoomen, maar laten we je vertellen dat roken slecht is voor je longen, voor zuurstoftransport, voor bloedtoevoer naar de spieren, voor herstel en spiergroei, op je hormoonhuishouding, en ga zo maar door, buiten alle bekende risico’s om.

THC

Zowel THC als CBD olie lijken een remmend effect op de aromatase expressie te hebben. Aromatase is het enzym dat een rol speelt in de omzetting van testosteron naar oestrogeen. Wanneer de expressie van aromatase toeneemt, zal er dus meer aromatase enzym aanwezig zijn en op zijn beurt zal dit zorgen voor meer omzetting van testosteron naar oestrogeen. Gevolg: Minder testosteron, meer oestrogeen.

THC heeft zoals gezegd een stimulerend effect op de CB1 receptor, waardoor er meer dopamine afgegeven kan worden. Lange termijn gebruik kan echter zorgen voor veranderingen in desbetreffende neuronen, waardoor de effecten van dezelfde hoeveelheid dopamine veranderen. Omdat de receptoren voor serotonine vaak op dezelfde plekken zitten als de CB1 receptoren kan stimulatie van de CB1 receptor ook leiden tot stimulatie van receptoren die eigenlijk op serotonine reageren. Er wordt gedacht dat dit een van de redenen is dat THC en cannabis invloed hebben op geheugen.

Tot slot lijkt THC een juist stimulerend effect op paniek en angst te hebben, ondanks dat veel mensen denken dat het hier tegen helpt. Dit is een van de voornaamste verschillen tussen THC en CBD.

CBD

CBD heeft een totaal ander effect op het lichaam dan THC. Zoals hierboven al genoemd lijkt THC beide CB1 en CB2 receptoren te kunnen stimuleren, terwijl CBD juist indirect voor verminderde activiteit van deze receptoren kan zorgen. Echter zorgt CBD voor een verhoogde activiteit van de natuurlijk voorkomende stoffen die de CB1 en CB2 receptoren in ons lichaam stimuleren. Waar

cannabis (en THC ook deels) schadelijk voor neuronen lijken te zijn, geldt voor CBD het tegenovergestelde. CBD lijkt namelijk juist beschermend voor zenuwweefsel te werken, meer nog dan vitamine C en vitamine E! CBD is dus een sterke anti-oxidant en daarnaast is CBD ook krachtig tegen reactive nitrogen species in de hersenen. Deze stoffen lijken op oxidanten (waar anti-oxidanten juist tegen beschermen). Er zijn zelfs onderzoeken in muizen gedaan die uitwijzen dat CBD kan beschermen tegen hersenschade door zuurstoftekort en zenuwschade door hoog bloedglucose en zelfs door zenuwschade door hoge doseringen van stimulanten zoals amfetamine.

CBD olie (meer dan THC) lijkt volgens onderzoek een remmende werking op het ontstaan van inflammatie in de hersenen te hebben. Inflammatie, of in andere woorden ontstekingsreacties is een van de oorzaken van paniek, angst en minder in je vel zitten. Zeker wanneer deze inflammatie in zenuwweefsel of de hersenen plaatsvindt. CBD olie heeft een remmend effect op deze inflammatie! Hierin is CBD echter niet uniek. Stoffen zoals bijvoorbeeld kurkuma hebben een zelfde soort effect op inflammatie in zenuwweefsel. Echter, meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat CBD specifiek en effectief een remmend effect op paniek en depressie kan hebben.

de meeste positieve effecten van CBD gelden overigens alleen bij milde doseringen. Het heeft dus geen zin om extreem veel te gebruiken en dit kan zelfs afdoen aan de positieve effecten.

Voor wie is CBD?

Omdat CBD een dusdanig effect op inflammatie heeft en inflammatie op zijn beurt voor veel negatieve gezondheidseffecten kan zorgen, lijkt een kleine dosering CBD de gezondheid goed te ondersteunen. Inflammatie is bijvoorbeeld een van de redenen waarom obesitas en overgewicht zo schadelijk zijn voor de gezondheid. Maar niet alleen overgewicht zorgt voor inflammatie.

Denk bijvoorbeeld ook aan je leefomgeving (adem je veel ongezonde lucht, drink je zuiver water, krijg je veel stof binnen, etc). denk ook aan je leefstijl (eet je veel bewerkte voeding, slaap je goed en voldoende, vraag je veel van je lichaam, ben je erg actief, zit je veel in de zon).

Al deze factoren hebben op de lange termijn een enorme invloed op inflammatie.

In onze ogen kan CBD dus absoluut een goede toevoeging zijn voor iedereen die veel van zijn of haar lichaam vraagt. Een actief lichaam is een lichaam dat meer afvalstoffen produceert en dat meer blootgesteld wordt aan schadelijke stoffen en processen. CBD kan je lichaam helpen deze schade en stress beter te managen. Zowel fysiek als mentaal! Daarnaast lijkt CBD een ontspannend effect op het lichaam te hebben, wat op zijn beurt een positief effect op bijvoorbeeld slaap kan hebben

Sommige mensen beschouwen CBD (of THC) als een wondermiddel en gaan zelfs zo ver dat bij bepaalde ziektes medicatie niet genomen hoeft te worden zolang je maar wietolie neemt. Wij raden je aan om heel voorzichtig met dit soort adviezen om te gaan en altijd advies van je arts te volgen. Mocht je twijfelen door jouw persoonlijke situatie (bijvoorbeeld door medicijngebruik) of CBD voor jou een goed product is, overleg dit dan altijd met je arts.

De complete alcohol gids!

DE COMPLETE ALCOHOLGIDS

Alcohol; Een onderwerp dat best wat los kan maken bij mensen. We gaan je geen preek geven over of je wel of geen alcohol moet drinken, het is een vrij land. Ieder zijn of haar eigen vergif. We gaan ook geen vergelijkingen maken met andere drugs (want zeer zeker, alcohol valt onder de hard drugs). Wat we wel willen doen is in een artikel een zo compleet mogelijke samenvatting geven van de effecten van alcohol op sportprestaties en progressie. Deze effecten zullen (uiteraard) voornamelijk negatief zijn, maar wij bedoelen hier geenszins mee dat je helemaal niet meer mag drinken. Die keuze ligt volledig bij jezelf. Maar, aan de hand van dit artikel ben je je er wellicht wel meer bewust van wat deze effecten zijn, hoe je een avondje drank het beste kan inplannen en managen, of er eventueel supplementen zijn die kunnen helpen en, als je dan toch drinkt, kan je deze keuze na dit artikel wellicht ook beter doordacht maken.

Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van alcohol op bijvoorbeeld spiereiwitsynthese en herstel, maar ook op de effecten van alcohol op verschillende hormonen.

We hebben al een hele reeks artikelen in de blogposts staan over hormonen https://www.totalbodyshop.nl/wat-zijn-hormonen/ https://www.totalbodyshop.nl/leptine/ https://www.totalbodyshop.nl/groeihormoon-en-ons-lichaam/ https://www.totalbodyshop.nl/schildklierhormoon/

Deze lijst zullen we in de toekomst wellicht uitbreiden. Voor nu is het belangrijk om te weten dat alcohol via verschillende routes spiergroei beperkt. Laten we deze stap voor stap doornemen

Adviezen als je toch alcohol drinkt

Voordat we met jou de theorie in gaan duiken wat de effecten van alcohol zijn op je spieren en je trainingen, beginnen we met het belangrijkste. Hoe kan je zorgen dat wanneer je toch alcohol drinkt, je de schade zoveel mogelijk beperkt? Want er moet ook geleefd worden!

Allereerst: wat niet kapot gaat hoeft niet hersteld te worden.

Mocht je flink gaan doorhalen, dan zou ons advies zijn die dag en waarschijnlijk ook de dag erna een rustdag te plannen. In het artikel hieronder vind je waarom.

Verder kan het verstandig zijn om voordat je gaat drinken in ieder geval voldoende eiwit binnen te krijgen, zodat spierafbraak zoveel mogelijk geremd wordt. Voor het slapen na de gezelligheid een langzaam opneembare eiwitshake zal spierschade verder beperken.

Daarnaast zouden wij adviseren om enkele supplementen te nemen om herstel te verbeteren en de schade te beperken.

Allereerst heeft alcohol een negatief effect op de slaap en op de gezondheid van de hersenen. Slaap is uiterst belangrijk voor onder andere herstel en groei van de spieren. https://www.totalbodyshop.nl/product/supportmax-neuro-pm-strom-sport/ is het ideale supplement om dit effect op te vangen. Supportmax Neuro PM zorgt voor een betere slaapkwaliteit en heeft daarnaast een bewezen beschermend effect op zenuwweefsel en de hersenen.
Neem hier van 1 dosering voor het slapen.

Daarnaast krijgt de lever het zwaar te verduren wanneer er alcohol in het spel is. De lever is een bijzonder orgaan, dat zichzelf goed kan herstellen, maar alles wat we kunnen doen om de lever verder te ondersteunen is natuurlijk mooi mee genomen. De lever is immers enorm belangrijk voor onder andere de productie van spieropbouwende hormonen. Verder zorgt de lever voor het doorsturen van voeding naar de spieren wanneer ze dat nodig hebben. https://www.totalbodyshop.nl/product/supportmax/ is een enorm potent supplement wanneer het op gezondheid van de lever aan komt. De combinatie van verschillende ingrediënten zorgt voor een verbeterde afvoer van afvalstoffen en ondersteund de lever om maximaal te kunnen werken. Daarnaast worden de nieren, via waar uiteindelijk alcohol uitgescheiden zal worden, ook ondersteund.
Neem hier van 1 dosering voor het drinken en eventueel nog 1 voor het slapen.

Tot slot is https://www.totalbodyshop.nl/product/electrolyte-supplement-needs/ een ideaal supplement om de elektrolyten en vochtbalans weer te herstellen. Zoals je verderop in het artikel kan lezen heeft alcohol een effect op de vochtbalans. Natuurlijk zal het lichaam dit uiteindelijk herstellen, maar wanneer je het lichaamsvocht samen met de nodige mineralen aanvult, zal herstel vele malen sneller lopen.
Neem hier van 1 dosering met voldoende water voor het slapen.

De diepte in…

Dat was het stukje praktijk. Onderstaand gaan we met jou de theoretische diepte in waarom wij bovenstaande aanpak adviseren.

mTor

Wellicht heb je dit woord wel eens voorbij zien komen. mTor is hét belangrijkste signaal in het lichaam voor spiergroei. Wanneer mTor wordt gestimuleerd, zal spiergroei plaats kunnen vinden, wanneer mTor wordt geremd, niet. mTor is daarmee het hoofdsignaal dat voor groei (van onder andere spierweefsel) zal zorgen. Training promoot mTor. Bepaalde hormonen zullen mTort activeren. Stress, een calorietekort en slaapgebrek remmen mTor.

Het mag duidelijk zijn dat mTor hiermee zeer, zeer belangrijk is. Stress, slaap, voeding, training, noem het maar op.. al deze processen stimuleren of remmen spiergroei via de mTor pathway.

Onderzoek heeft uitgewezen dat alcohol consumptie mTor sterk remt. Alcohol is giftig voor het lichaam en moet na consumptie verwijderd worden. Doordat alcohol giftig is, zorgt het voor vrije radicalen. Vrije radicalen kunnen cellen en DNA beschadigen; iets wat het lichaam natuurlijk wil voorkomen. Om deze reden zal het lichaam op zoek gaan naar beschadigde cellen en deze opruimen; dit wordt autofagie genoemd. Tegelijkertijd zal eiwit synthese worden geremd. mTor wordt gedurende dit opruimen onderdrukt. Een verminderd mTor heeft een negatief effect op allerlei spieropbouwende hormonen, zoals groeihormoon, igf1 en testosteron.

Doordat alcohol mTor remt, betekent dat ook dat de voeding die je binnen krijgt minder zal bijdragen aan spiergroei en –herstel. Het betekent ook dat de training die je in deze tijdzone doet minder effectief is voor spieropbouw, terwijl schade juist toeneemt.

Stress en hormonen

Behalve het remmen van de opbouw, zorgt alcohol op zichzelf ook voor meer afbraak. Allereerst is alcohol giftig, waardoor de lichaam is een stress toestand zal komen. Tijdens periodes van stress zal brandstof worden gebruikt om paraat te zijn actie te kunnen ondernemen, in plaats van voor herstel. Het zou natuurlijk erg onlogisch zijn als het lichaam, wanneer potentieel gevaar dreigt, alle voedingsstoffen uit het bloed op zou slaan in weefsels.

Door gebruik van alcohol zal via een omweg cortisol en aldosteron verhogen. Hierdoor zal de vochthuishouding beïnvloedt worden (wellicht tijdelijk droger en daarna juist meer vocht vasthouden). De functie van cortisol hoeven we je waarschijnlijk niet te vertellen. Cortisol is hét stresshormoon. De effecten van stress op spiergroei en herstel hebben we hierboven in vogelvlucht besproken.

Tot slot zorgt alcohol voor een verminderde afgifte van LH en FSH. Beide hormonen zijn bij mannen zeer belangrijk voor de testosteronproductie en ook de spermaproductie / vruchtbaarheid. Bij vrouwen kan alcoholgebruik soms juist voor een toename van testosteron zorgen, omdat de testosteronproductie bij vrouwen via de bijnieren loopt.

Mannen die veel en vaak alcohol drinken zien vaak ontwikkeling van borstvorming. Sommige alcoholische dranken kunnen effect hebben op oestrogeenspiegels en zoals beschreven hebben alle alcoholische dranken effect op testosteron. Op lange termijn kan dit de vetopslag beïnvloeden en zelfs beïnvloeden op welke plaatsen je vet aan komt als man zijnde.

De effecten van alcoholgebruik

De effecten van chronisch alcoholgebruik (wekelijks meerdere alcoholconsumpties) zijn anders (en heftiger) dan van af en toe alcohol gebruiken.

Bij sporadisch gebruik zullen bovengenoemde effecten optreden. uiteraard zal de totale hoeveelheid alcohol een flinke rol spelen, maar onderzoek heeft uitgewezen dat de (spier)eiwitsynthese tot 12 uur na consumptie flink beïnvloed blijft. We hebben het al uitgebreid gehad over mTor. Krachttraining werkt omdat het mTor stimuleert. Gebruik van alcohol rondom een krachttraining zal er dus voor zorgen dat de effecten op spiergroei tijdens bulken, óf spierbehoud tijdens cutten, verminderen.

Alcohol en trainen

Voor optimale groei en herstel is het belangrijk dat de herhalingen en sets die we doen maximaal effect hebben. Dit is een heel ander onderwerp, maar door heel gericht te sturen op herhalingen, intensiteit en sets kunnen we er voor zorgen dat we met zo min mogelijk werk maximale resultaten behalen. Dit is belangrijk, omdat hoe meer spiermassa we hebben, hoe minder speelruimte er over blijft tussen wat nodig is voor spiergroei en wat teveel is voor herstel.

Gebruik van alcohol maakt het gat tussen deze twee dus direct kleiner, waardoor de kans toeneemt dat herstel niet optimaal zal zijn. Gevolg: In ieder geval een training niet optimaal benut of wellicht zelfs een training voor niks. Mocht je het heel erg gezellig gemaakt hebben dan zal de training je zelfs een stap terug kunnen zetten. Ons advies zou dus sowieso zijn om rekening te houden met de tijd van alcoholgebruik, de halfwaardetijd er van, en de training vóór én ná je doorzakavondje!

Alcohol en slaap

Slaap is van uiterst belang bij herstel en spiergroei. Een compleet ander onderwerp, waar we nu niet de diepte over in gaan. Het is echter wel goed om te weten dat alcohol de slaapkwaliteit zeer negatief kan beïnvloeden. Sommige mensen hebben het idee dat ze makkelijker in slaap komen na het nuttigen van een of enkele consumpties alcohol. Het is waar dat alcohol verdovend werkt, maar er zit een extreem groot verschil tussen verdoving en slaap.

Omdat de lever de alcohol af moet breken is de lever erg actief, juist op het moment dat het lichaam zou moeten rusten. Dit kan, zonder dat je het door hebt, de slaap constant onderbreken. Daarnaast heeft alcohol een negatief effect op de Remslaap, wat de slaapkwaliteit zal verminderen. Alcohol heeft verder een groot effect op slaapapneu; vanuit meerdere onderzoeken lijkt alcoholgebruik de kans op slaapapneu met 25% te kunnen vergroten. Dit heeft op zijn beurt weer allerlei gezondheidseffecten.

Alcohol en verdere gezondheid

Alcohol heeft tot slot een zeer negatief effect op de gezondheid van onder andere de slokdarm, maag en lever. Daarnaast is overmatig alcoholgebruik, samen met slaapgebrek (en die twee werken dus hand in hand zoals hierboven beschreven) zeer sterke voorspellers van de ontwikkeling van Alzheimer en andere hersenaandoeningen op latere leeftijd. De effecten op spiergroei hebben we uitgebreid besproken, maar het is goed om je te realiseren dat alcohol volgens sommige definities kankerverwekkend is, vanaf elke druppel die gedronken wordt. Alles wat we er aan kunnen doen om het ontgiften te versnellen zal natuurlijk zorgen dat al deze effecten minder potent zijn!

Dat was een bittere pil…

Aan het begin van het artikel hebben we vermeld dat we objectief de literatuur in zouden duiken en jullie zoveel mogelijk informatie rondom alcoholgebruik en progressie zouden geven.

Echter: Een leven waarin je alleen maar dingen doet die bijdragen aan gezondheid, waarin je niets onderneemt, en waarin je niet geniet… is het in onze ogen niet waard om te leven. Zoals we in het begin al zeiden: Ieder zijn eigen vergif.

Dus, wat kan je doen om deze negatieve effecten te verminderen wanneer je toch besluit om een keer wat te drinken. Of om eens écht veel te drinken?

We got your back! De adviezen vind je bovenaan dit artikel. Nu je hier bent aangekomen, weet je ook precies waarom wij jou deze adviezen geven.

Proost! Na het lezen van dit artikel weet jij nu ook hoe je bewuster kan genieten van een avondje doorhalen!

The complete cutting guide – Introductie

The complete cutting guide – Introductie

Aangezien de zomer er toch weer aan komt en het ondanks de maatregelen niet helemaal duidelijk is of we op vakantie kunnen ja of nee, zal de zon zich niet laten tegenhouden. Dat betekent dat het warme weer zal leiden tot T-shirts, hemdjes, rokjes, en als je kuiten enigszins goed zijn wellicht ook korte broeken. Misschien wel badkleding als je dat aandurft in eigen land, die 2 zomerdagen die boven de 20 graden uitkomen!

Aangezien de afgelopen weken en maanden voor veel mensen enigszins uitzichtloos zijn geweest en de motivatie om je fysiek te onderhouden ook niet heel sterk was, heb je nu misschien niet een optimaal startpunt. in deze artikelen willen wij jou een handleiding geven hoe je vanaf hier de komende maanden optimaal aan je shape kan werken, om er over een paar maanden op je best bij te lopen!

Deeper down the rabbit hole – overige informatie

We hebben al een aantal blogs staan die extra informatie kunnen geven over onderwerpen die we zullen gaan bespreken. Als je alvast echt dieper in de stof wilt duiken, raden we aan dat je die blogs er ook eventjes bij pakt!

Allereerst natuurlijk de blog over fatburners:

Daarnaast hebben we een blog online staan over hoe je een wedstrijdprep zou draaien. Afhankelijk van hoe scherp je wilt staan, kan deze blog interessant zijn!

Verder de blog over het belang van krachttraining bij afvallen

en tot slot 2 artikelen die in de eerste instantie niet direct voor meer vetverlies zorgen, maar wanneer je enkele stappen uit deze blogs toepast, zal dat absoluut bijdragen aan betere resultaten!

Al deze onderwerpen zullen komende artikelen verder worden uitgediept!

Tackle het probleem van meerdere kanten – de 5 pijlers

Afvallen is op paper natuurlijk heel simpel: Eet minder calorieën dan je per dag verbruikt. Daarmee zouden we dit artikel af kunnen sluiten, maar dat zou erg kortzichtig zijn. Vrijwel iedereen weet namelijk hoe afvallen werkt en vrijwel iedereen heeft wel eens een dieet geprobeerd, maar vrijwel niemand is 100% tevreden met zijn of haar lichaam.

Als voeding je enige gereedschap is ga je namelijk al heel snel tegen de lamp lopen. Daarnaast, je wilt niet zomaar afvallen op de weegschaal, maar je wilt zoveel mogelijk vet verliezen, terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt of zelfs opbouwt.

In deze reeks artikelen gaan wij je vertellen op welke vlakken je het cutten allemaal kan aanpakken voor het maximale resultaat.

De pijlers die we daarin ondernemen zijn:

  1. Dieet
  2. Training
  3. Cardio
  4. Supplementen
  5. Leefstijl

De combinatie van al deze factoren zal voor maximaal resultaat zorgen. Wanneer het je niet lukt om met al deze punten aan de gang te gaan, maar je slechts een of enkele artikelen toepast, zal je waarschijnlijk al goede resultaten halen, maar voor maximaal resultaat raden wij de combinatie van alle punten aan!

Het allerbelangrijkste… VOLHOUDEN

Het aller aller belangrijkste voor resultaat is:

Doorgaan! Wij kunnen nog zo’n mooi artikel schrijven, een coach kan nog zo’n goed dieet voor je maken, of je kan nog zoveel euro’s betalen voor het allerbeste trainschema dat er bestaat… als jij niet volhoudt zal het resultaat niet optimaal zijn.

Een half goed plan dat je vol houdt gaat voor betere resultaten zorgen dan een optimaal plan dat je niet volhoudt.

Wanneer je de keuze maakt om aan je shape te gaan werken zal dat moeite kosten. Je lichaam wil niet veranderen. Je lichaam wil niet afvallen. Je lichaam is liever lui dan moe.

Maar jij bent sterker dan dat. Deze keer gaat hem worden! Je begint goed, komende weken gaan lekker. De trainingen zitten er lekker in, je blijft strak op je voeding! De nieuwe jij is geboren!

Maar dan…

Je zal honger gaan krijgen. Je zal soms moe thuis komen van werk en geen zin hebben in je trainingen. Je zal vinden dat jij in de weekenden wat lekkers verdient omdat je al zoveel weken je best hebt gedaan. Je zal jezelf zielig gaan vinden op momenten en je afvragen waarom je dit doet. Het duurt te lang, het gaat te moeilijk, het lukt niet.

Anderen eten veel meer en doen veel minder dan jij en zien er beter uit. Misschien is dit wel niet voor jou. F#ck dit, klaar ermee!

Maar DAT zijn juist de momenten die het verschil maken. De keuzes die jij steeds op DIE baalmomenten maakt, zullen opstapelen tot een goede shape, of weer een gefaalde poging. Een goede shape komt niet (alleen) van de trainingen wanneer jij er zin in hebt en keuzes die je maakt als alles je voor de wind gaat, maar JUIST de keuzes die je maakt op momenten dat je het zwaar hebt. DAT zijn namelijk de momenten waarbij het de vorige keren fout is gegaan. En dus de momenten dat er winst te halen is in vergelijking met je vorige poging!

Herinner je er elke dag aan waar je het voor doet.

Wij gaan er alles aan doen op je de handvaten te geven die je nodig hebt en je maximaal op weg te helpen, maar jij moet het zware werk doen. Jij moet de reps doen, de honger lijden, zweten en jij moet de snacks laten staan!

 

Definities zijn belangrijk! Meten is weten!

Laten we voordat we verder gaan nog 1 belangrijk punt bespreken. Namelijk: Hoe ga je je progressie meten? Wat is je doel de komende tijd? ‘Afvallen’ zal je denken.

Maar, wat is afvallen dan precies? Is afvallen alleen dat het getal op de weegschaal omlaag gaat? Als dat zo is, is afvallen heel makkelijk. Weeg jezelf in de avond, met volle blaas, zonder na de wc te gaan, met kleren aan en een zware tas op je rug. De week erop doe je alles hetzelfde, maar zonder tas. De week daarop zonder kleren. De week daarop ga je voor het wegen naar de wc. En zo door. Dit klinkt misschien kinderachtig, maar toch is dit indirect wat we vaak doen. We kijken alleen maar naar het getal op de weegschaal en houden er geen rekening mee hoe complex lichaamsgewicht is. Ons gewicht is opgebouwd uit botten, spieren, huid, haar, organen, vet, maar ook darminhoud, voeding in de maag en ga zo maar door. We willen vet verliezen, maar elke keer als we wegen, meten we niet alleen vet maar ook alle andere onderdelen van ons lichaamsgewicht. Sommige onderdelen zullen weinig fluctueren van dag tot dag, maar andere onderdelen des te meer.

Je zal nooit precies dezelfde hoeveelheid voeding in je darmen hebben. Nooit precies dezelfde hoeveelheid vocht vasthouden. Nooit precies dezelfde hoeveelheid ontlasting in je darmen hebben. Nooit exact dezelfde hormoonlevels hebben of evengoed geslapen hebben of evenveel zout gegeten hebben. Al deze punten en nog veel meer factoren beïnvloeden je gewicht allemaal.

De weegschaal is dus absoluut geen 100% accurate meetmethode. Wanneer je weet hoe je de data moet interpreteren, is gewicht een hele goede graadmeter van progressie, maar absoluut niet volledig accuraat!

Wij raden je aan om je gewicht zeker bij te houden, maar te werken met weekgemiddeldes. Weeg jezelf dagelijks, bereken weekgemiddeldes uit de wegingen en vergelijk die met elkaar. Dames kunnen het beste werken met weekgemiddeldes en deze vergelijken van maand tot maand in verband met hun cyclus. Dus: week 1 maand 1 vergelijk je met week 1 maand 2.

Week 2 maand 1 vergelijk je met week week 2 maand 2. Hormonen hebben zoals gezegd namelijk een flinke invloed op je vochtretentie en daarmee je gewicht!

Wanneer je meer meetmethodes combineert, kan je accurater werken.

De aanschaf van een meetlint en een huidplooitang is voor een paar tientjes gedaan en zal je zoveel meer vertellen dan alleen het tracken van je gewicht.

Daarom raden wij je aan dat je in ieder geval wekelijks de omtrek van je been en buik meet. Tot slot ook wekelijks een aantal huidplooien te meten (je hoeft ze niet om te rekenen naar een vetpercentage, dat is niet interessant).

Pak een paar plooien waar je relatief veel vet op slaat en die je zelf makkelijk kan meten. Denk bijvoorbeeld aan je bovenbeen, je heup en je buik.

Let met zowel de omtrekken als huidplooien meten dat je steeds hetzelfde punt pakt! Zoek bijvoorbeeld naar een moedervlek of littekentje. Daarnaast zal je meting accurater zijn als je steeds 2 of 3 keer opnieuw meet en daar een gemiddelde van pakt!

Zoals gezegd, geen van deze meetmethodes is 100% accuraat, maar door verschillende methodes te combineren krijg je een veel beter beeld van wat er precies gebeurt. Mocht gewicht goed zakken, maar je buikomtrek niet, dan kan het zijn dat je je voeding niet goed verteert, waardoor je gas vast houdt. Mocht de weegschaal niet zakken, maar je omtrekken wel goed, dan kan het zijn dat je vocht vasthoudt, etc.

De foutmarge van een meetmethode op zichzelf kan je op die manier deels wegfilteren door de data uit een andere meetmethode.

Onthoud dat ook de combinatie van deze 3 niet volledig accuraat is, maar als je meerdere dagen achter elkaar geen progressie ziet wanneer je deze 3 methodes hanteert, zegt dat waarschijnlijk dat je iets moet veranderen op 1 of meerdere van de 5 pijlers.

Verwachtingen managen

Als mensen beginnen met een dieet, of met wat dan ook eigenlijk, verwachten ze lineaire progressie. Wanneer je in de auto zit en je duwt je voet iets harder op het gaspedaal verwacht je dat de auto harder gaat rijden.

Op dezelfde manier verwachten we meer progressie als we iets meer moeite doen. Als we iets harder trainen of iets minder eten, verwachten we dit meteen te zien aan onze metingen. En vaak is dat ook zo! Maar wanneer je niet direct een reactie ziet, hoeft dat niet te betekenen dat er niks gebeurt. Progressie tijdens een cut-traject is nooit lineair. Tijdens een bulk ook niet. Dat komt omdat ons gewicht door zoveel dingen beïnvloed kan worden, dat we nooit exact hetzelfde scenario meten of wegen. Gebruik dus meerdere meetmethodes zoals gezegd, werk met gemiddeldes, en bekijk de data objectief. Laat emotie erbuiten. Vraag eventueel iemand anders of een coach om je te helpen.

Ook de spiegel is niet objectief. Wanneer jij lekker in je vel zit en de zon schijnt zal jij jezelf heel anders bekijken dan wanneer je een rotdag hebt gehad en moe thuis komt en zeiknat bent geregend, zelfs als je shape exact gelijk is en alle datapunten 100% overeen komen.

Probeer je verwachtingen aan te passen aan je inzet. Als jij een keer meer hebt gegeten in het weekend dan het plan was, baal dan niet als je de volgende dag inderdaad meer weegt. Als je ongesteld bent, baal dan niet als je metingen inderdaad hoger uitslaan (en houd de tip uit het meten is weten stuk aan!). Als jij steeds de moeite niet neemt / kan nemen om je maaltijden te preppen en je steeds ongeveer werkt, zullen je resultaten ook ongeveer zijn. Dit alles is helemaal niet erg, als je maar eerlijk bent naar jezelf.

Letterlijk iedereen kan afvallen, jij ook! En iedereen kan een laag vetpercentage behalen, jij ook! Niemand op aarde heeft meer dan 24 uur in een dag, niemand op aarde heeft een lichaam dat energie uit niets kan maken. Een energietekort betekent afvallen. Bij jou ook!

Ik heb het verknald! Wat nu?!

Er zullen momenten komen dat je zwicht. Dat kunnen we je op een papiertje meegeven. Misschien heb je een rotdag gehad, misschien word je gedumpt of krijg je een uitbrander op je werk, misschien vallen de resultaten een aantal dagen achter elkaar tegen. Misschien komen er verjaardagen, of feestdagen. Hoe dan ook, je hebt meer gegeten dan de bedoeling was.

De dag heeft nog uren over en de avond is nog jong, maar je zit al flink over je calorieën, dus deze dag is toch al verknald.

Niemand wordt dik van dat ene koekje dat niet in je schema paste. Waar het mis gaat, is alle koekjes die NA dat ene koekje naar binnen gaan, omdat jij jezelf saboteert met bovenstaande gedachte. Hup, dan de rest er ook achteraan en morgen weer alles oppakken. En daardoor verandert dat ene koekje en die 200 calorieën teveel in een allyoucaneat sushi menu, met pizza vooraf en ben en jerries toe. 2 uur later nog een zak chips en een chocoladereep en we zijn 5000 kilocalorieën verder. En nu hebben we wel een probleem!

Dat koekje was het probleem niet, die vreetpartij erachteraan wel!

In het dieetgedeelte van deze cutting guide gaan we hier verder op in, maar voor nu willen we je vast meegeven:

Houd jezelf niet voor de gek. Een verknalde dag bestaat niet! Jij bent constant verantwoordelijk voor je eigen keuzes en jij bent de enige die jouzelf in de hand kan houden. In het dieet- artikel zul je alles kunnen lezen over hoe je deze problemen het beste kan tackelen, maar voor nu:

Wanneer je een keer de fout in gaat, ga jezelf dan geen verwijten maken. Progressie komt niet door je schema 100% volgen, maar door alle dagelijkse keuzes die je maakt. Geef jezelf geen straf en pak het schema gewoon weer op waar je gebleven bent. 1 keer de fout in over een paar maanden tijd geeft niks, maar het zal alleen bij die ene keer blijven als je niet kwaad wordt op jezelf.

Om af te sluiten met een goede tip:

Wanneer je de fout in gaat, deel je dag dan op in delen. Ga jij in de ochtend de fout in, wacht dan niet tot de volgende dag om je schema op te pakken, maar pak je schema weer op vanaf 12:00. Ga jij in de middag de fout in, pak je schema dan weer op om 18:00.

Je lichaam heeft geen magische reset-knop die bij de overgang van de vrijdag op de zaterdag wordt ingedrukt. Elke minuut, elke seconde kan die reset knop zijn!

Avondroutine!

Avond Routine

In het vorige artikel hebben we met jullie de optimale ochtend routine besproken. In dit uitgebreide artikel zijn we langs alle punten gelopen die je aan het begin van de dag op kan pakken, zodat je alles uit je dagen, alles uit je weken en maanden en uiteindelijk dus alles uit je leven haalt.
Net zoals dat we een ijzersterke ochtend routine op kunnen zetten om ons leven te optimaliseren en onze dagen zo goed mogelijk te starten, kunnen we de laatste uren van de dag ook inrichten zodat we het maximale uit onze nachten halen.

Slaap is belangrijk
Veel mensen beseffen niet hoe belangrijk slaap is. Daarnaast beseffen ze zich ook niet wat goede slaap inhoudt. Als je makkelijk in slaap valt, slaap je goed. Toch?
Het ligt iets gecompliceerder dan dat. In het lab zijn hele checklists om na te gaan hoe goed iemand slaapt, maar geen zorgen, we gaan jullie geen opdracht mee geven met pen en papier naar bed te gaan (tenzij je interesse daar ligt of dat de koosnaampjes van je partner zijn natuurlijk, wij oordelen nergens over).

Een goede slaap is grofweg te herkennen aan de volgende punten:

1. Je hebt geen moeite om in slaap te vallen
2. Je wordt ’s nachts niet vaak wakker en als je wakker wordt val je weer makkelijk in slaap
3. Je staat gemakkelijk op
4. Overdag heb je geen dips (dus ook niet na een maaltijd)

Wanneer al deze punten op gaan voor jou, doe je het een stuk beter dan de gemiddelde mens. Als een of meerdere van deze punten niet op gaan voor jou, is er winst te behalen! Daar gaan we je in dit artikel mee helpen.

Er zijn nauwelijks aanpassingen te verzinnen die zo’n enorme impact op gezondheid hebben dan het verbeteren van slaap. Slaap is essentieel voor concentratie en hersenfunctie. Creativiteit, gemoedstoestand en reactievermogen worden allen sterk beïnvloed door slaap. Bij slaapgebrek neemt de kans op depressie, burn-outs, overgewicht, bepaalde soorten kanker en Alzheimer aanzienlijk toe, om een kleine greep te doen uit de gevolgen van slaaptekort.

Ook voor spiergroei en herstel is slaap veruit de grootste factor waar je invloed op hebt.

Tot slot over slaap: Als je veel snurkt, kan het verstandig zijn om een keer een nachtje te logeren op bij een slaappoli. Mocht je last hebben van slaapapneu, dan gelden bovenstaande gezondheidseffecten met een heel dik uitroepteken en is het van letterlijk levensbelang dat je hier stappen in onderneemt.

Ritme, routine en structuur
Zoals we ook besproken hebben in het ochtend-routine artikel, is regelmaat belangrijk. het klinkt misschien saai dat elke dag hetzelfde zou moeten zijn, maar hoe meer regelmaat je in je dagen aan kan brengen, hoe beter je lichaam ingespeeld raakt op je ritme en hoe optimaler je lichaam zal werken. Wanneer we handelingen vaak herhalen, worden we hier steeds bekwamer in. Denk bijvoorbeeld aan het leren van autorijden. Terwijl je nog aan het lessen bent lijkt rijden erg moeilijk. Nu zal je waarschijnlijk dusdanig ervaren zijn dat je je soms afvraagt hoe je thuis gekomen bent, terwijl je onderweg toch echt hebt geremd, geschakeld en overig verkeer hebt ontweken.

Dit geldt ook voor dagelijkse handelingen zoals toiletbezoek, eten, trainen en ook voor het naar bed gaan. Wanneer het lichaam optimaal werkt, zal je na het opstaan naar het toilet moeten, zal je steeds rond dezelfde tijd honger hebben en rond dezelfde tijd moe worden. Je zal minder bewust

bezig zijn met al deze handelingen, waardoor er meer ruimte in je ‘bewuste’ hersencapaciteit overblijft voor dingen die belangrijk zijn en waardoor alles soepel lijkt te lopen.

Tot slot, misschien vraag je je af waarom je zoveel moeite zou steken in het optimaliseren van je dagelijkse, alledaagse handelingen. Waarom we je geen artikel voorschotelen met ‘de allerbeste truc voor meer werkprestaties’ of ‘het allerbeste supplement voor maximale focus’ of ‘de beste tips voor je beste PR sessie’ of wat voor tips of artikelen dan ook om op een specifiek moment mentaal of fysiek te pieken.

Echter, de kracht van de dagelijkse dingen zit hem exact daarin. Je doet ze dagelijks! Elke dag ben je letterlijk uren bezig met de dagelijkse dingen. Stel je eens voor wat voor een impact het kan hebben als we júíst hier onze focus leggen en hier optimaliseren!

Een progressie van dagelijks 1% verbetering gaat in loop van dagen, weken en maanden veel en veel harder tellen dan eens per zoveel maanden 50% verbetering. Extra voordeel: de stappen zijn zo klein dat het nauwelijks moeite kost om ergens te starten.

Okee, genoeg achtergrond informatie; laten we beginnen!

Voorkom (negatieve) spanning en willekeurigheid

Zo, de eerste stap en meteen klinkt het al alsof we je een enorm saai leven op gaan dragen.
Echter, zoals eerder gezegd, hoe meer structuur we in onze dagen kunnen aanbrengen, hoe soepeler de dag loopt en hoe meer georganiseerd onze hersenen werken.

Probeer om deze reden je avond ritueel de laatste paar uur voor je gaat slapen in te laten gaan. Een aflevering van je favoriete serie is prima, maar voorkom de ene keer nachtbraken en de andere keer niet. Voorkom de ene keer laat eten en de andere keer niet. Kijk geen dingen waar je je om opwindt, ga voor bedtijd niet dat lastige gesprek met die vervelende collega aan. Stel je belastingaangifte niet uit tot dit moment. Doe de laatste paar uur voor het slapen niet die rotklusjes die je al dagen vooruit schuift.

Als je echt in een stressvolle situatie zit, plan dan eens per zoveel dagen een ‘zeik-uurtje’ in. In dit uurtje mag je je gedachtes en doemdenken volledig de vrije loop laten, of beter nog opschrijven. Stel je voor hoe vreselijk je leven gaat zijn als ditditendit niet lukt, als je je baan verliest, als je collega morgen je verjaardag vergeet. Overdrijf het zo veel je wilt, maar na dat uurtje is dat voor de komende dagen weer klaar. Bewaar negativiteit verder voor het volgende klaag uurtje. Werkt echt!

Doe iets wat je leuk vindt
Probeer elke dag, voordat je gaat slapen, iets te doen dat je leuk vindt. Een boek lezen (ja, dit kan leuk zijn) een vakantie uitzoeken (voor als het weer kan), puzzelen, bellen met een vriend of vriendin, wat ons betreft ga je breien. Mocht er een scherm bij betrokken zijn, overweeg dan het aanschaffen van een anti-blauwlichtbril. Belangrijk is echter wel dat je je bewust bent van het ontspannen. Thuis komen en afgedraaid voor 4 uur lang achter de tv ploffen en hersendood zappen terwijl je eigenlijk nergens naar kijkt telt dus niet.

Denk aan licht
In het kopje hierboven noemden we het gebruik van een anti-blauwlichtbril al. Zoals je in de ochtend juist daglicht op wil zoeken om wakker te worden, wil je in de avond fel licht zoveel mogelijk beperken.

In een studie waarbij testpersonen die normaal gesproken een Westers leven hanteren (met alle elektronica en het kunstmatig licht dat daar bij hoort) in Afrika werden bestudeerd op hun ritme, bleek een ‘avondmens’ veel minder voor te komen dan oorspronkelijk gedacht. Mensen zijn geprogrammeerd moe te worden wanneer het donkerder wordt. Wanneer wij onze ogen constant bloot blijven stellen aan fel licht, of dat nu van je telefoon, je laptop, van je tv, of van verlichting in

huis komt, blijven we meer wakker. Probeer de laatste paar uur je blootstelling aan licht te beperken. Dim je lampen in huis, gebruik lichtfilters op je schermen (of vermijd ze volledig). Het gebruik van een anti-blauwlichtbril kan uitkomst bieden wanneer deze stappen lastig zijn.

Zorg er daarnaast voor dat je slaapkamer pik- en pikdonker is (en nu we het er toch over hebben, je slaapkamer zou ook lekker koel moeten zijn).

Plan je volgende dag
Ken je dat gevoel? Dat je vrij bent (verplicht of vrijwillig), opstaat en de dag begint met de gedachte ‘wat ga ik doen vandaag’? of dat je de hele week al uitkijkt naar die ene weekenddag waarop je eindelijk niks gepland hebt en aan het einde van die dag in bed denkt ‘wat was dit zonde van m’n tijd’?

Een dag zonder plan beginnen is vrijwel gegarandeerd een succesformule voor frustratie en verspilling van kostbare tijd. Mocht je door het ochtend routine artikel https://www.totalbodyshop.nl/ochtendroutine/ in de ochtend je planning al maken, dan kan je dit punt natuurlijk overslaan, maar zorg er hoe dan ook voor dat je een plan hebt voor de dag die komen gaat!

Daarnaast, kijk wat de vandaag-jij kan doen om de morgen-jij een handje te helpen. Je zal jezelf dankbaar zijn! Wat kan jij vandaag nog doen om je leven morgen ietsje makkelijker te maken? (sport)kleren klaarleggen? Maaltijden voorbereiden?

Het bijhouden van to-do lijstjes en het afstrepen hiervan valt hier ook onder. Maak een lijstje met dingen die je die dag graag wilt doen, streep de gedane taken af. En maak voor de volgende dag een nieuw lijstje.

Schrijf en lees je doelen
Ook dit punt is al naar voren gekomen in het ochtend routine artikel. Om het maximale uit je dag en uit je leven te halen is het essentieel om een doel of doelen te hebben. Door je doelen op te schrijven en ze ook te lezen geef je richting aan je leven. Dit geldt niet alleen voor korte termijn doelen, maar ook voor lange termijn. Waar wil je naartoe met je leven? Begin ergens. Je hoeft niet alles kristalhelder uit te stippelen, je hoeft je richting nog niet helemaal helder te hebben, maar kies iets en kom in beweging! ‘Dat weet ik niet hoor! Misschien kies ik wel verkeerd’.

Mooizo! Want zodra je er achter bent dat dat niet is waar je heen wilt, kan je bijsturen. Je weet in ieder geval niet wat je niet wil en daarmee weet je al meer dan je wist. Kies een lange termijn doel, bijvoorbeeld voor een jaar.

‘ik wil 10 kilo afvallen’. ‘Ik wil dit jaar een ton verdienen’. ‘Ik wil leren masseren’. ‘Ik wil verhuizen en samen met m’n geliefde een hondje kopen’.

Vul vervolgens in welke tussenstappen er nodig zijn om deze doelen te behalen. Wat moet jij aan het einde van aankomende maand, of misschien wel aankomende week gedaan krijgen om dat doel te bereiken? En begin gewoon! Een slecht begin is oneindig beter dan geen begin. Hoe vaker je iets doet, hoe beter je erin wordt.

Reflecteer op je dag en wees dankbaar
Wanneer je gelovig bent kan je dit doen in gebed, wanneer je niet gelooft kan je dit naar jezelf doen. Deze stap kan goed in bed. Misschien wel samen met je partner, als jullie op dat niveau zitten.

Het gaat erom dat je een moment neemt om stil te staan welke plaats jij inneemt in je eigen leven.

Noem drie dingen waar je dankbaar voor bent die dag. Als je toch bezig bent, vraag jezelf (of je partner) af wat jij, hij of zij heeft gedaan om iemand anders zijn of haar dag beter te maken. Los van

dat dit een goede reflectie is om jezelf en de wereld iets te verbeteren train je je hersenen ook in positieve emoties en ga je slapen met positieve gedachtes.

Sta tot slot eens stil bij de dingen voor komende dag of komende week waar je ontzettend veel zin in hebt. Waar kijk je naar uit? Mocht je veel moeite hebben met iets bedenken, dan is dat een zeer goede hint dat het wellicht verstandig is je leven (of de manier waarop jij naar je leven kijkt) anders in te richten..

Voeding en dranken
Wat je binnenkrijgt kan een enorme invloed hebben op je slaap. Wij hopen dat dit voor zich spreekt, maar alcohol (net zoals andere drugs) heeft een zeer negatief effect op je slaapkwaliteit. Zelfs als jij het gevoel hebt dat je met een glaasje alcohol makkelijker in slaap valt. Wees ook spaarzaam met het gebruik van cafeïne. De halfwaardetijd van cafeïne is een stuk significanter dan veel mensen denken. Volgens sommige onderzoeken tot zelfs 9.5 uur in extreme gevallen. Bij voorkeur drink je na begin middag geen cafeïne meer en beperk je het aantal cafeïne consumpties per dag. Cola, pre workout en zwarte thee valt ook onder dit kopje!

Let er verder op dat je vlak voor bedtijd geen hele zware maaltijden eet. Een overvolle maag zal je slaapkwaliteit geen goeds doen.

Tot slot, let op de hoeveelheid vocht die je binnenkrijgt de laatste paar uur voor bedtijd (zeker voor de dames). Optimaal gezien zou je ‘s nachts niet het bed uit hoeven om te plassen.

Dat is hem dan. De ultieme avond routine volgens ons!

Wanneer jij enkele punten (of allemaal) uit dit artikel combineert met alles wat je hebt mee kunnen nemen uit het ochtend routine artikel, zijn wij er 100% zeker van dat je meer uit je dagen zult halen dan je tot zover deed. Je bent nooit te oud om te leren!

We zijn heel benieuwd naar je bevindingen en zouden het leuk vinden als je die met ons wilt delen!

Ochtendroutine

Heb jij vaak het idee dat je wordt geleefd? Ervaar je veel stress en heb je constant het gevoel dat je achter dingen aan loopt? Sta jij op met haat aan de wekker en zou je het liefste in bed willen blijven liggen? Dan kan dit artikel voor jou een goede eye opener zijn.

We hebben je in verschillende artikelen meegenomen in de werking van bepaalde supplementen, of hoe sommige hormonen effect hebben in je lichaam.
Vandaag willen we je een keertje op een hele andere manier van informatie voorzien.

We willen jullie namelijk meenemen in de ochtendroutine. Na het lezen van dit artikel (probeer het niet alleen te lezen, maar ook toe te passen) zou het zomaar kunnen dat je in staat bent om een ijzersterke ochtendroutine voor jezelf op te zetten.

‘Leuk.’ denk je nu misschien. ‘Maar wat heb ik daaraan?’

Nou, best veel eigenlijk. Je ochtend routine kan echt enorm veel voordelen hebben!

Misschien krijg je zelfs jeuk van het woord routine. Routines klinken saai, want je moet elke keer hetzelfde doen. Echter, als je er over nadenkt, heeft iedereen een ochtend routine. Jij ook. Je doet nu elke ochtend waarschijnlijk ook hetzelfde. De wekker gaat, je staat (met tegenzin?) op, je doucht of wast je, poetst je tanden, ontbijt wat thuis, onderweg, of helemaal niet en gaat naar je werk.

Voordelen van een goede ochtendroutine

Als je de eerste tijd van je dag goed besteedt, heb je daar de rest van de dag voordeel van. Begin je je dag slecht, dan zal dat ook effect hebben op de rest van je dag.

Iedereen wilt een succesvol leven, maar een succesvol leven is een veel te groot en vaag doel. Wat wél een behapbaar doel is, is het hebben van productieve, goede en succesvolle dagen. Als al je dagen succesvol en goed zijn, heb je vanzelf een succesvol en goed leven. Een goede ochtendroutine zorgt ervoor dat jij controle hebt over je dag en je leven in plaats van dat je wordt geleefd.

Vanuit onderzoeken blijkt dat mensen met een ochtend routine gelukkiger zijn, productiever zijn, minder stress ervaren en het idee hebben dat zij in controle zijn van hun leven.

Hoe begin je?

Veel mensen zeggen dat ze te weinig tijd in een dag hebben. Echter, iedereen op aarde, van werkloze tot miljardair heeft 24 uur in een dag. Het is hoe je die tijd besteedt en waar je je prioriteit legt wat bepaalt hoeveel je uit je leven zal halen. Laat het grote plaatje en lange termijn doelen eventjes los en focus je op het dag tot dag verhaal zoals ik hierboven beschreef.

Om een ochtend routine te hebben is tijd nodig. Dat betekent dat je misschien je wekker iets eerder zal moeten zetten. In het volgende artikel over avondroutine zullen we je uitleggen hoe je je slaap optimaliseert en hoe je ’s ochtends fris en vol energie kan opstaan.

4 peilers

Zonder zweverig en vaag te worden, zijn er 4 punten waar we rekening mee moeten of kunnen houden. Je hoeft ze niet allemaal elke ochtend mee te pakken, maar we zullen ze allemaal langs gaan, zodat jij kan kijken waar je je dag graag mee begint en waar jij het meeste voordeel uit haalt.

Mentaal

Allereerst het mentale aspect. Alles wat met je gedachtes, doelen, hopen, dromen en wensen te maken heeft.

1: Om rust en ruimte in je hoofd te creëren kan het extreem waardevol zijn om de dag te beginnen met het uitschrijven van een paar doelen die dag. Wat wil je sowieso doen? Schrijf drie dingen op, hoe klein ook. ‘een half uur lezen’. ‘een nieuwe cursus uitzoeken’. ‘3 sollicitatiebrieven sturen’.

Door dagelijks 3 doelen op te schrijven en ze daadwerkelijk te doen, zal je veel meer uit je dagen kunnen halen.

2: Spreek jezelf toe, als het kan in de spiegel. Zeg tegen jezelf dat vandaag een goede dag gaat zijn en wat je gaat doen om dat voor elkaar te krijgen. Als je toch voor de spiegel staat, geef jezelf meteen een compliment. Jij ziet er goed uit en jij mag er wezen.

3: Daarnaast kan het hebben van een notitieboekje veel goeds doen voor rust in je hoofd. Leg het boekje naast je bed en neem hem mee naar je werk waar hij naast je toetsenbord ligt. Gedurende de dag schieten er constant dingen in je hoofd waar je later nog iets mee moet doen. In plaats van dat je je er meteen druk over gaat maken, schrijf ze op. Zorgen voor later.

4: In het verlengde hiervan helpt het altijd enorm als je een planning maakt voor de dag. Voorkom dat je dag 1 grote hoop is van allerlei dingen die moeten gebeuren. plan in je agenda tijd in voor werk, voor sporten, voor boodschappen doen, voor ontspanning. Als je toch bezig bent, ook voor je ochtend routine. Op deze manier gebruik je je tijd het meest efficiënt. Het zal je verbazen hoeveel ruimte er in een dag zit.

5: Focus je op waar je mee bezig bent. Laat je gedachtes niet alle kanten op schieten. Wanneer je je handen vast, voel het water op je handen. Ruik de zeep. Wanneer je koffie zet, ruik de geur van koffie, luister naar het geluid. Als je deze stap onder controle krijgt en meer in het hier en nu aanwezig kan zijn, zal dat enorm bijdragen aan je geluksgevoel.

6: Lees een paar bladzijdes, het liefst uit iets leerzaams. Als je elke ochtend 10 minuutjes leest en je leest 1 bladzij per minuut, heb je per maand 1 boek van 300 bladzijdes uit.

Emotioneel

Het emotionele aspect heeft te maken met je gevoelens, je emoties en je relaties. Iedereen weet dat wanneer je emoties niet goed zitten er een donkere wolk over alles wat je doet heen hangt. Om je dag goed te beginnen op dit vlak zijn er een aantal dingen die je kan doen.

1: Allereerst, begin met dankbaarheid. Dit klinkt misschien wat zweverig, maar onderzoek heeft aangetoond dat het uitspreken van dankbaarheid meerdere voordelen heeft. Om te beginnen kan het uitspreken van dankbaarheid naar anderen toe de relatie met hen verbeteren. Jij voelt je beter en zij ook. Door stil te staan bij waar je dankbaar voor bent, zal je zien dat je je meer bewust wordt van alle dingen die fijn en goed zijn in je leven. Neem voordat je begint met je dag eventjes de tijd om 2 of 3 dingen te benoemen waar je dankbaar voor bent. Maak het jezelf niet te moeilijk; een dak boven je hoofd. Een zonnige ochtend. Het hebben van werk.

2: Geef iemand een knuffel. Je partner, je kind, een goede vriend of vriendin, of zelfs een huisdier. Geen vragen stellen, gewoon doen. Een goede, alsof je het meent.

Fysiek

Alles wat we met ons lichaam doen valt onder dit kopje. Denk aan eten of drinken, maar ook aan bewegen.

1: Neem wat tijd voor wat beweging. Al is het 5 of 10 minuutjes eventjes buiten lopen. Daglicht in de ochtend heeft een heel scala aan gezondheidsvoordelen waar we nu niet verder op in gaan, maar je zal jezelf dankbaar zijn als je dit elke ochtend toepast.

2: Drinken. Begin je ochtend met een goede dosis vocht. Veel mensen drinken te weinig en het voordeel van drinken in de ochtend is dat je er ’s nachts je bed niet voor uit hoeft om te plassen.

3: Eten. Ontbijt is niet verplicht en het is onzin dat het ontbijt je verbranding op gang helpt. Toch, wanneer jij wel ontbijt, is het goed om hier de tijd voor te nemen. Ga rustig zitten, telefoon weg, geen TV aan, en focus je op je voeding. Voel en proef je eten in je mond, merk de geur op van alles wat je neemt. Dit is meteen een goede training om in het hier en nu te zijn in plaats van af te dwalen na alle zorgen die de dag wellicht brengt.

Het nemen van je ochtend supplementen is hier ook onderdeel van.

AM Priming van Supplement needs is ideaal supplement dat je lichaam alles geeft wat het nodig heeft voor de perfecte start van de dag.

4: Ruim je huis op. Maak je bed op, ruim je kleren op, laat je huis netjes achter. Een opgeruimd huis is een opgeruimd hoofd. Oprecht.

Spiritueel

Voordat je nu meteen gaat steigeren uit angst voor een preek, geen zorgen. Dit onderdeel kan inderdaad te maken hebben met religie of gebed, wanneer je gelovig bent. Het kan ook een stukje meditatie zijn; neem hier een minuutje of 5 voor. Meditatie klinkt voor veel mensen heel zweverig, maar betekent eigenlijk niets meer dan aanwezig zijn in het hier en nu en controle pakken over je gedachtes. Even een rustmomentje inbouwen en je gedachtes laten gaan, zonder meegetrokken te worden met alles waar je je druk om maakt. Focus je op je ademhaling. Rustig in, rustig uit. Verder is het aan te raden om je telefoon het eerste uur of misschien zelfs langer te laten voor wat hij is. Wanneer je je telefoon pakt en allerlei notificaties of berichten ziet, ben je direct bezig met je dag indelen naar de wensen van een ander. Jij bent op anderen aan het reageren en de focus ligt bij een ander, niet bij jezelf. De belangrijkste persoon in jouw leven ben jij echter. Gun jezelf jouw aandacht.

Hoeveel tijd denk je dat ik heb?!

Een flinke waslijst aan allerlei dingen die je in zou kunnen bouwen in je ochtend. Het zijn er veel, zeker. Het is ook zeker niet nodig dat je alles in één keer toepast. We zouden dit zelfs afraden. Kies er een of enkele die je vanaf hier elke ochtend toe gaat passen. Wanneer deze stap in je structuur zit, kan je er nog 1 toevoegen. Later wellicht nog 1. Op die manier kan je rustig aan kijken welke voordelen elke stap met zich meebrengt. Zie dit artikel als een menukaart. Het is tijd om te kiezen wat jij graag wilt!

Afvallen en krachttraining

In dit artikel willen we het met jullie hebben over afvallen. Ondanks dat de kans om dit jaar over een buitenlands strand te paraderen niet door gaat, wil dat natuurlijk niet zeggen dat je je shape moet laten schieten. Wellicht zit je in een bulk op het moment, maar ook die houden op. Wellicht ben je al bijna aan het einde van een cut of wellicht ben je er op dit moment helemaal niet zo mee bezig. Hoe dan ook, als jij op onze site komt ben jij waarschijnlijk iemand die het sporten serieus neemt en waarschijnlijk binnenkort of later weer een keer gaat cutten. Dit artikel is bedoeld om je meer informatie te geven over hoe je dit het meest optimaal doet.

Wat is cutten

Voordat we doorgaan is het misschien goed om eerst eens stil te staan bij wat cutten nu precies inhoudt. Het Nederlandse woord afvallen komt in de buurt, maar afvallen betekent letterlijk gezien alleen dat het cijfertje op de weegschaal omlaag gaat. Waar deze verloren kilo’s vandaan komen doet er niet toe volgens deze definitie. Cutten omvat meer het verbeteren van de lichaamscompositie. Het verlies van vet, met zoveel mogelijk behoud van spiermassa. Dit betekent dus dat we ons lichaam een prikkel moeten geven vet kwijt te raken. En een prikkel moeten geven spiermassa vast te houden. Vanuit overlevingsperspectief zijn dit niet alleen tegenstijdige prikkels. Het zijn ook prikkels die het lichaam individueel al helemaal niet graag maakt. Vet is namelijk een opslag van energie, en energie is leven. Spiermassa kost energie. We willen ons reserve budget dus verkleinen, maar tegelijkertijd onze uitgave zo groot mogelijk houden. Als we de vergelijking naar geld trekken klinkt dit als een slecht plan. Dat is het voor het lichaam ook. Je zult dus je best moeten doen om je lichaam te overtuigen dat dit een goed idee is!

Waarom krachttraining noodzakelijk is

Een zeer belangrijk ingrediënt voor het behoud van spiermassa is krachttraining. Cutten zonder (voldoende) krachttraining gaat zonder uitzondering leiden tot verlies van spiermassa. Hierdoor zal niet alleen de lichaamssamenstelling minder optimaal worden, maar je totale energieverbruik per dag zal ook dalen. Hierdoor wordt het afvallen nog moeilijker, waardoor je nog minder moet gaan eten. Hierdoor zal je nog meer spiermassa verliezen en ga zo maar door. Gebrek aan krachttraining is de reden dat veel mensen Jojo-en. Stel, iemand weegt 100 kilo, begint op 30% vet en heeft een onderhoudsbehoefte van 2500 kcal. Deze persoon valt 10 kilo af, maar doet geen krachttraining. Hij/zij zal dus ook spiermassa verliezen samen met vet. Een van de gevolgen van het verliezen van gewicht is dat honger erger en erger wordt. Het lichaam wil terug naar het oude gewicht om te overleven. Wanneer de 10 kilo eraf is en deze persoon weer ‘normaal’ gaat eten, zal honger dus groter zijn geworden dan het was toen deze persoon nog 100 woog. Alle ingrediënten voor Jojo-en zijn nu aanwezig. Het probleem is echter dat deze persoon terug zal aankomen, maar dat de onderhoudsbehoefte lager zal zijn. Terug naar 100 kilo, maar nu met 2200 kcal als onderhoudsbehoefte. Richting de volgende zomer baal je van je gewicht en ga je weer afvallen. Terug naar de 90 kilo. Echter, je doet nog steeds geen krachttraining en moet meer moeite doen om op de 90 te komen. Toch gelukt, petje af! Maar, de zomer is er weer. Drankjes, etentjes, gezelligheid. Voor je het weet zit je weer op de 100 kilo, maar je bent vorige ronde afvallen wéér spiermassa kwijt geraakt, omdat je lichaam wilt overleven en spiermassa kost energie. 100 kilo met een onderhoudsbehoefte van 2000 kcal deze keer. Zie je het probleem?

Willen afvallen zonder krachttraining te doen, hoe stom je het misschien ook vindt, is niet verstandig. Niet alles in het leven hoeft leuk te zijn. Niet alles hoeft lekker te zijn. Het is niet nodig overal meteen plezier of voldoening uit te halen.

Je gaat ook naar je werk zonder elke dag betaald te krijgen. Je poetst ook dagelijks je tanden, zonder dat met één keer overslaan de tanden uit je mond rotten.

Iedereen die bezig is met afvallen, zou aan krachttraining moeten doen. Cardio activiteit of teamsporten zijn goed, maar geldt in dit opzicht niet als krachttraining.

Andere voordelen van krachttraining

Krachttraining heeft nog veel meer andere voordelen, waar we geen overige tijd aan gaan besteden. Toch willen we de punten even kort noemen.

Krachttraining zorgt (logisch) dat je sterker wordt. Dingen in het dagelijks leven gaan makkelijker en je lichaam kan beter tegen stoten, vallen en andere onverwachte narigheden.

Krachttraining beschermt spiermassa en botmassa. Tegen diëten, en tegen veroudering.

Krachttraining helpt met het verbeteren van coördinatie en houding.

Krachttraining helpt met allerlei chronische klachten, zoals bijvoorbeeld gewrichtsklachten en rugpijn.

Krachttraining (en spierweefsel) helpen het lichaam met bloedsuikerregulatie. Dit vermindert de kans op ontwikkelen van diabetes. Daarnaast kan het helpen met genezen van diabetes, mocht je diabetes hebben.

Krachttraining helpt met meer energie en gemoedstoestand.

Met alleen krachttraining komen we er niet

Hoe geweldig krachttraining ook is in al deze punten, waarschijnlijk is alleen krachttraining doen niet voldoende om te cutten. Om dit goed te laten lopen zal je ook je dieet moeten aanpassen. Je huidige doen en laten heeft er immers voor gezorgd dat je gekomen bent waar je nu bent. Blijkbaar is dat niet waar je wilt zijn, dus er zullen dingen moeten veranderen.

Als je wilt cutten mag je gewoon suiker eten. Je mag gewoon vet eten. Je mag friet, chips, chocola, snoep, bier, wijn, cocktails. Alles mag. Zoals we hierboven hebben uitgelegd is vet een opslag voor energie. Het enige dat je hoeft te doen is aanspraak maken op deze reserve. Dat doe je door minder calorieën binnen te krijgen dan er per dag worden uitgegeven.

Het is inderdaad waar dat je alles mag eten en toch af kan vallen, zolang je in een tekort zit. hier zit echter wel het probleem waar veel mensen tegenaan lopen. Ook al màg je elke dag een zak chips van 150 gram terwijl je aan het cutten bent, het blijven wel honderden calorieën, die vrijwel niet vullen en verzadigen. Je had deze 600 kilocalorieën ook kunnen besteden aan een maaltijd van 150 gram vlees(vervanger) 300 gram groente en 300 gram aardappelen. Wat zou meer vullen, 150 gram chips, of een maaltijd van 750 gram? Daarnaast zijn er nog andere dingen met betrekking tot het dieet waar we rekening mee moeten houden. De macro nutriënten, micro nutriënten en leefstijl.

Calorieën

Alle macro nutriënten bevatten calorieën. 4 voor koolhydraten en eiwit, 9 voor vetten (en 7 voor alcohol). Per gram.

De allersnelste manier van afvallen is zo min mogelijk eten en zoveel mogelijk doen. Echter, zoals we hebben besproken zal je op deze manier ook heel veel spiermassa verliezen. Om op een goede manier te cutten is het belangrijk dat je voldoende energie binnen krijgt om zwaar te trainen en je spiermassa te onderhouden, maar te weinig om stabiel te blijven qua gewicht. Je wilt immers je vetreserves aanspreken.

Eiwitten

Zoals hierboven besproken is behoud van spiermassa tijdens het afvallen belangrijk. behalve krachttraining is hier nog een ander ingrediënt zeer belangrijk voor, namelijk eiwitten. Het gemiddelde dieet bevat véél en véél te weinig eiwit om optimaal te zijn. Mensen van 60 70 80 kilo halen met moeite 70 gram eiwit per dag. Dit is voldoende om te overleven, maar daar is alles mee gezegd. Om optimaal te functioneren en je lichaam voldoende bouwstoffen te geven om spieren te onderhouden en op te bouwen mag je mikken op ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. weeg je 80? Eet dan ongeveer 160 gram eiwit per dag. Dit lijkt veel, maar met een paar simpele aanpassingen en toevoegingen zou niemand een excuus moeten hebben om dit niet te halen. Eet elke maaltijd een eiwitbron en voeg eventueel een eiwitshake toe, zoals https://www.totalbodyshop.nl/product/whey-max-v-1-2kg/.

Koolhydraten

Veel mensen zijn bang om koolhydraten te eten omdat ze denken dat koolhydraten dikmakers zijn. Zo zijn er bijvoorbeeld veel mensen die proberen zo min mogelijk koolhydraten te eten, omdat ze denken dat je daardoor meer vet verbrandt. Niets is minder waar. Koolhydraten helpen het lichaam juist om de energieverbranding hoog te houden, zeker tijdens zware inspanning zoals krachttraining. Hierdoor zal je zwaarder en/of langer kunnen trainen, waardoor het lichaam een sterkere prikkel krijgt om spiermassa te behouden tijdens het afvallen. Probeer doorgaans wel te kiezen voor koolhydraten die langzaam worden opgenomen, zodat je langer verzadigd bent. Een maaltijd met aardappelen of rijst zal langer vullen dan een koffiebroodje.

De enige uitzondering hierop is tijdens of na je training. Op deze momenten kan je lichaam juist heel goed gebruik maken van snelle koolhydraten. Wanneer je echt optimaal te werk wil gaan zou je kunnen denken aan speciale koolhydraat supplementen. Deze zijn speciaal ontwikkeld om je spieren te geven wat ze nodig hebben. Denk bijvoorbeeld aan https://www.totalbodyshop.nl/product/intra-carb-supplement-needs/

Vetten

Ook vetten hebben we nodig. Vetten bevatten de vet oplosbare vitamines, A, D, E en K. Daarnaast helpen gezonde vetten met een goed cholesterol en leveren vetten energie. Het is erg onverstandig om je vet inname zo ver mogelijk te beperken. Probeer ongeveer 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Bij voorkeur uit gezonde bronnen. Denk aan noten, vette vis, avocado en olijfolie. Het toevoegen van visolie kan verstandig zijn wanneer je weinig vis eet of vis niet lust.

Micronutriënten

Naast energie en bouwstoffen heeft je lichaam ook vitamines en mineralen nodig. Deze hebben enorm veel verschillende effecten in het lichaam. Ze zijn nodig voor letterlijk duizenden verschillende processen. Denk aan het omzetten van voeding in energie. Denk aan het mogelijk maken van spiercontracties. Denk aan het onderhouden van je botten, huid of ogen. Denk aan geleiding van signalen door zenuwweefsel. Het produceren van testosteron of oestrogeen. Het goed in slaap komen en doorslapen. En zo kunnen we letterlijk nog uren door gaan.

Om deze reden is het verstandig niet alleen te zorgen dat je voldoende eiwit, koolhydraat en vet binnen krijgt, maar ook voldoende groentes en fruit. Zeker tijdens het afvallen verzadigen deze voedingsmiddelen goed, dus win win!

Leefstijl

Behalve voeding en training is een correcte leefstijl ook belangrijk om het resultaat te optimaliseren. Wanneer je constant blootgesteld wordt aan stress, of altijd maar vijf uur per nacht slaapt, zal het lichaam minder makkelijk spiermassa behouden en herstellen van een training. Daarnaast zullen beide ook leiden tot meer honger en minder verzadiging. Zorg goed voor je lichaam en bewaak je agenda. Zorg dat je voldoende slaapt en zeker ook ontspanning pakt wanneer jij dat nodig hebt. Een ontspannen lichaam en een gezonde geest zullen op lange termijn makkelijker vet verliezen en spier opbouwen dan een overspannen geest in een opgebrand lichaam.

Cardio

Uiteraard hoort cardio ook in het rijtje thuis. Echter, veel mensen hebben cardio veel te hoog op hun prioriteitenladder staan wanneer ze bezig zijn met afvallen. Cardio kan ervoor zorgen dat je af kan vallen terwijl je meer blijft eten dan dat je zou kunnen als je geen cardio doet. Dat is grotendeels het effect dat cardio heeft. Het vergroot je dagelijkse energie uitgave, waardoor de inname iets hoger kan zijn. Je lichaam is echter heel erg efficiënt met energie. Om een paar honderd calorieën extra per dag te verbranden zal je al gauw een goed uur intensief en continu moeten bewegen. Teamsporten waarbij je ook veel stil staat tellen helaas niet heel zwaar mee. Daarnaast is de intensiteit van cardio vrijwel altijd te laag om een effectieve prikkel te zijn voor het lichaam om spiermassa vast te houden. Zorg dus eerst dat je training, je voeding en je leefstijl klopt en zet cardio is als extraatje. Niet andersom!

We hopen dat we met deze globale samenvatting jou een beetje wegwijs hebben kunnen maken in hoe je afvallen het beste aanpakt. Uiteraard kunnen we vervolgartikelen wijden aan de individuele onderwerpen wanneer daar interesse naar is. Laat het ons gerust weten!

Health support

We hebben voorheen al een artikel geschreven over waarom wetenschappelijke studies absoluut een goed uitgangspunt zijn, maar zeker niet het eindstation. Dit is belangrijk om in je achterhoofd te houden wanneer het aankomt op de aankoop van supplementen, maar ook wanneer het aankomt op het uitschrijven van een nieuwe periodisatie voor je volgende trainingsblok. Niet alles wat werkt is wetenschappelijk bewezen en altijd alleen maar uit gaan van wetenschappelijk bewijs betekent dat je altijd achter de pioniers aan kabbelt; Hierover willen we later nog een uitgebreider artikel schrijven, maar voor nu is het goed om je te beseffen dat wetenschappelijk bewijs de basis moet vormen van je keuzes en overwegingen; niet het eindstation zou moeten zijn.

Met dat in onze gedachte willen we dit artikel graag wijden aan een speciale groep supplementen, namelijk de Health support supplmenten zoals wij ze graag noemen. Denk hierbij aan de supplementen die bloeddruk ondersteunen, die de lever ondersteunen, die hart- en bloedvaten ondersteunen of die je cholesterol onder controle houden.

Deze supplementen bevinden zich in het hogere eind van de supplementen branche en op het eerste oog lijkt het misschien alsof je erg veel betaalt voor ‘weinig’. Elk merk, van garage-badkuip-merk tot de A-merken maken producten zoals creatine, visolie, multi vitamine en whey. Dit zijn de basis supps; ze werken bij iedereen, doen wat ze moeten doen, ook volgens de literatuur en je zou zelfs kunnen zeggen dat iedereen deze zou moeten nemen.

Een laag daarboven zou je supplementen kunnen plaatsen zoals citrulline, pre workout, betaine en dat soort middelen; deze middelen zijn wat duurder en niet iedereen zal er behoefte aan hebben, maar de werking ervan is bewezen en ze kunnen zeker net wat meerwaarde bieden. Mensen die 1 of 2 keer per week trainen zouden de eerste groep supplementen ook kunnen nemen, omdat de kosten laag zijn en de effecten dit geld waard zijn. Deze groep mensen zal echter niet alles halen uit de 2e groep supplementen. Deze 2e groep supplementen is meer voor de serieuzere klanten; een goed aantal keer per week naar de gym, serieuze trainingen en bezig met het optimaliseren van de progressie.

Als we deze lijn doortrekken zouden de Health Support supplementen nog een stuk hoger liggen. Deze supplementen zijn specifiek voor diegenen die hun lichaam erg zwaar belasten, (hetzij door ondersteuning, hetzij door extreem zware / frequente trainingen, hetzij door een zeer hoge calorie inname, hetzij door een erg stressvol leven) en zich hier bewust van zijn en bereid zijn om te investeren in hun gezondheid. Dit soort supplementen zullen waarschijnlijk niet gekocht worden door de festival-warriors die je opgeblazen rond ziet lopen in de zomer, maar die in de winter weer als sneeuw voor de zon verdwijnen (dat is een leuke woordspeling he).

Toch raden wij dit soort supplementen van harte aan bij eenieder die zich schaart in de doelgroep zoals die hierboven is beschreven: mensen die ondersteuning gebruiken, extreem zwaar / frequent trainen, een zeer hoge calorie inname hebben, en/of een erg stressvol leven leiden of zelfs lijden.

Er zijn meerdere merken die dusdanige supplementen aanbieden en wij voeren een flink aantal high-end merken en artikelen. Twee merken willen we hier verder uitlichten, namelijk Strom Nutrition en Supplement Needs. Deze twee merken hebben zich al erg gevestigd in deze high-end markt en ze bieden absolute topkwaliteit zonder kosten te sparen. Dat zie je een beetje terug in de prijs van hun supplementen, maar vooral in de kwaliteit en de concentraties van de ingrediënten.

Afhankelijk van in welke van de bovengenoemde groepen je valt zou ons advies zijn om zeer zeker iets van lever ondersteuning te nemen. veel middelen (maar ook dieptestrategieën en zware trainingen) belasten de lever zwaar. De lever verwerkt alles wat wij binnen krijgen, het zij medicatie en ondersteuning, maar ook onze voeding. Daarnaast is het goed om er bij stil te staan dat onze organen niet evenredig meegroeien met de hoeveelheid spiermassa die we aanzetten; een volwassen man van 70 kilo die nog nooit getraind heeft en vervolgens jarenlang flink in de ijzers gaat hangen met optimale voeding, training en ondersteuning zal wellicht 40 kilo massa aan kunnen zetten (grofweg 1.5x zijn start lichaamsgewicht) maar zijn lever, hart en nieren zullen zeker niet anderhalf keer meegroeien in formaat (als alles goed is).

Dat betekent dus dat mensen die veel spiermassa aanzetten hun organen exponentieel zwaarder belasten en al deze organen in verhouding veel harder moeten werken.
Daarnaast, je hebt maar één lichaam.
Goede zorg dragen voor dat lichaam, zowel de binnenkant als de buitenkant, is waar wij ons hard voor willen maken.

We willen in dit artikel niet specifiek in gaan op het gebruik van ondersteuning, dat is iets voor een volgend artikel.
Wat we echter wel graag mee willen geven aan jullie is dat je geen ondoordachte keuzes maakt en je goed inleest en voorbereidt.

Mocht je de stap willen maken richting ondersteuning, doe dit dan in overleg met je huisarts of een expert en laat bloedwerk doen zodat je altijd data hebt om op terug te vallen.

Buiten dat is het meest verstandige dat je kan doen de nodige voorbereidingen treffen qua Health Support.
Haal de nodige supplementen in huis, afgestemd op je doelen en je plannen, zodat je lichaam geen onnodig zware optater krijgt.

Plan daarnaast ook de nodige Health Support wanneer het aankomt op je verschillende trainingsblokken.
Een zwaar metabool blok zal je lever zwaarder belasten dan een krachtblok, omdat er erg veel melkzuur verwerkt en gerecycled moet worden.

Een dieet erg hoog in calorieën en vetten zal je lever zwaarder belasten, omdat er veel voeding moet worden verwerkt en gal moet worden afgegeven. Daarnaast kan het verstandig zijn om je cholesterol te ondersteunen in dit geval.

Wanneer je erg zwaar aan het worden bent, of het nu spiermassa is, vetmassa, of water, kan het verstandig zijn om supplementen te nemen die je bloeddruk ondersteunen en daarnaast je hart en bloedvaten gezond houden.

Wij bieden een wijde range aan supplementen die de gezondheid kunnen ondersteunen zoals gezegd.
Naast de twee genoemde merken (Strom en Supplement needs) bieden wij ook nog een wijd scala aan andere merken.
Alles bij elkaar kan je support halen voor hart en bloedvaten, bloeddruk, lever, nieren, cholesterol, maar ook voor het eventueel tenietdoen / verminderen van neurotoxische schade en ondersteuning voor een goede nachtrust.
Daarnaast vind je in deze uitgebreide lijst ook supplementen voor ondersteuning bij zware stress of hoge cortisol levels.
Niet te vergeten biedt onder andere Strom Nutrition ook supplementen die helpen met het onder controle houden van bloedsuiker.

Een algemeen advies opstellen voor jullie is lastig, omdat verschillende situaties om verschillende aanpakken vragen. Bloedwaardes controleren kan je erg veel inzicht geven in welke organen / systemen buitensporig belast worden en dus support kunnen gebruiken.

Doorgaans mag je er van uit gaan dat bij een hoge calorie inname en/of bij gebruik van ondersteuning de bloeddruk en het cholesterol niet optimaal zijn.

Daarnaast kunnen langdurig hoge koolhydraat innames en/of een hoog vetpercentage vragen om ondersteuning op gebied van bloedsuikerregulatie.

Wanneer je lever het zwaar te verduren krijgt doordat je bijvoorbeeld in een wedstrijdvoorbereiding zit, raden wij het absoluut aan om supplementen te nemen die de leverwaardes onder controle houden.
Denk hier bij bijvoorbeeld aan de Liverstack van Supplement Needs.

Wanneer je slecht slaapt heeft dat een negatieve impact op alles, van herstel, tot concentratie, tot schade aan zenuwcellen, etc. als je merkt dat slaap suboptimaal is kan een supplement hier uitkomst in bieden.
Denk hierbij aan de Sleep stack van Supplement Needs.

Je ziet, er zijn veel mogelijke scenario’s. als je verdere vragen hebt helpen wij je graag verder; contact ons gerust.

Als jij je resultaten écht serieus neemt, ben je je er van bewust dat een gezond lichaam makkelijker spier aanzet, makkelijker vet verliest en langer mee gaat dat een lichaam dat afgedraaid en ongezond is.

Je hoeft het niet voor ons te doen, maar doe het voor jezelf; wees goed voor jezelf en zorg goed voor je lichaam.

Creatine Facts!

In voorgaande artikelen in de supplementenreeks hebben we het één en ander uitgelegd over pre workout supplementen, over fatburners en over eiwitsupplementen.

Vandaag willen we met jullie verder gaan kijken naar creatine.
Creatine is terecht één van de meest gebruikte supplementen want het is namelijk één van de best onderzochte supplementen, het werkt en is doorgaans niet duur!

Toch zijn er veel verschillende soorten creatine op de markt en ook over de timing bestaan een aantal vragen.
Om die reden willen we jullie vandaag alles vertellen rondom dit supplement, zodat jullie niet alleen weten wat jullie kopen, maar ook waarom!

Wat doet Creatine?

Laten we beginnen met hoe creatine werkt;

Ons lichaam kan voedsel omzetten in energie (of eigenlijk voedsel gebruiken bij de productie van ATP, als we het correct willen zeggen). Dit zal voor niemand nieuwe informatie zijn; wanneer we niet eten voelen we ons niet energiek en vallen we af, omdat ons lichaam aanspraak gaat maken op reserves, zoals glycogeen en lichaamsvet. Dit hebben we besproken bij het Fatburner artikel.
Ons lichaam heeft een aantal energie systemen, namelijk ATP, creatine fosfaat en daarna het anaerobe glycolyse (lactaat/melkzuur productie), aerobe glycolyse en tot slot aerobe lipolyse.

Image result for energy systems body atp creatine

Anaeroob betekent ‘zonder zuurstof’ aeroob betekent ‘met zuurstof’.
Glycolyse staat voor koolhydraatverbranding, lipolyse voor vetverbranding.
ATP is echter de enige mogelijke brandstof voor onze cellen; al deze andere systemen worden gebruikt om ATP aan te vullen, en staan op volgorde van intensiteit.
ATP en creatine fosfaat leveren enorm veel energie in een korte tijd. Beide systemen zijn genoeg voor een paar secondes, maar in deze secondes kan je extreme output genereren. Hierna zal de anaerobe glycolyse beginnen; de verbranding van koolhydraten zonder tussenkomst van zuurstof. Doordat er geen zuurstof nodig is, kan dit erg snel plaats vinden; het bloed hoeft namelijk niet eerst extra zuurstof naar de spieren te transporteren voordat deze energieproductie ingeschakeld kan worden. Echter, omdat deze 3 energiesystemen zonder zuurstof functioneren, kan ons lichaam ze niet lang volhouden. Duurt de inspanning langer, dan is zuurstof nodig. Dit is de reden dat je best met je mond en neus dicht een hele korte sprint kan trekken, maar als je verder moet rennen zal je ademhaling omhoog gaan. Zodra er zuurstof nodig is, zal de output echter enorm verlagen, omdat energieproductie op deze manieren veel meer tijd kost dan vanuit bijvoorbeeld creatine fosfaat.

Creatine supplementeren zorgt voor een grotere voorraad creatine fosfaat en kan daarmee de grens vanaf wanneer zuurstof nodig is opschuiven, waardoor het lichaam ook iets langer door kan met explosieve activiteit. Dit is precies hoe creatine werkt.

Verschillende esters en opname

Een aantal jaar geleden kwamen er steeds meer verschillende creatines op de markt; denk bijvoorbeeld aan creatine hydrochloride, creatine ethyl ester, creatine magnesium chelate, etc.

De verschillende verbindingen waarmee creatine gekoppeld is verandert niets aan de werking van creatine zelf; alleen aan de opname ervan. Elke stof die wij binnen krijgen kan namelijk niets voor ons doen of in ons lichaam doen, tenzij het opgenomen wordt en daadwerkelijk ïn ons lichaam terecht komt. Zolang iets nog in de maag of darm zit zal het geen enkel effect kunnen hebben op bijvoorbeeld onze spiercellen.

Opname is dus uiterst belangrijk. een supplement kan op papier nog zo bijzonder zijn, maar als het onze spieren niet bereikt, zal het niets doen.

De meest voorkomende vorm van creatine is creatine monohydrate. Wij verkopen echter ook andere vormen van creatine; de opname van creatine in droge vorm is namelijk best ok, maar niet optimaal. Een keuze zou kunnen zijn om gewoon meer te nemen van creatine monohydraat, maar sommige mensen reageren hier heel erg slecht op met bijvoorbeeld darmklachten tot gevolg. Daarnaast voegen sommige merken ook andere ingrediënten toe, zoals Actagin of taurine, wat de opname aanzienlijk verbetert.

Overige positieve effecten

Behalve dit effect waar iedereen creatine om kent (meer kracht en meer uithouding op maximale kracht inspanningen) heeft creatine nog een legio aan andere gezondheidsvoordelen.

Zo zijn er een aantal studies die hebben uitgewezen dat creatine kan helpen met het verlagen van bloedsuiker, het verbeteren van de spierfunctie in ouderen en daarnaast schijnt creatine een wijde range aan positieve effecten op hersenen en het zenuwstelsel te hebben. Denk hierbij aan een licht beschermende functie tegen alzheimers, parkinsons, epilepsie en geheugen en hersenfunctie in ouderen. Verder kan het voor vegetariërs of veganisten verstandig zijn om creatine te supplementeren, aangezien zij doorgaans minder creatine binnen krijgen uit voeding (omdat dit zich voornamelijk bevindt in (rood) vlees).

Advies over gebruik

Wij zouden je adviseren de vorm van creatine die je kiest vooral af te laten hangen van hoe goed of slecht je op creatine monohydraat reageert; dit is de meest voorkomende vorm en ook de minst dure.

Sommige merken adviseren om wanneer je met creatine begint, een laadfase te doen. Dit is niet nodig, maar kan wel zorgen dat je sneller op stabiele, hoge bloedwaardes zit. wanneer je wilt laden, neem dan doseringen van maximaal rond de 5 gram per keer, verspreid over 4 doseringen per dag. Laden is niet nodig, maar als je nooit creatine hebt genomen, kan het met normale doseringen een paar weken duren voordat je je creatine reserves maximaal hebt gevuld.

Daarnaast kan de opname van elke vorm van creatine licht worden verbetert door het met een maaltijd te nemen die een insuline piek veroorzaakt (eiwit en of koolhydraat). Dit effect lijkt rondom/na de training nog iets sterker te zijn.

Daarnaast is het aan te raden je creatine met water in te nemen en gedurende de dag voldoende te drinken.

Daarnaast is creatine zoals gezegd één van de best onderzochte supplementen en hebben langdurige studies geen negatieve effecten gevonden, ook niet bij jarenlang gebruik. Mocht je nierklachten of leverklachten hebben, dan is het verstandig overleg te plegen met je arts, voor de zekerheid.

Wij zijn van mening dat omdat creatine volgens onderzoek keer op keer veilig is bevonden, er eigenlijk geen reden is om geen creatine te supplementeren (tenzij je arts of lichaam hier wel reden toe geeft). Creatine heeft positieve effecten op je prestaties in de sportschool, maar heeft daarnaast ook positieve effecten op de mentale gezondheid en is daarnaast niet duur.

Mocht je verdere vragen hebben rondom creatine of over andere supplementen, dan helpen wij je graag verder!

GDA’s

We hebben in voorgaande artikelen al een aantal supplementen met jullie besproken. Zo hebben we een artikel over creatine online staan, over SARMS, over fatburners, pre workouts, eiwitpoeders en over health support.

Vandaag willen we met jullie eens verder inzoomen op een hele andere klasse supplementen.

Lang niet alle supplementen winkels verkopen deze soort supplementen, maar toch kunnen Glucose Disopsal Agents of Glucose Disposal Aid (GDAs) een krachtige tool in je gereedschapskist zijn bij het bereiken van betere resultaten!

Om uit te leggen wat GDAs doen, lijkt het ons goed om je eerst wat uitleg te geven over koolhydraten en insuline.

Koolhydraten en vertering

Koolhydraten zijn opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof. Deze vormen bouwsteentjes, zoals bijvoorbeeld glucose. Glucose kunnen we in dit voorbeeld zien als een kraal. Wanneer heel veel glucose moleculen aan elkaar gelinkt worden, ontstaan er als het ware lange kralenkettingen. Dit is bijvoorbeeld zetmeel, of glycogeen. Er zijn heel veel verschillende soorten koolhydraten.

Als we koolhydraten eten, komen deze zelden ons lichaam binnen in de vorm van een klein bouwblokje zoals glucose, maar juist vaak in de vorm van een hele lange kralenketting. Ons lichaam moet deze ketting eerst in stukjes knippen voordat uiteindelijk glucose opgenomen kan worden.

Glucose is overigens een mono sacharide, maar niet de enige. We hebben ook nog fructose en galactose.

De afbraak van de lange ketens begint al in de mond en gaat met behulp van enzymen. De rest van de afbraak vindt plaats in de dunne darm, waarna ze opgenomen kunnen worden in het bloed. Hierdoor zal de bloedsuikerspiegel (ook wel bloedglucose) stijgen, waarna het lichaam insuline afgeeft. Insuline zorgt ervoor dat weefsels, zoals spieren en vet, glucose uit het bloed op kunnen nemen, zodat de bloedsuikerspiegel weer zakt.

Koolhydraten zijn in principe niet nodig voor overleven. Je kan in leven blijven op alleen eiwitten en vetten. Denk bijvoorbeeld aan het keto dieet.

Het lichaam heeft echter een grote voorkeur voor koolhydraten als brandstof en verbruikt deze ook het meest efficiënt.

Insuline en bloedsuikerspiegels

We hebben net uitgelegd wat de rol van insuline is met betrekking tot koolhydraten. Wanneer het bloedsuiker stijgt door het eten van koolhydraten moet insuline zorgen dat het bloedsuiker weer zakt. Een constant hoog bloedsuiker is immers schadelijk voor de gezondheid.

In sommige gevallen kan het zijn dat het lichaam niet voldoende insuline afgeeft om het bloedsuiker snel en fatsoenlijk te reguleren. Een groot calorieoverschot, veel stress, of een hoog vetpercentage kunnen enkele van deze oorzaken zijn.

Wanneer dit het geval is, kan een GDA helpen. Deze stoffen lijken een beetje op insuline en ze helpen het lichaam met het wegstoppen van bloedglucose in weefsels, zodat de bloedsuikerspiegels weer sneller kunnen dalen naar normale waardes.

De positieve effecten van een GDA

Los van de gezondheid kunnen GDAs echter heel veel positieve effecten hebben op je trainingen. Doordat glucose met behulp van GDAs veel efficiënter wordt opgenomen in spierweefsel, zal je in staat zijn om meer glycogeen in spieren op te slaan. Dit betekent meer energie tijdens trainingen en daarnaast vollere spieren en een hardere pomp. Indirect zou je dus een argument kunnen maken dat GDAs een positief effect op spiergroei kunnen hebben, wanneer deze extra energie zich vertaalt naar zwaardere trainingen.

Daarnaast kan een GDA ervoor zorgen dat bloedsuiker meer de voorkeur heeft op opgeslagen te worden in spierweefsel dan in vetweefsel. Op deze manier kan een GDA dus ook een positief effect hebben op je lichaamssamenstelling, zonder dat je daar verder iets voor verandert in je dieet. Je zal als het ware efficiënter omspringen met de beschikbare koolhydraten die je hebt.

GDAs zorgen er daarnaast voor dat je met dezelfde hoeveelheid insuline meer koolhydraten kan opnemen in spierweefsel, of, met minder insuline dezelfde hoeveelheid koolhydraten op kan nemen. Dit betekent dat de insulinegevoeligheid verbetert.

Hoe te gebruiken

Misschien is dit vanzelfsprekend, maar een goed moment voor gebruik van een GDA supplement zou zijn bij grote koolhydraatmaaltijden. Zeker als je aan het bulken bent kunnen grote hoeveelheden voeding voor je lichaam soms lastig zijn om goed te verwerken. Wanneer spierweefsel al aardig vol zit en het bloedsuiker is nog niet laag genoeg, zal vetweefsel ook bloedglucose op gaan nemen. Gebruik van een GDA kan in dit geval helpen met minder vetmassa aankomen!

Mocht je voor je training koolhydraten nuttigen, dan zou dit ook een goed moment kunnen zijn. Probeer het eens een keertje en laat ons weten wat je van de pomp vindt zoals je die nog niet eerder hebt gehad; we zijn benieuwd naar je bevindingen!

Ons assortiment

Er zijn verschillende GDAs met verschillende ingrediënten. Uiteraard hebben wij Glycomax in het assortiment. Zoals we gewend zijn van Strom, bevat dit supplement alleen wetenschappelijk bewezen ingrediënten, met de juiste hoeveelheden. Glycomax schijnt zelfs niet onder te doen voor metformine, hét medicijn dat mensen met diabetes type 2 krijgen om hun bloedglucose te reguleren.

Verder hebben we Adapt van outbreak nutrition, RPG van Redcon1 en Slin-RX van Muscle Rage voor je klaar staan. Elk van deze GDAs heeft een iets andere samenstelling qua ingrediënten. Van 1 ding mag je echter zeker zijn: Wij verkopen alleen de beste kwaliteit en al deze opties zullen je absoluut helpen naar nieuwe hoogtes!

Schildklierhormoon!

In het vorige artikel over leptine hebben we jullie uitgelegd over de effecten van leptine op onder andere het metabolisme en honger. Een van de effecten die we van leptine besproken hebben was het effect op TSH. Een van de belangrijke effecten die leptine in ons lichaam heeft is namelijk een invloed op de hoeveelheid schildklierhormoon die er in ons lichaam rondgaat. Bij een langdurig energietekort zal de hoeveelheid lichaamsvet afnemen, waardoor de hoeveelheid leptine in het bloed afneemt, waardoor er minder TSH zal worden geproduceerd. Dit is natuurlijk logisch, omdat TSH op zijn beurt een effect heeft op de hoeveelheid schildklierhormoon. Schildklierhormoon heeft een grote rol in de hoeveelheid energie die het lichaam en cellen mogen gebruiken en of processen die veel energie kosten mogen draaien. Wanneer er weinig energie beschikbaar is is het natuurlijk niet logisch en handig als er niet zuinig met energie wordt omgesprongen, aangezien we dood gaan zonder energie.

Los van een functie in onze energie uitgave en productie, is schildklierhormoon ook van belang bij de ontwikkeling van normale botgroei en groei in het algemeen. Hierin heeft het een gedeelde functie met groeihormoon, mineralen en vitamines.

De schildklier zelf zorgt onder andere voor afgifte van Thyroxine (wellecht beter bij jou bekend als T4) wat als een soort pro hormoon gezien kan worden voor de meer actievere Triiodothyronine (T3). De omzetting hiervan gebeurt door enzymen die in cellen zitten. De productie van T4 ligt veel hoger dan die van T3 (in een verhouding 15:1), maar T3 is zoals gezegd een stuk actiever, namelijk 3 a 4 keer. Daarnaast kan T3 een stevig effect hebben op de hartslag, ademfrequentie en de activiteit van het zenuwstelsel.

Voor de productie van schildklierhormonen is jodium nodig (vandaar dat in sommige landen, zoals Nederland, dit wordt toegevoegd aan zout), samen met het aminozuur tyrosine en daarnaast heeft selenium, een ander spoorelement, ook een belangrijke rol in de synthese van T3.

Mensen met een traag werkende schildklier hebben lage schildklierhormoon spiegels in het bloed en zullen makkelijk aankomen, omdat het energieverbruik lager ligt. Omdat schildklierhormoon productie via een aantal stappen loopt, kan de oorzaak van lage T3 levels door verschillende factoren worden veroorzaakt; het kan zijn dat er te weinig TSH wordt geproduceerd, of dat er te weinig T4 wordt geproduceerd. Maar zelfs als deze 2 stappen wel goed gaan, kan de omzetting van T4 naar T3 ook achter blijven. Extreem lang of diep diëten kan bijvoorbeeld de productie van schildklierhormoon drukken, omdat het lichaam wil overleven en energie wil besparen.

Mensen met een overactieve schildklier kunnen juist moeite hebben met aankomen of met op gewicht blijven.

We hebben al een paar keer genoemd dat schildklierhormoon een flink effect heeft op het metabolisme. Dit komt doordat schildklierhormoon de hoeveelheid energie reguleert die mitochondriën op kunnen nemen en gebruiken. Mitochondriën zijn de krachtcentrales van alle cellen in je lichaam. hier vindt de omzetting van voeding naar bruikbare energie plaats. Onze cellen kunnen namelijk niets met vetten, eiwitten of koolhydraten, maar alleen met ATP. Voeding moet dus eerst in ATP worden omgezet voordat de cellen ook maar iets kunnen uitvoeren. Deze omzetting vindt dus plaats in de mitochondriën. Aangezien schildklierhormoon bindt op receptoren (lees het eerste artikel over hormonen nog eens!) in de celkern (dit is de plek waar wordt bepaalt wat er in de cel gebeurt en hoeveel er van alles moet gebeuren) en schildklierhormoon op deze manier zeggenschap heeft over het metabolisme, heeft schildklierhormoon dus automatisch ook effect verbruik van koolhydraten, eiwitten en vetten. Hoge levels betekent meer verbruik, lage levels betekent minder verbruik.

Het mag duidelijk zijn dat schildklierhormoon belangrijk is voor het lichaam en een goede functie daarvan, zeker ook wanneer je af wilt vallen. Zoals we al besproken is een goed dieet belangrijk, met de nadruk op tyrosine, jodium, zink en selenium. Tyrosine komt voor in eiwitrijke voedingsmiddelen, maar bijvoorbeeld ook in whey protein. Jodium zit onder andere in JoZo zout en/of brood; in Europa en zeker in Nederland komen tekorten vrijwel niet voor. Zink komt voor in vlees, vis, sommige groentes en noten. Selenium zit onder andere in noten, maar een goede multi vitamine zal deze ook zeker bevatten. Dit geldt overigens ook voor zink. Denk bijvoorbeeld aan https://www.totalbodyshop.nl/product/multivitamin-mineral-supplement-needs/

Waar we het echter nog niet over hebben gehad is het hormoon cortisol. Hier zullen we een volgend artikel aan wijden, maar voor nu is het goed dat jullie weten dat cortisol een stresshormoon is. Als je erg veel stress hebt, zal cortisol hoog zijn. Dit is niet erg en normaal, maar wanneer je langdurig veel stress hebt, of wanneer cortisol langdurig verhoogd is, zal dit een negatieve impact hebben op de productie van TSH. Daarnaast remt cortisol de omzetting van T4 naar T3. Deze twee bij elkaar zorgen voor een probleem, zoals je nu wellicht zelf al kan verzinnen door de informatie die je hierboven hebt gelezen. Langdurig hoog cortisol heeft overigens nog veel meer negatieve gevolgen, maar daarover meer in een ander artikel. Langdurige stress kan bijvoorbeeld het vermogen van de lever beperken om overmatig oestrogeen op te ruimen, wat op zijn beurt kan leiden tot verhoogde TBG spiegels. TBG is het eiwit dat schildklierhormoon bindt, zodat het vervoerd kan worden. Echter, zolang schildklierhormoon gebonden is door TBG, kan het geen uitwerking hebben op de cellen.

Alles bij elkaar mag het dus erg duidelijk zijn dat stressmanagement extreem belangrijk is voor schildklierhormoon en daarnaast een goed werkende lever.

Met deze punten kunnen wij jou zeker helpen!

Voor stress management hebben wij een aantal krachtige supplementen in het assortiment; volgens onderzoek is Ashwagandha bijvoorbeeld effectief tegen lage concentraties schildklierhormoon (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28829155). Een goed kwalitatief ashwagandha product vind je bijvoorbeeld hier: https://www.totalbodyshop.nl/product/ksm66-ashwaganda/ of in een complete formule die stress en de zenuwen ondersteunt, hier: https://www.totalbodyshop.nl/product/supportmax-neuro/.

Tot slot kan ondersteuning van de lever, zeker in periodes dat het lichaam zwaarder wordt belast, absoluut van meerwaarde zijn. Veel beter dan https://www.totalbodyshop.nl/product/supplement-needs-liver-stack/ ga je voor dit doeleinde niet vinden.

Zoals je ziet is het schildklier verhaal een zeer complex iets. We hebben het al eerder gezegd en we zullen het nog eens doen: Deze artikelen zijn een vereenvoudiging van de werkelijkheid. We proberen je het nodige bij te brengen zonder het te ingewikkelde of complexe materie te maken en daarnaast proberen we praktische tips mee te geven die je direct toe kan passen in je leven. Hoe dan ook is het goed om je te beseffen dat geen supplement een goede levensstijl met een gezond dieet, voldoende beweging en voldoende slaap kan vervangen. Om die reden verkopen wij ook supplementen, geen substituten. Toch kan het gebruik van de juiste, hoge kwaliteit supplementen zeer zeker bijdragen aan een gezond lichaam, een gezonde geest en optimale resultaten!

Mocht je vragen hebben naar aanleiding van dit artikel, stel ze dan gerust.

We zien je graag bij de volgende verdieping over een nieuw hormoon!

Translate »