fbpx

Blog

Avondroutine!

Avond Routine

In het vorige artikel hebben we met jullie de optimale ochtend routine besproken. In dit uitgebreide artikel zijn we langs alle punten gelopen die je aan het begin van de dag op kan pakken, zodat je alles uit je dagen, alles uit je weken en maanden en uiteindelijk dus alles uit je leven haalt.
Net zoals dat we een ijzersterke ochtend routine op kunnen zetten om ons leven te optimaliseren en onze dagen zo goed mogelijk te starten, kunnen we de laatste uren van de dag ook inrichten zodat we het maximale uit onze nachten halen.

Slaap is belangrijk
Veel mensen beseffen niet hoe belangrijk slaap is. Daarnaast beseffen ze zich ook niet wat goede slaap inhoudt. Als je makkelijk in slaap valt, slaap je goed. Toch?
Het ligt iets gecompliceerder dan dat. In het lab zijn hele checklists om na te gaan hoe goed iemand slaapt, maar geen zorgen, we gaan jullie geen opdracht mee geven met pen en papier naar bed te gaan (tenzij je interesse daar ligt of dat de koosnaampjes van je partner zijn natuurlijk, wij oordelen nergens over).

Een goede slaap is grofweg te herkennen aan de volgende punten:

1. Je hebt geen moeite om in slaap te vallen
2. Je wordt ’s nachts niet vaak wakker en als je wakker wordt val je weer makkelijk in slaap
3. Je staat gemakkelijk op
4. Overdag heb je geen dips (dus ook niet na een maaltijd)

Wanneer al deze punten op gaan voor jou, doe je het een stuk beter dan de gemiddelde mens. Als een of meerdere van deze punten niet op gaan voor jou, is er winst te behalen! Daar gaan we je in dit artikel mee helpen.

Er zijn nauwelijks aanpassingen te verzinnen die zo’n enorme impact op gezondheid hebben dan het verbeteren van slaap. Slaap is essentieel voor concentratie en hersenfunctie. Creativiteit, gemoedstoestand en reactievermogen worden allen sterk beïnvloed door slaap. Bij slaapgebrek neemt de kans op depressie, burn-outs, overgewicht, bepaalde soorten kanker en Alzheimer aanzienlijk toe, om een kleine greep te doen uit de gevolgen van slaaptekort.

Ook voor spiergroei en herstel is slaap veruit de grootste factor waar je invloed op hebt.

Tot slot over slaap: Als je veel snurkt, kan het verstandig zijn om een keer een nachtje te logeren op bij een slaappoli. Mocht je last hebben van slaapapneu, dan gelden bovenstaande gezondheidseffecten met een heel dik uitroepteken en is het van letterlijk levensbelang dat je hier stappen in onderneemt.

Ritme, routine en structuur
Zoals we ook besproken hebben in het ochtend-routine artikel, is regelmaat belangrijk. het klinkt misschien saai dat elke dag hetzelfde zou moeten zijn, maar hoe meer regelmaat je in je dagen aan kan brengen, hoe beter je lichaam ingespeeld raakt op je ritme en hoe optimaler je lichaam zal werken. Wanneer we handelingen vaak herhalen, worden we hier steeds bekwamer in. Denk bijvoorbeeld aan het leren van autorijden. Terwijl je nog aan het lessen bent lijkt rijden erg moeilijk. Nu zal je waarschijnlijk dusdanig ervaren zijn dat je je soms afvraagt hoe je thuis gekomen bent, terwijl je onderweg toch echt hebt geremd, geschakeld en overig verkeer hebt ontweken.

Dit geldt ook voor dagelijkse handelingen zoals toiletbezoek, eten, trainen en ook voor het naar bed gaan. Wanneer het lichaam optimaal werkt, zal je na het opstaan naar het toilet moeten, zal je steeds rond dezelfde tijd honger hebben en rond dezelfde tijd moe worden. Je zal minder bewust

bezig zijn met al deze handelingen, waardoor er meer ruimte in je ‘bewuste’ hersencapaciteit overblijft voor dingen die belangrijk zijn en waardoor alles soepel lijkt te lopen.

Tot slot, misschien vraag je je af waarom je zoveel moeite zou steken in het optimaliseren van je dagelijkse, alledaagse handelingen. Waarom we je geen artikel voorschotelen met ‘de allerbeste truc voor meer werkprestaties’ of ‘het allerbeste supplement voor maximale focus’ of ‘de beste tips voor je beste PR sessie’ of wat voor tips of artikelen dan ook om op een specifiek moment mentaal of fysiek te pieken.

Echter, de kracht van de dagelijkse dingen zit hem exact daarin. Je doet ze dagelijks! Elke dag ben je letterlijk uren bezig met de dagelijkse dingen. Stel je eens voor wat voor een impact het kan hebben als we júíst hier onze focus leggen en hier optimaliseren!

Een progressie van dagelijks 1% verbetering gaat in loop van dagen, weken en maanden veel en veel harder tellen dan eens per zoveel maanden 50% verbetering. Extra voordeel: de stappen zijn zo klein dat het nauwelijks moeite kost om ergens te starten.

Okee, genoeg achtergrond informatie; laten we beginnen!

Voorkom (negatieve) spanning en willekeurigheid

Zo, de eerste stap en meteen klinkt het al alsof we je een enorm saai leven op gaan dragen.
Echter, zoals eerder gezegd, hoe meer structuur we in onze dagen kunnen aanbrengen, hoe soepeler de dag loopt en hoe meer georganiseerd onze hersenen werken.

Probeer om deze reden je avond ritueel de laatste paar uur voor je gaat slapen in te laten gaan. Een aflevering van je favoriete serie is prima, maar voorkom de ene keer nachtbraken en de andere keer niet. Voorkom de ene keer laat eten en de andere keer niet. Kijk geen dingen waar je je om opwindt, ga voor bedtijd niet dat lastige gesprek met die vervelende collega aan. Stel je belastingaangifte niet uit tot dit moment. Doe de laatste paar uur voor het slapen niet die rotklusjes die je al dagen vooruit schuift.

Als je echt in een stressvolle situatie zit, plan dan eens per zoveel dagen een ‘zeik-uurtje’ in. In dit uurtje mag je je gedachtes en doemdenken volledig de vrije loop laten, of beter nog opschrijven. Stel je voor hoe vreselijk je leven gaat zijn als ditditendit niet lukt, als je je baan verliest, als je collega morgen je verjaardag vergeet. Overdrijf het zo veel je wilt, maar na dat uurtje is dat voor de komende dagen weer klaar. Bewaar negativiteit verder voor het volgende klaag uurtje. Werkt echt!

Doe iets wat je leuk vindt
Probeer elke dag, voordat je gaat slapen, iets te doen dat je leuk vindt. Een boek lezen (ja, dit kan leuk zijn) een vakantie uitzoeken (voor als het weer kan), puzzelen, bellen met een vriend of vriendin, wat ons betreft ga je breien. Mocht er een scherm bij betrokken zijn, overweeg dan het aanschaffen van een anti-blauwlichtbril. Belangrijk is echter wel dat je je bewust bent van het ontspannen. Thuis komen en afgedraaid voor 4 uur lang achter de tv ploffen en hersendood zappen terwijl je eigenlijk nergens naar kijkt telt dus niet.

Denk aan licht
In het kopje hierboven noemden we het gebruik van een anti-blauwlichtbril al. Zoals je in de ochtend juist daglicht op wil zoeken om wakker te worden, wil je in de avond fel licht zoveel mogelijk beperken.

In een studie waarbij testpersonen die normaal gesproken een Westers leven hanteren (met alle elektronica en het kunstmatig licht dat daar bij hoort) in Afrika werden bestudeerd op hun ritme, bleek een ‘avondmens’ veel minder voor te komen dan oorspronkelijk gedacht. Mensen zijn geprogrammeerd moe te worden wanneer het donkerder wordt. Wanneer wij onze ogen constant bloot blijven stellen aan fel licht, of dat nu van je telefoon, je laptop, van je tv, of van verlichting in

huis komt, blijven we meer wakker. Probeer de laatste paar uur je blootstelling aan licht te beperken. Dim je lampen in huis, gebruik lichtfilters op je schermen (of vermijd ze volledig). Het gebruik van een anti-blauwlichtbril kan uitkomst bieden wanneer deze stappen lastig zijn.

Zorg er daarnaast voor dat je slaapkamer pik- en pikdonker is (en nu we het er toch over hebben, je slaapkamer zou ook lekker koel moeten zijn).

Plan je volgende dag
Ken je dat gevoel? Dat je vrij bent (verplicht of vrijwillig), opstaat en de dag begint met de gedachte ‘wat ga ik doen vandaag’? of dat je de hele week al uitkijkt naar die ene weekenddag waarop je eindelijk niks gepland hebt en aan het einde van die dag in bed denkt ‘wat was dit zonde van m’n tijd’?

Een dag zonder plan beginnen is vrijwel gegarandeerd een succesformule voor frustratie en verspilling van kostbare tijd. Mocht je door het ochtend routine artikel https://www.totalbodyshop.nl/ochtendroutine/ in de ochtend je planning al maken, dan kan je dit punt natuurlijk overslaan, maar zorg er hoe dan ook voor dat je een plan hebt voor de dag die komen gaat!

Daarnaast, kijk wat de vandaag-jij kan doen om de morgen-jij een handje te helpen. Je zal jezelf dankbaar zijn! Wat kan jij vandaag nog doen om je leven morgen ietsje makkelijker te maken? (sport)kleren klaarleggen? Maaltijden voorbereiden?

Het bijhouden van to-do lijstjes en het afstrepen hiervan valt hier ook onder. Maak een lijstje met dingen die je die dag graag wilt doen, streep de gedane taken af. En maak voor de volgende dag een nieuw lijstje.

Schrijf en lees je doelen
Ook dit punt is al naar voren gekomen in het ochtend routine artikel. Om het maximale uit je dag en uit je leven te halen is het essentieel om een doel of doelen te hebben. Door je doelen op te schrijven en ze ook te lezen geef je richting aan je leven. Dit geldt niet alleen voor korte termijn doelen, maar ook voor lange termijn. Waar wil je naartoe met je leven? Begin ergens. Je hoeft niet alles kristalhelder uit te stippelen, je hoeft je richting nog niet helemaal helder te hebben, maar kies iets en kom in beweging! ‘Dat weet ik niet hoor! Misschien kies ik wel verkeerd’.

Mooizo! Want zodra je er achter bent dat dat niet is waar je heen wilt, kan je bijsturen. Je weet in ieder geval niet wat je niet wil en daarmee weet je al meer dan je wist. Kies een lange termijn doel, bijvoorbeeld voor een jaar.

‘ik wil 10 kilo afvallen’. ‘Ik wil dit jaar een ton verdienen’. ‘Ik wil leren masseren’. ‘Ik wil verhuizen en samen met m’n geliefde een hondje kopen’.

Vul vervolgens in welke tussenstappen er nodig zijn om deze doelen te behalen. Wat moet jij aan het einde van aankomende maand, of misschien wel aankomende week gedaan krijgen om dat doel te bereiken? En begin gewoon! Een slecht begin is oneindig beter dan geen begin. Hoe vaker je iets doet, hoe beter je erin wordt.

Reflecteer op je dag en wees dankbaar
Wanneer je gelovig bent kan je dit doen in gebed, wanneer je niet gelooft kan je dit naar jezelf doen. Deze stap kan goed in bed. Misschien wel samen met je partner, als jullie op dat niveau zitten.

Het gaat erom dat je een moment neemt om stil te staan welke plaats jij inneemt in je eigen leven.

Noem drie dingen waar je dankbaar voor bent die dag. Als je toch bezig bent, vraag jezelf (of je partner) af wat jij, hij of zij heeft gedaan om iemand anders zijn of haar dag beter te maken. Los van

dat dit een goede reflectie is om jezelf en de wereld iets te verbeteren train je je hersenen ook in positieve emoties en ga je slapen met positieve gedachtes.

Sta tot slot eens stil bij de dingen voor komende dag of komende week waar je ontzettend veel zin in hebt. Waar kijk je naar uit? Mocht je veel moeite hebben met iets bedenken, dan is dat een zeer goede hint dat het wellicht verstandig is je leven (of de manier waarop jij naar je leven kijkt) anders in te richten..

Voeding en dranken
Wat je binnenkrijgt kan een enorme invloed hebben op je slaap. Wij hopen dat dit voor zich spreekt, maar alcohol (net zoals andere drugs) heeft een zeer negatief effect op je slaapkwaliteit. Zelfs als jij het gevoel hebt dat je met een glaasje alcohol makkelijker in slaap valt. Wees ook spaarzaam met het gebruik van cafeïne. De halfwaardetijd van cafeïne is een stuk significanter dan veel mensen denken. Volgens sommige onderzoeken tot zelfs 9.5 uur in extreme gevallen. Bij voorkeur drink je na begin middag geen cafeïne meer en beperk je het aantal cafeïne consumpties per dag. Cola, pre workout en zwarte thee valt ook onder dit kopje!

Let er verder op dat je vlak voor bedtijd geen hele zware maaltijden eet. Een overvolle maag zal je slaapkwaliteit geen goeds doen.

Tot slot, let op de hoeveelheid vocht die je binnenkrijgt de laatste paar uur voor bedtijd (zeker voor de dames). Optimaal gezien zou je ‘s nachts niet het bed uit hoeven om te plassen.

Dat is hem dan. De ultieme avond routine volgens ons!

Wanneer jij enkele punten (of allemaal) uit dit artikel combineert met alles wat je hebt mee kunnen nemen uit het ochtend routine artikel, zijn wij er 100% zeker van dat je meer uit je dagen zult halen dan je tot zover deed. Je bent nooit te oud om te leren!

We zijn heel benieuwd naar je bevindingen en zouden het leuk vinden als je die met ons wilt delen!

Ochtendroutine

Heb jij vaak het idee dat je wordt geleefd? Ervaar je veel stress en heb je constant het gevoel dat je achter dingen aan loopt? Sta jij op met haat aan de wekker en zou je het liefste in bed willen blijven liggen? Dan kan dit artikel voor jou een goede eye opener zijn.

We hebben je in verschillende artikelen meegenomen in de werking van bepaalde supplementen, of hoe sommige hormonen effect hebben in je lichaam.
Vandaag willen we je een keertje op een hele andere manier van informatie voorzien.

We willen jullie namelijk meenemen in de ochtendroutine. Na het lezen van dit artikel (probeer het niet alleen te lezen, maar ook toe te passen) zou het zomaar kunnen dat je in staat bent om een ijzersterke ochtendroutine voor jezelf op te zetten.

‘Leuk.’ denk je nu misschien. ‘Maar wat heb ik daaraan?’

Nou, best veel eigenlijk. Je ochtend routine kan echt enorm veel voordelen hebben!

Misschien krijg je zelfs jeuk van het woord routine. Routines klinken saai, want je moet elke keer hetzelfde doen. Echter, als je er over nadenkt, heeft iedereen een ochtend routine. Jij ook. Je doet nu elke ochtend waarschijnlijk ook hetzelfde. De wekker gaat, je staat (met tegenzin?) op, je doucht of wast je, poetst je tanden, ontbijt wat thuis, onderweg, of helemaal niet en gaat naar je werk.

Voordelen van een goede ochtendroutine

Als je de eerste tijd van je dag goed besteedt, heb je daar de rest van de dag voordeel van. Begin je je dag slecht, dan zal dat ook effect hebben op de rest van je dag.

Iedereen wilt een succesvol leven, maar een succesvol leven is een veel te groot en vaag doel. Wat wél een behapbaar doel is, is het hebben van productieve, goede en succesvolle dagen. Als al je dagen succesvol en goed zijn, heb je vanzelf een succesvol en goed leven. Een goede ochtendroutine zorgt ervoor dat jij controle hebt over je dag en je leven in plaats van dat je wordt geleefd.

Vanuit onderzoeken blijkt dat mensen met een ochtend routine gelukkiger zijn, productiever zijn, minder stress ervaren en het idee hebben dat zij in controle zijn van hun leven.

Hoe begin je?

Veel mensen zeggen dat ze te weinig tijd in een dag hebben. Echter, iedereen op aarde, van werkloze tot miljardair heeft 24 uur in een dag. Het is hoe je die tijd besteedt en waar je je prioriteit legt wat bepaalt hoeveel je uit je leven zal halen. Laat het grote plaatje en lange termijn doelen eventjes los en focus je op het dag tot dag verhaal zoals ik hierboven beschreef.

Om een ochtend routine te hebben is tijd nodig. Dat betekent dat je misschien je wekker iets eerder zal moeten zetten. In het volgende artikel over avondroutine zullen we je uitleggen hoe je je slaap optimaliseert en hoe je ’s ochtends fris en vol energie kan opstaan.

4 peilers

Zonder zweverig en vaag te worden, zijn er 4 punten waar we rekening mee moeten of kunnen houden. Je hoeft ze niet allemaal elke ochtend mee te pakken, maar we zullen ze allemaal langs gaan, zodat jij kan kijken waar je je dag graag mee begint en waar jij het meeste voordeel uit haalt.

Mentaal

Allereerst het mentale aspect. Alles wat met je gedachtes, doelen, hopen, dromen en wensen te maken heeft.

1: Om rust en ruimte in je hoofd te creëren kan het extreem waardevol zijn om de dag te beginnen met het uitschrijven van een paar doelen die dag. Wat wil je sowieso doen? Schrijf drie dingen op, hoe klein ook. ‘een half uur lezen’. ‘een nieuwe cursus uitzoeken’. ‘3 sollicitatiebrieven sturen’.

Door dagelijks 3 doelen op te schrijven en ze daadwerkelijk te doen, zal je veel meer uit je dagen kunnen halen.

2: Spreek jezelf toe, als het kan in de spiegel. Zeg tegen jezelf dat vandaag een goede dag gaat zijn en wat je gaat doen om dat voor elkaar te krijgen. Als je toch voor de spiegel staat, geef jezelf meteen een compliment. Jij ziet er goed uit en jij mag er wezen.

3: Daarnaast kan het hebben van een notitieboekje veel goeds doen voor rust in je hoofd. Leg het boekje naast je bed en neem hem mee naar je werk waar hij naast je toetsenbord ligt. Gedurende de dag schieten er constant dingen in je hoofd waar je later nog iets mee moet doen. In plaats van dat je je er meteen druk over gaat maken, schrijf ze op. Zorgen voor later.

4: In het verlengde hiervan helpt het altijd enorm als je een planning maakt voor de dag. Voorkom dat je dag 1 grote hoop is van allerlei dingen die moeten gebeuren. plan in je agenda tijd in voor werk, voor sporten, voor boodschappen doen, voor ontspanning. Als je toch bezig bent, ook voor je ochtend routine. Op deze manier gebruik je je tijd het meest efficiënt. Het zal je verbazen hoeveel ruimte er in een dag zit.

5: Focus je op waar je mee bezig bent. Laat je gedachtes niet alle kanten op schieten. Wanneer je je handen vast, voel het water op je handen. Ruik de zeep. Wanneer je koffie zet, ruik de geur van koffie, luister naar het geluid. Als je deze stap onder controle krijgt en meer in het hier en nu aanwezig kan zijn, zal dat enorm bijdragen aan je geluksgevoel.

6: Lees een paar bladzijdes, het liefst uit iets leerzaams. Als je elke ochtend 10 minuutjes leest en je leest 1 bladzij per minuut, heb je per maand 1 boek van 300 bladzijdes uit.

Emotioneel

Het emotionele aspect heeft te maken met je gevoelens, je emoties en je relaties. Iedereen weet dat wanneer je emoties niet goed zitten er een donkere wolk over alles wat je doet heen hangt. Om je dag goed te beginnen op dit vlak zijn er een aantal dingen die je kan doen.

1: Allereerst, begin met dankbaarheid. Dit klinkt misschien wat zweverig, maar onderzoek heeft aangetoond dat het uitspreken van dankbaarheid meerdere voordelen heeft. Om te beginnen kan het uitspreken van dankbaarheid naar anderen toe de relatie met hen verbeteren. Jij voelt je beter en zij ook. Door stil te staan bij waar je dankbaar voor bent, zal je zien dat je je meer bewust wordt van alle dingen die fijn en goed zijn in je leven. Neem voordat je begint met je dag eventjes de tijd om 2 of 3 dingen te benoemen waar je dankbaar voor bent. Maak het jezelf niet te moeilijk; een dak boven je hoofd. Een zonnige ochtend. Het hebben van werk.

2: Geef iemand een knuffel. Je partner, je kind, een goede vriend of vriendin, of zelfs een huisdier. Geen vragen stellen, gewoon doen. Een goede, alsof je het meent.

Fysiek

Alles wat we met ons lichaam doen valt onder dit kopje. Denk aan eten of drinken, maar ook aan bewegen.

1: Neem wat tijd voor wat beweging. Al is het 5 of 10 minuutjes eventjes buiten lopen. Daglicht in de ochtend heeft een heel scala aan gezondheidsvoordelen waar we nu niet verder op in gaan, maar je zal jezelf dankbaar zijn als je dit elke ochtend toepast.

2: Drinken. Begin je ochtend met een goede dosis vocht. Veel mensen drinken te weinig en het voordeel van drinken in de ochtend is dat je er ’s nachts je bed niet voor uit hoeft om te plassen.

3: Eten. Ontbijt is niet verplicht en het is onzin dat het ontbijt je verbranding op gang helpt. Toch, wanneer jij wel ontbijt, is het goed om hier de tijd voor te nemen. Ga rustig zitten, telefoon weg, geen TV aan, en focus je op je voeding. Voel en proef je eten in je mond, merk de geur op van alles wat je neemt. Dit is meteen een goede training om in het hier en nu te zijn in plaats van af te dwalen na alle zorgen die de dag wellicht brengt.

Het nemen van je ochtend supplementen is hier ook onderdeel van.

AM Priming van Supplement needs is ideaal supplement dat je lichaam alles geeft wat het nodig heeft voor de perfecte start van de dag.

4: Ruim je huis op. Maak je bed op, ruim je kleren op, laat je huis netjes achter. Een opgeruimd huis is een opgeruimd hoofd. Oprecht.

Spiritueel

Voordat je nu meteen gaat steigeren uit angst voor een preek, geen zorgen. Dit onderdeel kan inderdaad te maken hebben met religie of gebed, wanneer je gelovig bent. Het kan ook een stukje meditatie zijn; neem hier een minuutje of 5 voor. Meditatie klinkt voor veel mensen heel zweverig, maar betekent eigenlijk niets meer dan aanwezig zijn in het hier en nu en controle pakken over je gedachtes. Even een rustmomentje inbouwen en je gedachtes laten gaan, zonder meegetrokken te worden met alles waar je je druk om maakt. Focus je op je ademhaling. Rustig in, rustig uit. Verder is het aan te raden om je telefoon het eerste uur of misschien zelfs langer te laten voor wat hij is. Wanneer je je telefoon pakt en allerlei notificaties of berichten ziet, ben je direct bezig met je dag indelen naar de wensen van een ander. Jij bent op anderen aan het reageren en de focus ligt bij een ander, niet bij jezelf. De belangrijkste persoon in jouw leven ben jij echter. Gun jezelf jouw aandacht.

Hoeveel tijd denk je dat ik heb?!

Een flinke waslijst aan allerlei dingen die je in zou kunnen bouwen in je ochtend. Het zijn er veel, zeker. Het is ook zeker niet nodig dat je alles in één keer toepast. We zouden dit zelfs afraden. Kies er een of enkele die je vanaf hier elke ochtend toe gaat passen. Wanneer deze stap in je structuur zit, kan je er nog 1 toevoegen. Later wellicht nog 1. Op die manier kan je rustig aan kijken welke voordelen elke stap met zich meebrengt. Zie dit artikel als een menukaart. Het is tijd om te kiezen wat jij graag wilt!

Afvallen en krachttraining

In dit artikel willen we het met jullie hebben over afvallen. Ondanks dat de kans om dit jaar over een buitenlands strand te paraderen niet door gaat, wil dat natuurlijk niet zeggen dat je je shape moet laten schieten. Wellicht zit je in een bulk op het moment, maar ook die houden op. Wellicht ben je al bijna aan het einde van een cut of wellicht ben je er op dit moment helemaal niet zo mee bezig. Hoe dan ook, als jij op onze site komt ben jij waarschijnlijk iemand die het sporten serieus neemt en waarschijnlijk binnenkort of later weer een keer gaat cutten. Dit artikel is bedoeld om je meer informatie te geven over hoe je dit het meest optimaal doet.

Wat is cutten

Voordat we doorgaan is het misschien goed om eerst eens stil te staan bij wat cutten nu precies inhoudt. Het Nederlandse woord afvallen komt in de buurt, maar afvallen betekent letterlijk gezien alleen dat het cijfertje op de weegschaal omlaag gaat. Waar deze verloren kilo’s vandaan komen doet er niet toe volgens deze definitie. Cutten omvat meer het verbeteren van de lichaamscompositie. Het verlies van vet, met zoveel mogelijk behoud van spiermassa. Dit betekent dus dat we ons lichaam een prikkel moeten geven vet kwijt te raken. En een prikkel moeten geven spiermassa vast te houden. Vanuit overlevingsperspectief zijn dit niet alleen tegenstijdige prikkels. Het zijn ook prikkels die het lichaam individueel al helemaal niet graag maakt. Vet is namelijk een opslag van energie, en energie is leven. Spiermassa kost energie. We willen ons reserve budget dus verkleinen, maar tegelijkertijd onze uitgave zo groot mogelijk houden. Als we de vergelijking naar geld trekken klinkt dit als een slecht plan. Dat is het voor het lichaam ook. Je zult dus je best moeten doen om je lichaam te overtuigen dat dit een goed idee is!

Waarom krachttraining noodzakelijk is

Een zeer belangrijk ingrediënt voor het behoud van spiermassa is krachttraining. Cutten zonder (voldoende) krachttraining gaat zonder uitzondering leiden tot verlies van spiermassa. Hierdoor zal niet alleen de lichaamssamenstelling minder optimaal worden, maar je totale energieverbruik per dag zal ook dalen. Hierdoor wordt het afvallen nog moeilijker, waardoor je nog minder moet gaan eten. Hierdoor zal je nog meer spiermassa verliezen en ga zo maar door. Gebrek aan krachttraining is de reden dat veel mensen Jojo-en. Stel, iemand weegt 100 kilo, begint op 30% vet en heeft een onderhoudsbehoefte van 2500 kcal. Deze persoon valt 10 kilo af, maar doet geen krachttraining. Hij/zij zal dus ook spiermassa verliezen samen met vet. Een van de gevolgen van het verliezen van gewicht is dat honger erger en erger wordt. Het lichaam wil terug naar het oude gewicht om te overleven. Wanneer de 10 kilo eraf is en deze persoon weer ‘normaal’ gaat eten, zal honger dus groter zijn geworden dan het was toen deze persoon nog 100 woog. Alle ingrediënten voor Jojo-en zijn nu aanwezig. Het probleem is echter dat deze persoon terug zal aankomen, maar dat de onderhoudsbehoefte lager zal zijn. Terug naar 100 kilo, maar nu met 2200 kcal als onderhoudsbehoefte. Richting de volgende zomer baal je van je gewicht en ga je weer afvallen. Terug naar de 90 kilo. Echter, je doet nog steeds geen krachttraining en moet meer moeite doen om op de 90 te komen. Toch gelukt, petje af! Maar, de zomer is er weer. Drankjes, etentjes, gezelligheid. Voor je het weet zit je weer op de 100 kilo, maar je bent vorige ronde afvallen wéér spiermassa kwijt geraakt, omdat je lichaam wilt overleven en spiermassa kost energie. 100 kilo met een onderhoudsbehoefte van 2000 kcal deze keer. Zie je het probleem?

Willen afvallen zonder krachttraining te doen, hoe stom je het misschien ook vindt, is niet verstandig. Niet alles in het leven hoeft leuk te zijn. Niet alles hoeft lekker te zijn. Het is niet nodig overal meteen plezier of voldoening uit te halen.

Je gaat ook naar je werk zonder elke dag betaald te krijgen. Je poetst ook dagelijks je tanden, zonder dat met één keer overslaan de tanden uit je mond rotten.

Iedereen die bezig is met afvallen, zou aan krachttraining moeten doen. Cardio activiteit of teamsporten zijn goed, maar geldt in dit opzicht niet als krachttraining.

Andere voordelen van krachttraining

Krachttraining heeft nog veel meer andere voordelen, waar we geen overige tijd aan gaan besteden. Toch willen we de punten even kort noemen.

Krachttraining zorgt (logisch) dat je sterker wordt. Dingen in het dagelijks leven gaan makkelijker en je lichaam kan beter tegen stoten, vallen en andere onverwachte narigheden.

Krachttraining beschermt spiermassa en botmassa. Tegen diëten, en tegen veroudering.

Krachttraining helpt met het verbeteren van coördinatie en houding.

Krachttraining helpt met allerlei chronische klachten, zoals bijvoorbeeld gewrichtsklachten en rugpijn.

Krachttraining (en spierweefsel) helpen het lichaam met bloedsuikerregulatie. Dit vermindert de kans op ontwikkelen van diabetes. Daarnaast kan het helpen met genezen van diabetes, mocht je diabetes hebben.

Krachttraining helpt met meer energie en gemoedstoestand.

Met alleen krachttraining komen we er niet

Hoe geweldig krachttraining ook is in al deze punten, waarschijnlijk is alleen krachttraining doen niet voldoende om te cutten. Om dit goed te laten lopen zal je ook je dieet moeten aanpassen. Je huidige doen en laten heeft er immers voor gezorgd dat je gekomen bent waar je nu bent. Blijkbaar is dat niet waar je wilt zijn, dus er zullen dingen moeten veranderen.

Als je wilt cutten mag je gewoon suiker eten. Je mag gewoon vet eten. Je mag friet, chips, chocola, snoep, bier, wijn, cocktails. Alles mag. Zoals we hierboven hebben uitgelegd is vet een opslag voor energie. Het enige dat je hoeft te doen is aanspraak maken op deze reserve. Dat doe je door minder calorieën binnen te krijgen dan er per dag worden uitgegeven.

Het is inderdaad waar dat je alles mag eten en toch af kan vallen, zolang je in een tekort zit. hier zit echter wel het probleem waar veel mensen tegenaan lopen. Ook al màg je elke dag een zak chips van 150 gram terwijl je aan het cutten bent, het blijven wel honderden calorieën, die vrijwel niet vullen en verzadigen. Je had deze 600 kilocalorieën ook kunnen besteden aan een maaltijd van 150 gram vlees(vervanger) 300 gram groente en 300 gram aardappelen. Wat zou meer vullen, 150 gram chips, of een maaltijd van 750 gram? Daarnaast zijn er nog andere dingen met betrekking tot het dieet waar we rekening mee moeten houden. De macro nutriënten, micro nutriënten en leefstijl.

Calorieën

Alle macro nutriënten bevatten calorieën. 4 voor koolhydraten en eiwit, 9 voor vetten (en 7 voor alcohol). Per gram.

De allersnelste manier van afvallen is zo min mogelijk eten en zoveel mogelijk doen. Echter, zoals we hebben besproken zal je op deze manier ook heel veel spiermassa verliezen. Om op een goede manier te cutten is het belangrijk dat je voldoende energie binnen krijgt om zwaar te trainen en je spiermassa te onderhouden, maar te weinig om stabiel te blijven qua gewicht. Je wilt immers je vetreserves aanspreken.

Eiwitten

Zoals hierboven besproken is behoud van spiermassa tijdens het afvallen belangrijk. behalve krachttraining is hier nog een ander ingrediënt zeer belangrijk voor, namelijk eiwitten. Het gemiddelde dieet bevat véél en véél te weinig eiwit om optimaal te zijn. Mensen van 60 70 80 kilo halen met moeite 70 gram eiwit per dag. Dit is voldoende om te overleven, maar daar is alles mee gezegd. Om optimaal te functioneren en je lichaam voldoende bouwstoffen te geven om spieren te onderhouden en op te bouwen mag je mikken op ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. weeg je 80? Eet dan ongeveer 160 gram eiwit per dag. Dit lijkt veel, maar met een paar simpele aanpassingen en toevoegingen zou niemand een excuus moeten hebben om dit niet te halen. Eet elke maaltijd een eiwitbron en voeg eventueel een eiwitshake toe, zoals https://www.totalbodyshop.nl/product/whey-max-v-1-2kg/.

Koolhydraten

Veel mensen zijn bang om koolhydraten te eten omdat ze denken dat koolhydraten dikmakers zijn. Zo zijn er bijvoorbeeld veel mensen die proberen zo min mogelijk koolhydraten te eten, omdat ze denken dat je daardoor meer vet verbrandt. Niets is minder waar. Koolhydraten helpen het lichaam juist om de energieverbranding hoog te houden, zeker tijdens zware inspanning zoals krachttraining. Hierdoor zal je zwaarder en/of langer kunnen trainen, waardoor het lichaam een sterkere prikkel krijgt om spiermassa te behouden tijdens het afvallen. Probeer doorgaans wel te kiezen voor koolhydraten die langzaam worden opgenomen, zodat je langer verzadigd bent. Een maaltijd met aardappelen of rijst zal langer vullen dan een koffiebroodje.

De enige uitzondering hierop is tijdens of na je training. Op deze momenten kan je lichaam juist heel goed gebruik maken van snelle koolhydraten. Wanneer je echt optimaal te werk wil gaan zou je kunnen denken aan speciale koolhydraat supplementen. Deze zijn speciaal ontwikkeld om je spieren te geven wat ze nodig hebben. Denk bijvoorbeeld aan https://www.totalbodyshop.nl/product/intra-carb-supplement-needs/

Vetten

Ook vetten hebben we nodig. Vetten bevatten de vet oplosbare vitamines, A, D, E en K. Daarnaast helpen gezonde vetten met een goed cholesterol en leveren vetten energie. Het is erg onverstandig om je vet inname zo ver mogelijk te beperken. Probeer ongeveer 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Bij voorkeur uit gezonde bronnen. Denk aan noten, vette vis, avocado en olijfolie. Het toevoegen van visolie kan verstandig zijn wanneer je weinig vis eet of vis niet lust.

Micronutriënten

Naast energie en bouwstoffen heeft je lichaam ook vitamines en mineralen nodig. Deze hebben enorm veel verschillende effecten in het lichaam. Ze zijn nodig voor letterlijk duizenden verschillende processen. Denk aan het omzetten van voeding in energie. Denk aan het mogelijk maken van spiercontracties. Denk aan het onderhouden van je botten, huid of ogen. Denk aan geleiding van signalen door zenuwweefsel. Het produceren van testosteron of oestrogeen. Het goed in slaap komen en doorslapen. En zo kunnen we letterlijk nog uren door gaan.

Om deze reden is het verstandig niet alleen te zorgen dat je voldoende eiwit, koolhydraat en vet binnen krijgt, maar ook voldoende groentes en fruit. Zeker tijdens het afvallen verzadigen deze voedingsmiddelen goed, dus win win!

Leefstijl

Behalve voeding en training is een correcte leefstijl ook belangrijk om het resultaat te optimaliseren. Wanneer je constant blootgesteld wordt aan stress, of altijd maar vijf uur per nacht slaapt, zal het lichaam minder makkelijk spiermassa behouden en herstellen van een training. Daarnaast zullen beide ook leiden tot meer honger en minder verzadiging. Zorg goed voor je lichaam en bewaak je agenda. Zorg dat je voldoende slaapt en zeker ook ontspanning pakt wanneer jij dat nodig hebt. Een ontspannen lichaam en een gezonde geest zullen op lange termijn makkelijker vet verliezen en spier opbouwen dan een overspannen geest in een opgebrand lichaam.

Cardio

Uiteraard hoort cardio ook in het rijtje thuis. Echter, veel mensen hebben cardio veel te hoog op hun prioriteitenladder staan wanneer ze bezig zijn met afvallen. Cardio kan ervoor zorgen dat je af kan vallen terwijl je meer blijft eten dan dat je zou kunnen als je geen cardio doet. Dat is grotendeels het effect dat cardio heeft. Het vergroot je dagelijkse energie uitgave, waardoor de inname iets hoger kan zijn. Je lichaam is echter heel erg efficiënt met energie. Om een paar honderd calorieën extra per dag te verbranden zal je al gauw een goed uur intensief en continu moeten bewegen. Teamsporten waarbij je ook veel stil staat tellen helaas niet heel zwaar mee. Daarnaast is de intensiteit van cardio vrijwel altijd te laag om een effectieve prikkel te zijn voor het lichaam om spiermassa vast te houden. Zorg dus eerst dat je training, je voeding en je leefstijl klopt en zet cardio is als extraatje. Niet andersom!

We hopen dat we met deze globale samenvatting jou een beetje wegwijs hebben kunnen maken in hoe je afvallen het beste aanpakt. Uiteraard kunnen we vervolgartikelen wijden aan de individuele onderwerpen wanneer daar interesse naar is. Laat het ons gerust weten!

Health support

We hebben voorheen al een artikel geschreven over waarom wetenschappelijke studies absoluut een goed uitgangspunt zijn, maar zeker niet het eindstation. Dit is belangrijk om in je achterhoofd te houden wanneer het aankomt op de aankoop van supplementen, maar ook wanneer het aankomt op het uitschrijven van een nieuwe periodisatie voor je volgende trainingsblok. Niet alles wat werkt is wetenschappelijk bewezen en altijd alleen maar uit gaan van wetenschappelijk bewijs betekent dat je altijd achter de pioniers aan kabbelt; Hierover willen we later nog een uitgebreider artikel schrijven, maar voor nu is het goed om je te beseffen dat wetenschappelijk bewijs de basis moet vormen van je keuzes en overwegingen; niet het eindstation zou moeten zijn.

Met dat in onze gedachte willen we dit artikel graag wijden aan een speciale groep supplementen, namelijk de Health support supplmenten zoals wij ze graag noemen. Denk hierbij aan de supplementen die bloeddruk ondersteunen, die de lever ondersteunen, die hart- en bloedvaten ondersteunen of die je cholesterol onder controle houden.

Deze supplementen bevinden zich in het hogere eind van de supplementen branche en op het eerste oog lijkt het misschien alsof je erg veel betaalt voor ‘weinig’. Elk merk, van garage-badkuip-merk tot de A-merken maken producten zoals creatine, visolie, multi vitamine en whey. Dit zijn de basis supps; ze werken bij iedereen, doen wat ze moeten doen, ook volgens de literatuur en je zou zelfs kunnen zeggen dat iedereen deze zou moeten nemen.

Een laag daarboven zou je supplementen kunnen plaatsen zoals citrulline, pre workout, betaine en dat soort middelen; deze middelen zijn wat duurder en niet iedereen zal er behoefte aan hebben, maar de werking ervan is bewezen en ze kunnen zeker net wat meerwaarde bieden. Mensen die 1 of 2 keer per week trainen zouden de eerste groep supplementen ook kunnen nemen, omdat de kosten laag zijn en de effecten dit geld waard zijn. Deze groep mensen zal echter niet alles halen uit de 2e groep supplementen. Deze 2e groep supplementen is meer voor de serieuzere klanten; een goed aantal keer per week naar de gym, serieuze trainingen en bezig met het optimaliseren van de progressie.

Als we deze lijn doortrekken zouden de Health Support supplementen nog een stuk hoger liggen. Deze supplementen zijn specifiek voor diegenen die hun lichaam erg zwaar belasten, (hetzij door ondersteuning, hetzij door extreem zware / frequente trainingen, hetzij door een zeer hoge calorie inname, hetzij door een erg stressvol leven) en zich hier bewust van zijn en bereid zijn om te investeren in hun gezondheid. Dit soort supplementen zullen waarschijnlijk niet gekocht worden door de festival-warriors die je opgeblazen rond ziet lopen in de zomer, maar die in de winter weer als sneeuw voor de zon verdwijnen (dat is een leuke woordspeling he).

Toch raden wij dit soort supplementen van harte aan bij eenieder die zich schaart in de doelgroep zoals die hierboven is beschreven: mensen die ondersteuning gebruiken, extreem zwaar / frequent trainen, een zeer hoge calorie inname hebben, en/of een erg stressvol leven leiden of zelfs lijden.

Er zijn meerdere merken die dusdanige supplementen aanbieden en wij voeren een flink aantal high-end merken en artikelen. Twee merken willen we hier verder uitlichten, namelijk Strom Nutrition en Supplement Needs. Deze twee merken hebben zich al erg gevestigd in deze high-end markt en ze bieden absolute topkwaliteit zonder kosten te sparen. Dat zie je een beetje terug in de prijs van hun supplementen, maar vooral in de kwaliteit en de concentraties van de ingrediënten.

Afhankelijk van in welke van de bovengenoemde groepen je valt zou ons advies zijn om zeer zeker iets van lever ondersteuning te nemen. veel middelen (maar ook dieptestrategieën en zware trainingen) belasten de lever zwaar. De lever verwerkt alles wat wij binnen krijgen, het zij medicatie en ondersteuning, maar ook onze voeding. Daarnaast is het goed om er bij stil te staan dat onze organen niet evenredig meegroeien met de hoeveelheid spiermassa die we aanzetten; een volwassen man van 70 kilo die nog nooit getraind heeft en vervolgens jarenlang flink in de ijzers gaat hangen met optimale voeding, training en ondersteuning zal wellicht 40 kilo massa aan kunnen zetten (grofweg 1.5x zijn start lichaamsgewicht) maar zijn lever, hart en nieren zullen zeker niet anderhalf keer meegroeien in formaat (als alles goed is).

Dat betekent dus dat mensen die veel spiermassa aanzetten hun organen exponentieel zwaarder belasten en al deze organen in verhouding veel harder moeten werken.
Daarnaast, je hebt maar één lichaam.
Goede zorg dragen voor dat lichaam, zowel de binnenkant als de buitenkant, is waar wij ons hard voor willen maken.

We willen in dit artikel niet specifiek in gaan op het gebruik van ondersteuning, dat is iets voor een volgend artikel.
Wat we echter wel graag mee willen geven aan jullie is dat je geen ondoordachte keuzes maakt en je goed inleest en voorbereidt.

Mocht je de stap willen maken richting ondersteuning, doe dit dan in overleg met je huisarts of een expert en laat bloedwerk doen zodat je altijd data hebt om op terug te vallen.

Buiten dat is het meest verstandige dat je kan doen de nodige voorbereidingen treffen qua Health Support.
Haal de nodige supplementen in huis, afgestemd op je doelen en je plannen, zodat je lichaam geen onnodig zware optater krijgt.

Plan daarnaast ook de nodige Health Support wanneer het aankomt op je verschillende trainingsblokken.
Een zwaar metabool blok zal je lever zwaarder belasten dan een krachtblok, omdat er erg veel melkzuur verwerkt en gerecycled moet worden.

Een dieet erg hoog in calorieën en vetten zal je lever zwaarder belasten, omdat er veel voeding moet worden verwerkt en gal moet worden afgegeven. Daarnaast kan het verstandig zijn om je cholesterol te ondersteunen in dit geval.

Wanneer je erg zwaar aan het worden bent, of het nu spiermassa is, vetmassa, of water, kan het verstandig zijn om supplementen te nemen die je bloeddruk ondersteunen en daarnaast je hart en bloedvaten gezond houden.

Wij bieden een wijde range aan supplementen die de gezondheid kunnen ondersteunen zoals gezegd.
Naast de twee genoemde merken (Strom en Supplement needs) bieden wij ook nog een wijd scala aan andere merken.
Alles bij elkaar kan je support halen voor hart en bloedvaten, bloeddruk, lever, nieren, cholesterol, maar ook voor het eventueel tenietdoen / verminderen van neurotoxische schade en ondersteuning voor een goede nachtrust.
Daarnaast vind je in deze uitgebreide lijst ook supplementen voor ondersteuning bij zware stress of hoge cortisol levels.
Niet te vergeten biedt onder andere Strom Nutrition ook supplementen die helpen met het onder controle houden van bloedsuiker.

Een algemeen advies opstellen voor jullie is lastig, omdat verschillende situaties om verschillende aanpakken vragen. Bloedwaardes controleren kan je erg veel inzicht geven in welke organen / systemen buitensporig belast worden en dus support kunnen gebruiken.

Doorgaans mag je er van uit gaan dat bij een hoge calorie inname en/of bij gebruik van ondersteuning de bloeddruk en het cholesterol niet optimaal zijn.

Daarnaast kunnen langdurig hoge koolhydraat innames en/of een hoog vetpercentage vragen om ondersteuning op gebied van bloedsuikerregulatie.

Wanneer je lever het zwaar te verduren krijgt doordat je bijvoorbeeld in een wedstrijdvoorbereiding zit, raden wij het absoluut aan om supplementen te nemen die de leverwaardes onder controle houden.
Denk hier bij bijvoorbeeld aan de Liverstack van Supplement Needs.

Wanneer je slecht slaapt heeft dat een negatieve impact op alles, van herstel, tot concentratie, tot schade aan zenuwcellen, etc. als je merkt dat slaap suboptimaal is kan een supplement hier uitkomst in bieden.
Denk hierbij aan de Sleep stack van Supplement Needs.

Je ziet, er zijn veel mogelijke scenario’s. als je verdere vragen hebt helpen wij je graag verder; contact ons gerust.

Als jij je resultaten écht serieus neemt, ben je je er van bewust dat een gezond lichaam makkelijker spier aanzet, makkelijker vet verliest en langer mee gaat dat een lichaam dat afgedraaid en ongezond is.

Je hoeft het niet voor ons te doen, maar doe het voor jezelf; wees goed voor jezelf en zorg goed voor je lichaam.

Creatine Facts!

In voorgaande artikelen in de supplementenreeks hebben we het één en ander uitgelegd over pre workout supplementen, over fatburners en over eiwitsupplementen.

Vandaag willen we met jullie verder gaan kijken naar creatine.
Creatine is terecht één van de meest gebruikte supplementen want het is namelijk één van de best onderzochte supplementen, het werkt en is doorgaans niet duur!

Toch zijn er veel verschillende soorten creatine op de markt en ook over de timing bestaan een aantal vragen.
Om die reden willen we jullie vandaag alles vertellen rondom dit supplement, zodat jullie niet alleen weten wat jullie kopen, maar ook waarom!

Wat doet Creatine?

Laten we beginnen met hoe creatine werkt;

Ons lichaam kan voedsel omzetten in energie (of eigenlijk voedsel gebruiken bij de productie van ATP, als we het correct willen zeggen). Dit zal voor niemand nieuwe informatie zijn; wanneer we niet eten voelen we ons niet energiek en vallen we af, omdat ons lichaam aanspraak gaat maken op reserves, zoals glycogeen en lichaamsvet. Dit hebben we besproken bij het Fatburner artikel.
Ons lichaam heeft een aantal energie systemen, namelijk ATP, creatine fosfaat en daarna het anaerobe glycolyse (lactaat/melkzuur productie), aerobe glycolyse en tot slot aerobe lipolyse.

Image result for energy systems body atp creatine

Anaeroob betekent ‘zonder zuurstof’ aeroob betekent ‘met zuurstof’.
Glycolyse staat voor koolhydraatverbranding, lipolyse voor vetverbranding.
ATP is echter de enige mogelijke brandstof voor onze cellen; al deze andere systemen worden gebruikt om ATP aan te vullen, en staan op volgorde van intensiteit.
ATP en creatine fosfaat leveren enorm veel energie in een korte tijd. Beide systemen zijn genoeg voor een paar secondes, maar in deze secondes kan je extreme output genereren. Hierna zal de anaerobe glycolyse beginnen; de verbranding van koolhydraten zonder tussenkomst van zuurstof. Doordat er geen zuurstof nodig is, kan dit erg snel plaats vinden; het bloed hoeft namelijk niet eerst extra zuurstof naar de spieren te transporteren voordat deze energieproductie ingeschakeld kan worden. Echter, omdat deze 3 energiesystemen zonder zuurstof functioneren, kan ons lichaam ze niet lang volhouden. Duurt de inspanning langer, dan is zuurstof nodig. Dit is de reden dat je best met je mond en neus dicht een hele korte sprint kan trekken, maar als je verder moet rennen zal je ademhaling omhoog gaan. Zodra er zuurstof nodig is, zal de output echter enorm verlagen, omdat energieproductie op deze manieren veel meer tijd kost dan vanuit bijvoorbeeld creatine fosfaat.

Creatine supplementeren zorgt voor een grotere voorraad creatine fosfaat en kan daarmee de grens vanaf wanneer zuurstof nodig is opschuiven, waardoor het lichaam ook iets langer door kan met explosieve activiteit. Dit is precies hoe creatine werkt.

Verschillende esters en opname

Een aantal jaar geleden kwamen er steeds meer verschillende creatines op de markt; denk bijvoorbeeld aan creatine hydrochloride, creatine ethyl ester, creatine magnesium chelate, etc.

De verschillende verbindingen waarmee creatine gekoppeld is verandert niets aan de werking van creatine zelf; alleen aan de opname ervan. Elke stof die wij binnen krijgen kan namelijk niets voor ons doen of in ons lichaam doen, tenzij het opgenomen wordt en daadwerkelijk ïn ons lichaam terecht komt. Zolang iets nog in de maag of darm zit zal het geen enkel effect kunnen hebben op bijvoorbeeld onze spiercellen.

Opname is dus uiterst belangrijk. een supplement kan op papier nog zo bijzonder zijn, maar als het onze spieren niet bereikt, zal het niets doen.

De meest voorkomende vorm van creatine is creatine monohydrate. Wij verkopen echter ook andere vormen van creatine; de opname van creatine in droge vorm is namelijk best ok, maar niet optimaal. Een keuze zou kunnen zijn om gewoon meer te nemen van creatine monohydraat, maar sommige mensen reageren hier heel erg slecht op met bijvoorbeeld darmklachten tot gevolg. Daarnaast voegen sommige merken ook andere ingrediënten toe, zoals Actagin of taurine, wat de opname aanzienlijk verbetert.

Overige positieve effecten

Behalve dit effect waar iedereen creatine om kent (meer kracht en meer uithouding op maximale kracht inspanningen) heeft creatine nog een legio aan andere gezondheidsvoordelen.

Zo zijn er een aantal studies die hebben uitgewezen dat creatine kan helpen met het verlagen van bloedsuiker, het verbeteren van de spierfunctie in ouderen en daarnaast schijnt creatine een wijde range aan positieve effecten op hersenen en het zenuwstelsel te hebben. Denk hierbij aan een licht beschermende functie tegen alzheimers, parkinsons, epilepsie en geheugen en hersenfunctie in ouderen. Verder kan het voor vegetariërs of veganisten verstandig zijn om creatine te supplementeren, aangezien zij doorgaans minder creatine binnen krijgen uit voeding (omdat dit zich voornamelijk bevindt in (rood) vlees).

Advies over gebruik

Wij zouden je adviseren de vorm van creatine die je kiest vooral af te laten hangen van hoe goed of slecht je op creatine monohydraat reageert; dit is de meest voorkomende vorm en ook de minst dure.

Sommige merken adviseren om wanneer je met creatine begint, een laadfase te doen. Dit is niet nodig, maar kan wel zorgen dat je sneller op stabiele, hoge bloedwaardes zit. wanneer je wilt laden, neem dan doseringen van maximaal rond de 5 gram per keer, verspreid over 4 doseringen per dag. Laden is niet nodig, maar als je nooit creatine hebt genomen, kan het met normale doseringen een paar weken duren voordat je je creatine reserves maximaal hebt gevuld.

Daarnaast kan de opname van elke vorm van creatine licht worden verbetert door het met een maaltijd te nemen die een insuline piek veroorzaakt (eiwit en of koolhydraat). Dit effect lijkt rondom/na de training nog iets sterker te zijn.

Daarnaast is het aan te raden je creatine met water in te nemen en gedurende de dag voldoende te drinken.

Daarnaast is creatine zoals gezegd één van de best onderzochte supplementen en hebben langdurige studies geen negatieve effecten gevonden, ook niet bij jarenlang gebruik. Mocht je nierklachten of leverklachten hebben, dan is het verstandig overleg te plegen met je arts, voor de zekerheid.

Wij zijn van mening dat omdat creatine volgens onderzoek keer op keer veilig is bevonden, er eigenlijk geen reden is om geen creatine te supplementeren (tenzij je arts of lichaam hier wel reden toe geeft). Creatine heeft positieve effecten op je prestaties in de sportschool, maar heeft daarnaast ook positieve effecten op de mentale gezondheid en is daarnaast niet duur.

Mocht je verdere vragen hebben rondom creatine of over andere supplementen, dan helpen wij je graag verder!

GDA’s

We hebben in voorgaande artikelen al een aantal supplementen met jullie besproken. Zo hebben we een artikel over creatine online staan, over SARMS, over fatburners, pre workouts, eiwitpoeders en over health support.

Vandaag willen we met jullie eens verder inzoomen op een hele andere klasse supplementen.

Lang niet alle supplementen winkels verkopen deze soort supplementen, maar toch kunnen Glucose Disopsal Agents of Glucose Disposal Aid (GDAs) een krachtige tool in je gereedschapskist zijn bij het bereiken van betere resultaten!

Om uit te leggen wat GDAs doen, lijkt het ons goed om je eerst wat uitleg te geven over koolhydraten en insuline.

Koolhydraten en vertering

Koolhydraten zijn opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof. Deze vormen bouwsteentjes, zoals bijvoorbeeld glucose. Glucose kunnen we in dit voorbeeld zien als een kraal. Wanneer heel veel glucose moleculen aan elkaar gelinkt worden, ontstaan er als het ware lange kralenkettingen. Dit is bijvoorbeeld zetmeel, of glycogeen. Er zijn heel veel verschillende soorten koolhydraten.

Als we koolhydraten eten, komen deze zelden ons lichaam binnen in de vorm van een klein bouwblokje zoals glucose, maar juist vaak in de vorm van een hele lange kralenketting. Ons lichaam moet deze ketting eerst in stukjes knippen voordat uiteindelijk glucose opgenomen kan worden.

Glucose is overigens een mono sacharide, maar niet de enige. We hebben ook nog fructose en galactose.

De afbraak van de lange ketens begint al in de mond en gaat met behulp van enzymen. De rest van de afbraak vindt plaats in de dunne darm, waarna ze opgenomen kunnen worden in het bloed. Hierdoor zal de bloedsuikerspiegel (ook wel bloedglucose) stijgen, waarna het lichaam insuline afgeeft. Insuline zorgt ervoor dat weefsels, zoals spieren en vet, glucose uit het bloed op kunnen nemen, zodat de bloedsuikerspiegel weer zakt.

Koolhydraten zijn in principe niet nodig voor overleven. Je kan in leven blijven op alleen eiwitten en vetten. Denk bijvoorbeeld aan het keto dieet.

Het lichaam heeft echter een grote voorkeur voor koolhydraten als brandstof en verbruikt deze ook het meest efficiënt.

Insuline en bloedsuikerspiegels

We hebben net uitgelegd wat de rol van insuline is met betrekking tot koolhydraten. Wanneer het bloedsuiker stijgt door het eten van koolhydraten moet insuline zorgen dat het bloedsuiker weer zakt. Een constant hoog bloedsuiker is immers schadelijk voor de gezondheid.

In sommige gevallen kan het zijn dat het lichaam niet voldoende insuline afgeeft om het bloedsuiker snel en fatsoenlijk te reguleren. Een groot calorieoverschot, veel stress, of een hoog vetpercentage kunnen enkele van deze oorzaken zijn.

Wanneer dit het geval is, kan een GDA helpen. Deze stoffen lijken een beetje op insuline en ze helpen het lichaam met het wegstoppen van bloedglucose in weefsels, zodat de bloedsuikerspiegels weer sneller kunnen dalen naar normale waardes.

De positieve effecten van een GDA

Los van de gezondheid kunnen GDAs echter heel veel positieve effecten hebben op je trainingen. Doordat glucose met behulp van GDAs veel efficiënter wordt opgenomen in spierweefsel, zal je in staat zijn om meer glycogeen in spieren op te slaan. Dit betekent meer energie tijdens trainingen en daarnaast vollere spieren en een hardere pomp. Indirect zou je dus een argument kunnen maken dat GDAs een positief effect op spiergroei kunnen hebben, wanneer deze extra energie zich vertaalt naar zwaardere trainingen.

Daarnaast kan een GDA ervoor zorgen dat bloedsuiker meer de voorkeur heeft op opgeslagen te worden in spierweefsel dan in vetweefsel. Op deze manier kan een GDA dus ook een positief effect hebben op je lichaamssamenstelling, zonder dat je daar verder iets voor verandert in je dieet. Je zal als het ware efficiënter omspringen met de beschikbare koolhydraten die je hebt.

GDAs zorgen er daarnaast voor dat je met dezelfde hoeveelheid insuline meer koolhydraten kan opnemen in spierweefsel, of, met minder insuline dezelfde hoeveelheid koolhydraten op kan nemen. Dit betekent dat de insulinegevoeligheid verbetert.

Hoe te gebruiken

Misschien is dit vanzelfsprekend, maar een goed moment voor gebruik van een GDA supplement zou zijn bij grote koolhydraatmaaltijden. Zeker als je aan het bulken bent kunnen grote hoeveelheden voeding voor je lichaam soms lastig zijn om goed te verwerken. Wanneer spierweefsel al aardig vol zit en het bloedsuiker is nog niet laag genoeg, zal vetweefsel ook bloedglucose op gaan nemen. Gebruik van een GDA kan in dit geval helpen met minder vetmassa aankomen!

Mocht je voor je training koolhydraten nuttigen, dan zou dit ook een goed moment kunnen zijn. Probeer het eens een keertje en laat ons weten wat je van de pomp vindt zoals je die nog niet eerder hebt gehad; we zijn benieuwd naar je bevindingen!

Ons assortiment

Er zijn verschillende GDAs met verschillende ingrediënten. Uiteraard hebben wij Glycomax in het assortiment. Zoals we gewend zijn van Strom, bevat dit supplement alleen wetenschappelijk bewezen ingrediënten, met de juiste hoeveelheden. Glycomax schijnt zelfs niet onder te doen voor metformine, hét medicijn dat mensen met diabetes type 2 krijgen om hun bloedglucose te reguleren.

Verder hebben we Adapt van outbreak nutrition, RPG van Redcon1 en Slin-RX van Muscle Rage voor je klaar staan. Elk van deze GDAs heeft een iets andere samenstelling qua ingrediënten. Van 1 ding mag je echter zeker zijn: Wij verkopen alleen de beste kwaliteit en al deze opties zullen je absoluut helpen naar nieuwe hoogtes!

Schildklierhormoon!

In het vorige artikel over leptine hebben we jullie uitgelegd over de effecten van leptine op onder andere het metabolisme en honger. Een van de effecten die we van leptine besproken hebben was het effect op TSH. Een van de belangrijke effecten die leptine in ons lichaam heeft is namelijk een invloed op de hoeveelheid schildklierhormoon die er in ons lichaam rondgaat. Bij een langdurig energietekort zal de hoeveelheid lichaamsvet afnemen, waardoor de hoeveelheid leptine in het bloed afneemt, waardoor er minder TSH zal worden geproduceerd. Dit is natuurlijk logisch, omdat TSH op zijn beurt een effect heeft op de hoeveelheid schildklierhormoon. Schildklierhormoon heeft een grote rol in de hoeveelheid energie die het lichaam en cellen mogen gebruiken en of processen die veel energie kosten mogen draaien. Wanneer er weinig energie beschikbaar is is het natuurlijk niet logisch en handig als er niet zuinig met energie wordt omgesprongen, aangezien we dood gaan zonder energie.

Los van een functie in onze energie uitgave en productie, is schildklierhormoon ook van belang bij de ontwikkeling van normale botgroei en groei in het algemeen. Hierin heeft het een gedeelde functie met groeihormoon, mineralen en vitamines.

De schildklier zelf zorgt onder andere voor afgifte van Thyroxine (wellecht beter bij jou bekend als T4) wat als een soort pro hormoon gezien kan worden voor de meer actievere Triiodothyronine (T3). De omzetting hiervan gebeurt door enzymen die in cellen zitten. De productie van T4 ligt veel hoger dan die van T3 (in een verhouding 15:1), maar T3 is zoals gezegd een stuk actiever, namelijk 3 a 4 keer. Daarnaast kan T3 een stevig effect hebben op de hartslag, ademfrequentie en de activiteit van het zenuwstelsel.

Voor de productie van schildklierhormonen is jodium nodig (vandaar dat in sommige landen, zoals Nederland, dit wordt toegevoegd aan zout), samen met het aminozuur tyrosine en daarnaast heeft selenium, een ander spoorelement, ook een belangrijke rol in de synthese van T3.

Mensen met een traag werkende schildklier hebben lage schildklierhormoon spiegels in het bloed en zullen makkelijk aankomen, omdat het energieverbruik lager ligt. Omdat schildklierhormoon productie via een aantal stappen loopt, kan de oorzaak van lage T3 levels door verschillende factoren worden veroorzaakt; het kan zijn dat er te weinig TSH wordt geproduceerd, of dat er te weinig T4 wordt geproduceerd. Maar zelfs als deze 2 stappen wel goed gaan, kan de omzetting van T4 naar T3 ook achter blijven. Extreem lang of diep diëten kan bijvoorbeeld de productie van schildklierhormoon drukken, omdat het lichaam wil overleven en energie wil besparen.

Mensen met een overactieve schildklier kunnen juist moeite hebben met aankomen of met op gewicht blijven.

We hebben al een paar keer genoemd dat schildklierhormoon een flink effect heeft op het metabolisme. Dit komt doordat schildklierhormoon de hoeveelheid energie reguleert die mitochondriën op kunnen nemen en gebruiken. Mitochondriën zijn de krachtcentrales van alle cellen in je lichaam. hier vindt de omzetting van voeding naar bruikbare energie plaats. Onze cellen kunnen namelijk niets met vetten, eiwitten of koolhydraten, maar alleen met ATP. Voeding moet dus eerst in ATP worden omgezet voordat de cellen ook maar iets kunnen uitvoeren. Deze omzetting vindt dus plaats in de mitochondriën. Aangezien schildklierhormoon bindt op receptoren (lees het eerste artikel over hormonen nog eens!) in de celkern (dit is de plek waar wordt bepaalt wat er in de cel gebeurt en hoeveel er van alles moet gebeuren) en schildklierhormoon op deze manier zeggenschap heeft over het metabolisme, heeft schildklierhormoon dus automatisch ook effect verbruik van koolhydraten, eiwitten en vetten. Hoge levels betekent meer verbruik, lage levels betekent minder verbruik.

Het mag duidelijk zijn dat schildklierhormoon belangrijk is voor het lichaam en een goede functie daarvan, zeker ook wanneer je af wilt vallen. Zoals we al besproken is een goed dieet belangrijk, met de nadruk op tyrosine, jodium, zink en selenium. Tyrosine komt voor in eiwitrijke voedingsmiddelen, maar bijvoorbeeld ook in whey protein. Jodium zit onder andere in JoZo zout en/of brood; in Europa en zeker in Nederland komen tekorten vrijwel niet voor. Zink komt voor in vlees, vis, sommige groentes en noten. Selenium zit onder andere in noten, maar een goede multi vitamine zal deze ook zeker bevatten. Dit geldt overigens ook voor zink. Denk bijvoorbeeld aan https://www.totalbodyshop.nl/product/multivitamin-mineral-supplement-needs/

Waar we het echter nog niet over hebben gehad is het hormoon cortisol. Hier zullen we een volgend artikel aan wijden, maar voor nu is het goed dat jullie weten dat cortisol een stresshormoon is. Als je erg veel stress hebt, zal cortisol hoog zijn. Dit is niet erg en normaal, maar wanneer je langdurig veel stress hebt, of wanneer cortisol langdurig verhoogd is, zal dit een negatieve impact hebben op de productie van TSH. Daarnaast remt cortisol de omzetting van T4 naar T3. Deze twee bij elkaar zorgen voor een probleem, zoals je nu wellicht zelf al kan verzinnen door de informatie die je hierboven hebt gelezen. Langdurig hoog cortisol heeft overigens nog veel meer negatieve gevolgen, maar daarover meer in een ander artikel. Langdurige stress kan bijvoorbeeld het vermogen van de lever beperken om overmatig oestrogeen op te ruimen, wat op zijn beurt kan leiden tot verhoogde TBG spiegels. TBG is het eiwit dat schildklierhormoon bindt, zodat het vervoerd kan worden. Echter, zolang schildklierhormoon gebonden is door TBG, kan het geen uitwerking hebben op de cellen.

Alles bij elkaar mag het dus erg duidelijk zijn dat stressmanagement extreem belangrijk is voor schildklierhormoon en daarnaast een goed werkende lever.

Met deze punten kunnen wij jou zeker helpen!

Voor stress management hebben wij een aantal krachtige supplementen in het assortiment; volgens onderzoek is Ashwagandha bijvoorbeeld effectief tegen lage concentraties schildklierhormoon (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28829155). Een goed kwalitatief ashwagandha product vind je bijvoorbeeld hier: https://www.totalbodyshop.nl/product/ksm66-ashwaganda/ of in een complete formule die stress en de zenuwen ondersteunt, hier: https://www.totalbodyshop.nl/product/supportmax-neuro/.

Tot slot kan ondersteuning van de lever, zeker in periodes dat het lichaam zwaarder wordt belast, absoluut van meerwaarde zijn. Veel beter dan https://www.totalbodyshop.nl/product/supplement-needs-liver-stack/ ga je voor dit doeleinde niet vinden.

Zoals je ziet is het schildklier verhaal een zeer complex iets. We hebben het al eerder gezegd en we zullen het nog eens doen: Deze artikelen zijn een vereenvoudiging van de werkelijkheid. We proberen je het nodige bij te brengen zonder het te ingewikkelde of complexe materie te maken en daarnaast proberen we praktische tips mee te geven die je direct toe kan passen in je leven. Hoe dan ook is het goed om je te beseffen dat geen supplement een goede levensstijl met een gezond dieet, voldoende beweging en voldoende slaap kan vervangen. Om die reden verkopen wij ook supplementen, geen substituten. Toch kan het gebruik van de juiste, hoge kwaliteit supplementen zeer zeker bijdragen aan een gezond lichaam, een gezonde geest en optimale resultaten!

Mocht je vragen hebben naar aanleiding van dit artikel, stel ze dan gerust.

We zien je graag bij de volgende verdieping over een nieuw hormoon!

Groeihormoon en ons lichaam!

Groeihormoon

We zijn nu een aantal artikelen onderweg in het hormoon verhaal. We hopen dat we tot dusver jullie al het een en ander bij hebben kunnen brengen en dat deze toch wel complexe stof minder ingewikkeld aan het worden is. Uiteraard zijn er nog veel meer hormonen te behandelen en met dit artikel willen we verder gaan met groeihormoon.

Groeihormoon heeft bijna een legendarische status in de bodybuilding sport, maar er bestaan ook veel mythes rondom dit hormoon. Zo is groeihormoon bijvoorbeeld helemaal niet zo bijzonder anabool als veel mensen denken. Maar laten we bij het begin beginnen.

Groeihormoon is een peptidehormoon en bestaat uit maar liefst 181 aminozuren. Veel van de hormonen die wij hebben zijn óf katabool (wat wil zeggen dat zij helpen met het vrijmaken van energie uit weefsels of stoffen, óf anabool, wat wil zeggen dat ze juist helpen bij de opbouw van weefsels vanuit stoffen. Groeihormoon is echter bijzonder, aangezien het voor sommige weefsels, zoals botten en spieren, anabool is, terwijl het voor andere weefsels, vet, katabool is.

Groeihormoon wordt in de hersenen geproduceerd en daar afgegeven aan de bloedbaan, zodat het het lichaam rond kan gaan om effect uit te oefenen op verschillende weefsels.

We hebben het overigens de hele tijd over groeihormoon, maar er zijn erg veel verschillende vormen van dit hormoon, elk met zijn eigen effect op botten, zenuwen, spieren, geslachtsorganen, etc. al deze vormen vallen onder de parapluterm groeihormoon.

Groeihormoon werkt op sommige vlakken als een soort tegenhanger van insuline. (in een volgend artikel zullen we hier dieper op in gaan, maar insuline heeft op verschillende vlakken verschillende tegenhangers. Zo kan cortisol een tegenhanger zijn van insuline als het aankomt op bloedsuiker regulatie).

Groeihormoon speelt deze tegenhangende rol op vlak van vetzuur en glucose metabolisme. Aan de andere kant hebben zowel insuline als groeihormoon samen effect op de afgifte van IGF-1; een zeer anabool hormoon.

Net zoals bij insuline wordt het effect van groeihormoon voor een groot deel bepaald door de voedingstoestand waar we in verkeren.

In een gevaste toestand zal het lichaam meer groeihormoon afgeven, zodat het lichaam meer energie uit vetweefsel vrij zal maken om te kunnen voldoen aan de energievraag. Hierdoor zullen de weefsels die vetzuren kunnen gebruiken als energiebron minder glycogeen gaan gebruiken, zodat dit overblijft voor de meest belangrijke weefsels zoals de hersenen. Precies om deze reden zal er tijdens de slaap een grote groeihormoon piek zijn.

De aanwezigheid van glycogeen in spierweefsel is een zeer belangrijke factor voor het voorkomen van spierafbraak. Groeihormoon heeft dus een belangrijke anti-katabolisch effect voor spierweefsel.

Bovenstaand scenario gaat op wanneer we niet eten, zoals gezegd. Wanneer we gaan eten zal ons bloedsuiker stijgen door de opname van voeding, waardoor de insuline afgifte stijgt om het bloedsuiker weer terug naar normaal te krijgen. Gedurende deze periode zal verbranding van vetzuren uit lichaamsvet stoppen, omdat er voldoende brandstof in de vorm van glucose aanwezig is en daarnaast deze glucose ook opgeslagen moet worden in spier- of vetweefsel. Wanneer insuline stijgt zal groeihormoon dus dalen. Dit zal aanhouden totdat het bloedsuiker weer terug naar normaal is, waarna insuline weer zal zakken en zo zijn we weer rond. (We vereenvoudigen de werkelijkheid nu flink en er zijn veel meer hormonen die invloed hebben op het bloedsuiker).

Behalve het samenspel met insuline heeft groeihormoon ook een effect op de schildklier. Schildklierhormoon helpt groeihormoon met het uitoefenen van de anabole en metabole effecten die het heeft. Schildklierhormoon zegt immers iets over de voedingstoestand in ons lichaam; wanneer schildklierhormoon hoog is, is er blijkbaar veel energie beschikbaar voor processen die energie kosten. Is schildklierhormoon laag, bijvoorbeeld door een lage energiestatus, dan is het niet verstandig energie te verbruiken aan het opbouwen van nieuw weefsel.

Bij een hoge groeihormoonspiegel zal de productie van TSH (lees het schildklierhormoon artikels nog eens) onderdrukt worden, maar de omzetting van T4 naar T3 juist vergroot worden.

Tot slot heeft Ghreline, een hormoon dat honger reguleert, ook een samenspel met groeihormoon. Ghreline is het enige hormoon in ons lichaam dat bij hogere spiegels honger verergert en ons dus zal stimuleren om op zoek te gaan naar eten.

Het mag duidelijk zijn dat groeihormoon een positief effect op onze progressie kan hebben als het de kans krijgt. Maar wat kunnen we met die kennis als we niet weten hoe we groeihormoon kunnen beïnvloeden?

Ook daarin willen we je helpen! We kunnen namelijk absoluut invloed uitoefenen op groeihormoon.

Een van de opties die we daarvoor hebben is onze trainingsmethodiek. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat opbouw van lactaat een positief effect heeft op afgifte van groeihormoon. Zware compound oefeningen, veel reps met weinig rust en eccentrische contracties kunnen allemaal hun steentje bijdragen.

Daarnaast zal de manier waarop je je dieet indeelt ook een invloed hebben; constant hoge insulinespiegels onderdrukken groeihormoon zoals we hebben gezien.

Tot slot heeft onze slaap een enorme impact op groeihormoon. Goede slaap kan groeihormoon uiterst positief beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan Sleep stack van Supplement Needs.

Zoals we in het begin van dit artikel zeiden is het echter goed om je te realiseren dat groeihormoon geen super anabool hormoon is, maar een meer uitsmeert effect heeft op allerlei weefsels en processen en meer een anti-katabole werking heeft voor spierweefsel. Het is dus niet verstandig om koste wat kost proberen je groeihormoon spiegels een boost te geven, ten koste van alles waarvan we weten dat het zeer zeker voor spiergroei zorgt. Denk bijvoorbeeld aan vasten; door vasten zal groeihormoon stijgen. Sommige mensen interpreteren dit als dat vasten juist gunstig zou zijn voor spiergroei. De werkelijke reden dat groeihormoon stijgt tijdens vasten hebben we echter beschreven in dit artikel, namelijk het vrijmaken van energie uit vetreserves.

Mocht je na het lezen van dit artikel vragen hebben, stel ze dan gerust!

We zien je graag terug bij het volgende artikel!

Leptine!

Zoals we in het vorige artikel hebben gezegd willen we een reeks artikelen gaan wijden aan de werking van hormonen en de verschillende hormonen die belangrijk zijn in ons lichaam als het op spiermassa, vetverlies en je shape aan komt. Eigenlijk doen we het verhaal hier tekort mee, want zoals we in het vorige artikel al zeiden zijn er meer dan 50 verschillende hormonen bekend en worden er zelfs nog nieuwe hormonen ontdekt. We hebben ook uitgelegd dat de regulatie van hormoon A wellicht beïnvloed wordt door een heel samenspel en wellicht zelfs door andere hormonen. Zo hebben bijvoorbeeld insuline en cortisol een wisselwerking als het gaat om de huishouding van je bloedsuiker. Toch zullen we een keuze moeten maken in welke hormonen we behandelen en is het vrijwel onmogelijk om alles over elk hormoon te vertellen. We zullen een greep doen uit de interessant informatie, maar mocht jij na dit artikel of na andere artikelen uit deze reeks nog vragen hebben, dan kan je ze natuurlijk altijd stellen!

Vandaag willen we het hormoon leptine met jullie behandelen. Wellicht komt deze naam je bekend voor, wellicht ook niet.

Leptine is een hormoon dat vrij recent is ontdekt, in de jaren 90. Tot die tijd dacht men dat vetweefsel weinig functies had in het lichaam; het diende voor opslag, zorgde voor warmte isolatie en verder was het in overvloed vooral erg lelijk volgens sommige mensen. Toen ontdekte men dat vetweefsel niet alleen voor opslag dient, maar meer functies in het lichaam had, waaronder een hele belangrijke. Namelijk de afgifte van leptine. Tegenwoordig weten we dat vetweefsel een belangrijke rol speelt in het lichaam en ook communiceert met de weefsels eromheen en met weefsels in het hele lichaam, onder andere door leptine.

Leptine is een eiwithormoon dat bestaat uit 167 aminozuren. Na afgifte in het bloed zal leptine, zoals alle andere hormonen het lichaam rond reizen en effect kunnen uitoefenen in de weefsels waar leptine receptoren aanwezig zijn. Leptine heeft onder andere effect op het metabolisme van het lichaam. In een gezond lichaam geldt: hoe meer vetweefsel we hebben, hoe meer leptine er wordt afgegeven. Leptine is daarmee dus een graadmeter voor het lichaam van de hoeveelheid energie die het in reserve heeft opgeslagen.

Hoge leptine spiegels betekent dus dat er veel energie beschikbaar is en dat er niet zuinig gedaan hoeft te worden met energie. Hierdoor zal bijvoorbeeld de productie van TSH worden aangezet, wat op zijn beurt de schildklier aanzet tot het produceren van schildklierhormoon. Aan dit hormoon zullen we zeker ook nog een artikel wijden, maar voor nu laten we het bij het noemen dat schildklierhormoon een direct effect heeft op het metabolisme en het energieverbruik.

In gezonde mensen die hun calorieën niet tellen, zien we vaak dat hun lichaamsgewicht over verloop van tijd aardig stabiel is. Tuurlijk zijn er wel periodes waarin we wat aankomen (denk bijvoorbeeld aan de decembermaand) maar er zijn ook periodes waar we minder in eten. Blijkbaar heeft het lichaam dus een soort ingebouwde calorieteller en leptine is hier een belangrijk onderdeel van. Meer vetweefsel betekent meer afgifte van leptine wat door onder andere de hersenen wordt geregistreerd, waardoor de hersenen weten dat er voldoende energie beschikbaar is, waardoor voedsel inname en honger wat warden geremd, energie uitgifte wat omhoog kan en daarmee bijvoorbeeld ook de warmte productie.

Toch lopen er wereldwijd miljoenen en miljoenen mensen rond die overgewicht hebben, waarbij bovenstaand verhaal blijkbaar niet op gaat. Toen leptine werd ontdekt dacht men dat mensen met overgewicht lage leptine spiegels hadden doordat het vetweefsel te weinig leptine af gaf, waardoor de honger nooit geremd werd en het metabolisme op een laag standje werd gehouden (immers, zoals we hebben gelezen kunnen hoge leptine spiegels voor een hoger metabolisme zorgen). Wat bleek? Deze mensen hadden juist hoge leptine spiegels, zoals te verwachten was door hun hoge vetpercentage. Zoals we wel vaker zien met hormonen en andere prikkels, wordt na een langdurige blootstelling aan een constante prikkel de gevoeligheid verminderd. Denk bijvoorbeeld aan het aantrekken van je sokken of een shirt; de eerste secondes of misschien minuten zal je het voelen, maar daarna niet meer. Of aan de geur van vers brood als je een bakkerij binnen loopt. De eerste secondes of minuten ruikt het lekker, maar daarna ruik je het niet meer. Zo ook voor een continue blootstelling aan sommige hormoonspiegels. Door de constante blootstelling aan hoge leptine spiegels bij deze mensen zijn de receptoren minder gevoelig geworden, waardoor het lichaam niet meer goed kan registreren hoeveel reserve er nu daadwerkelijk aanwezig is, waardoor het signaal ‘we zitten vol’ niet goed wordt ontvangen, waardoor honger niet geremd wordt en het metabolisme niet wordt opgestuwd.

Leptine is dus een soort wijzertje op de tank zoals je in de auto hebt; een volle tank laat het wijzertje naar rechts uitslaan, een lege tank naar links. Zo ook met ons lichaam. Als we afvallen en vetmassa kwijtraken, zal er minder en minder leptine worden afgegeven door vetweefsel, waardoor de wijzer langzaam zakt en ons lichaam reageert door bijvoorbeeld meer honger, maar ook door wat zuiniger om te gaan met energie. (dit is overigens NIET de spaarstand waar veel mensen het over hebben en bang voor zijn!).

Dit is natuurlijk een geweldig mechanisme als het neerkomt op overleven in de vrije natuur, maar in de huidige maatschappij, waar eten in overvloed is, is dit helemaal niet zo handig.

Honger is een heel stuk complexer dan alleen lage leptine spiegels, maar het is goed om je te realiseren dat het zakken van het vetpercentage nu eenmaal kan leiden tot meer honger, minder warmte en minder actief zijn.

Deze achtergrond informatie is natuurlijk leuk, maar we willen je ook wat praktische tips mee geven. Het zakken van de leptine spiegels is niet te voorkomen bij het afvallen, maar het is wel verstandig om het afvallen gestaag te doen. Daarnaast mag je verwachten dat gewichtsverlies nooit lineair zal zijn, deels doordat met lagere leptine spiegels ook minder activiteit komt.

Om dit tegen te gaan kan het handig zijn je activiteit te tracken, ook al zijn trackers niet 100% accuraat. Daarnaast kan het verstandig zijn om soms een diet break in te lassen, zodat het lichaam de kans krijgt even op adem te komen en de leptine spiegels weer iets kunnen stijgen.

Verder hebben zowel vetten als koolhydraten een positief effect op de leptine levels of de gevoeligheid voor leptine, dus het is niet verstandig een van beide macro nutriënten volledig uit je dieet te schrappen.

Dat is het eerste artikel uit deze reeks! We hopen dat we jou op deze manier wat bij kunnen brengen zodat je beter begrijpt hoe je lichaam werkt en ook beter in staat bent je doelen te bereiken. Mochten wij verder iets voor je kunnen doen, dan horen wij dat graag!

Wat zijn hormonen?

Wij merken dat er ontzettend veel vragen over hormonen zijn, enerzijds over het gebruik van ondersteuning en anderzijds juist van mensen die hier niet aan moeten of willen denken maar toch hun resultaten willen optimaliseren. Veel mensen hebben hier en daar wel eens iets gehoord over stress en het stresshormoon cortisol, of over een traag werkende schildklier, of over dat de eigen testosteronproductie met leeftijd verder en verder zakt, of over oestrogeen en hoe het voor vet en waterretentie kan zorgen. Maar veel blijft nog onduidelijk en maar weinig mensen hebben het plaatje goed in hun hoofd en snappen hoe hormonen nou echt werken. Daar willen wij iets aan doen! Om die reden leek het ons goed om een reeks artikelen te schrijven over de belangrijkste hormonen in het lichaam als we het hebben over spiermassa opbouwen, vetmassa verliezen, honger, je shape, stress, etc.

Voordat we verder gaan is het wellicht goed om eerst eventjes precies uit te leggen wat hormonen zijn. Want ook al hebben ze totaal verschillende uitwerkingen of soms zelfs tegenovergestelde effecten, toch hebben ze ook dingen met elkaar gemeen!

Wat zijn hormonen

Simpel gezegd zijn hormonen stofjes die je lichaam zelf aanmaakt, om processen en functies in het lichaam te regelen. Denk bijvoorbeeld aan het aanzetten of juist uitzetten van organen, het opnemen van suiker uit het bloed, het triggeren van honger, of het samenknijpen of juist het open zetten van aderen en zelfs de gemoedstoestand; de functies van hormonen zijn heel divers! Dit kunnen snelle processen zijn, zoals het verhogen van de hartslag wanneer je schrikt, maar ook langzame processen, zoals spiergroei. Signalen die zeer snel moeten gaan worden niet door hormonen aangestuurd, maar door het zenuwstelsel. Denk bijvoorbeeld aan spiercontracties.

Hormonen worden aan het bloed afgegeven en op die manier door het hele lichaam vervoerd. Het doelorgaan, zoals dat heet, heeft receptoren voor bepaalde hormonen. Wanneer een hormoon in contact komt met een receptor waar hij op past, zal er een proces opgestart worden. Zie het als kleine sleuteltjes in het bloed opzoek naar een slot. Wanneer het slot wordt opengedraaid, worden er processen opgestart of juist geremd, waarna de productie van het hormoon uiteindelijk zal worden geremd en het hormoon zal worden afgebroken.

Hormonen kunnen op verschillende plekken worden gemaakt, zoals op verschillende plekken in de hersenen, in de bijnieren, in de alvleesklier, of in de eierstokken of zaadballen. Al deze weefsels bij elkaar noemen we in zijn geheel het endocriene systeem.

Er zijn meer dan 50 verschillende hormonen bekend en er worden nog steeds nieuwe hormonen ontdekt.

Verschillende types hormonen

Er zijn 2 (eigenlijk 4, maar voor nu slaan we de eicosanoïden en de aminozuurhormonen over) verschillende types hormonen, namelijk eiwithormonen (zoals schildklierhormoon en groeihormoon) en steroïde hormonen, zoals cortisol en testosteron. Deze steroïde hormonen worden gemaakt uit cholesterol door het lichaam.

Sommige van deze hormonen zijn wateroplosbaar en kunnen zo mee met het bloed, terwijl andere hormonen juist vet oplosbaar zijn en eerst gebonden moeten worden door drager eiwitten. Daarnaast zijn sommige hormonen al direct actief, zoals insuline en groeihormoon, terwijl andere hormonen in de vorm van pro hormoon worden losgelaten en eerst geactiveerd moeten worden in specifieke cellen.

Verder kunnen we de hormonen onder verdelen in verschillende functies. Denk hierbij aan geslachtshormonen zoals testosteron, oestrogeen en progesteron. Geslachtshormonen zijn specifiek voor de geslachten; mannen hebben meer testosteron, vrouwen meer oestrogeen.

Daarnaast hebben we bijvoorbeeld ook bloedsuikerspiegelhormonen, zoals insuline, wat onder andere zorgt voor het opnemen van glucose uit het bloed door weefsels, maar ook glucagon, wat juist zorgt voor het vrijmaken van glucose en vetzuren, juist het bloed in.

Of spijsverteringshormonen, zoals gastrine, wat zorgt voor de productie van maagsap en cholecystokinine wat onder andere zorgt voor afgifte van gal.

Omdat hormonen aan het bloed worden afgegeven en verschillende weefsels receptoren voor verschillende hormonen hebben, kan hetzelfde hormoon hele verschillende effecten hebben in verschillende weefsels. Zo zal stresshormoon zoals cortisol en adrenaline er bijvoorbeeld voor zorgen dat de bloedtoevoer naar het spijsverteringskanaal en naar de huis wordt afgeknepen, zodat er meer bloed beschikbaar is voor het hart, de longen en uiteindelijk de spieren, mocht er gevochten of gevlucht moeten worden. Datzelfde stresshormoon zal bijvoorbeeld ook zorgen dat de pupillen groter worden en dat de lever glucose vrijmaakt en aan het bloed af geeft, zodat er extra brandstof voor de spieren aanwezig is.

Hoe regelt het lichaam de hormonen

Zoals we al vertelden zijn er verschillende plekken in het lichaam waar hormonen worden geproduceerd. Al deze hormonen hebben verschillende effecten in het lichaam zoals we vertelden, maar wat we nog niet hebben verteld is hoe de productie van hormonen op gang komt of juist wordt geremd.

In het lichaam worden de meeste, maar niet alle, hormonen gereguleerd door negatieve terugkoppeling. dit klinkt ingewikkeld, maar denk bijvoorbeeld aan de thermostaat in je huis; als de temperatuur onder een bepaalde hoeveelheid graden komt, wordt dit gemeten en zal de verwarming aanschieten, totdat de temperatuur weer is gestegen naar de gewenste hoeveelheid graden. Hierna zal de verwarming weer uit gaan. Dit is negatieve terugkoppeling. Wanneer de temperatuur vervolgens weer onder de grenswaarde zakt, schiet deze weer aan.

Zo werkt het ook met de productie van veel hormonen. Als de concentratie van een bepaald hormoon te hoog wordt, wordt dit door het lichaam geregistreerd, waardoor de productie (tijdelijk) wordt geremd. Hierdoor zal de concentratie van dit hormoon zakken, waardoor de remming weg zal vallen en de productie weer op gang komt. Dit is echter wel een eenvoudige weergave van de werkelijkheid, aangezien deze terugkoppeling vaak een samenspel is van meerdere hormonen, weefsels en stappen.

De afgifte van hormonen kan aangezet of juist geremd worden door andere hormonen, de concentratie van bepaalde stoffen in het bloed, zenuwen of hersenactiviteit en veranderingen in de omgeving, zoals licht of temperatuur.

Al deze dingen kunnen dus als het ware dienen als die thermostaat in het voorbeeld waar we het net over hadden.

We hopen dat deze beknopte samenvatting over hormonen jullie het een en ander duidelijk heeft gemaakt over hoe hormonen werken. We beseffen ons dat er wellicht een hoop informatie wordt overgeslagen en dat we in een sneltreinvaart door dit verhaal zijn heen gevlogen, maar als we alles uit moeten leggen over hormonen, de productie ervan, de werking ervan en de effecten ervan wordt dit een heel werkstuk. In onze ogen is dit de informatie die nodig is om de komende artikelen beter te kunnen begrijpen.

De hormonen die we in de komende artikelen willen bespreken zullen peptidehormonen zoals groeihormoon omvatten, maar ook de sekshormonen en andere steroïde hormonen.

Als jullie alvast vragen hebben over dit artikel, kunnen jullie ze gerust stellen!

Translate »
error: jammer he !!