fbpx
Creatine Facts!

In voorgaande artikelen in de supplementenreeks hebben we het één en ander uitgelegd over pre workout supplementen, over fatburners en over eiwitsupplementen.

Vandaag willen we met jullie verder gaan kijken naar creatine.
Creatine is terecht één van de meest gebruikte supplementen want het is namelijk één van de best onderzochte supplementen, het werkt en is doorgaans niet duur!

Toch zijn er veel verschillende soorten creatine op de markt en ook over de timing bestaan een aantal vragen.
Om die reden willen we jullie vandaag alles vertellen rondom dit supplement, zodat jullie niet alleen weten wat jullie kopen, maar ook waarom!

Wat doet Creatine?

Laten we beginnen met hoe creatine werkt;

Ons lichaam kan voedsel omzetten in energie (of eigenlijk voedsel gebruiken bij de productie van ATP, als we het correct willen zeggen). Dit zal voor niemand nieuwe informatie zijn; wanneer we niet eten voelen we ons niet energiek en vallen we af, omdat ons lichaam aanspraak gaat maken op reserves, zoals glycogeen en lichaamsvet. Dit hebben we besproken bij het Fatburner artikel.
Ons lichaam heeft een aantal energie systemen, namelijk ATP, creatine fosfaat en daarna het anaerobe glycolyse (lactaat/melkzuur productie), aerobe glycolyse en tot slot aerobe lipolyse.

Image result for energy systems body atp creatine

Anaeroob betekent ‘zonder zuurstof’ aeroob betekent ‘met zuurstof’.
Glycolyse staat voor koolhydraatverbranding, lipolyse voor vetverbranding.
ATP is echter de enige mogelijke brandstof voor onze cellen; al deze andere systemen worden gebruikt om ATP aan te vullen, en staan op volgorde van intensiteit.
ATP en creatine fosfaat leveren enorm veel energie in een korte tijd. Beide systemen zijn genoeg voor een paar secondes, maar in deze secondes kan je extreme output genereren. Hierna zal de anaerobe glycolyse beginnen; de verbranding van koolhydraten zonder tussenkomst van zuurstof. Doordat er geen zuurstof nodig is, kan dit erg snel plaats vinden; het bloed hoeft namelijk niet eerst extra zuurstof naar de spieren te transporteren voordat deze energieproductie ingeschakeld kan worden. Echter, omdat deze 3 energiesystemen zonder zuurstof functioneren, kan ons lichaam ze niet lang volhouden. Duurt de inspanning langer, dan is zuurstof nodig. Dit is de reden dat je best met je mond en neus dicht een hele korte sprint kan trekken, maar als je verder moet rennen zal je ademhaling omhoog gaan. Zodra er zuurstof nodig is, zal de output echter enorm verlagen, omdat energieproductie op deze manieren veel meer tijd kost dan vanuit bijvoorbeeld creatine fosfaat.

Creatine supplementeren zorgt voor een grotere voorraad creatine fosfaat en kan daarmee de grens vanaf wanneer zuurstof nodig is opschuiven, waardoor het lichaam ook iets langer door kan met explosieve activiteit. Dit is precies hoe creatine werkt.

Verschillende esters en opname

Een aantal jaar geleden kwamen er steeds meer verschillende creatines op de markt; denk bijvoorbeeld aan creatine hydrochloride, creatine ethyl ester, creatine magnesium chelate, etc.

De verschillende verbindingen waarmee creatine gekoppeld is verandert niets aan de werking van creatine zelf; alleen aan de opname ervan. Elke stof die wij binnen krijgen kan namelijk niets voor ons doen of in ons lichaam doen, tenzij het opgenomen wordt en daadwerkelijk ïn ons lichaam terecht komt. Zolang iets nog in de maag of darm zit zal het geen enkel effect kunnen hebben op bijvoorbeeld onze spiercellen.

Opname is dus uiterst belangrijk. een supplement kan op papier nog zo bijzonder zijn, maar als het onze spieren niet bereikt, zal het niets doen.

De meest voorkomende vorm van creatine is creatine monohydrate. Wij verkopen echter ook andere vormen van creatine; de opname van creatine in droge vorm is namelijk best ok, maar niet optimaal. Een keuze zou kunnen zijn om gewoon meer te nemen van creatine monohydraat, maar sommige mensen reageren hier heel erg slecht op met bijvoorbeeld darmklachten tot gevolg. Daarnaast voegen sommige merken ook andere ingrediënten toe, zoals Actagin of taurine, wat de opname aanzienlijk verbetert.

Overige positieve effecten

Behalve dit effect waar iedereen creatine om kent (meer kracht en meer uithouding op maximale kracht inspanningen) heeft creatine nog een legio aan andere gezondheidsvoordelen.

Zo zijn er een aantal studies die hebben uitgewezen dat creatine kan helpen met het verlagen van bloedsuiker, het verbeteren van de spierfunctie in ouderen en daarnaast schijnt creatine een wijde range aan positieve effecten op hersenen en het zenuwstelsel te hebben. Denk hierbij aan een licht beschermende functie tegen alzheimers, parkinsons, epilepsie en geheugen en hersenfunctie in ouderen. Verder kan het voor vegetariërs of veganisten verstandig zijn om creatine te supplementeren, aangezien zij doorgaans minder creatine binnen krijgen uit voeding (omdat dit zich voornamelijk bevindt in (rood) vlees).

Advies over gebruik

Wij zouden je adviseren de vorm van creatine die je kiest vooral af te laten hangen van hoe goed of slecht je op creatine monohydraat reageert; dit is de meest voorkomende vorm en ook de minst dure.

Sommige merken adviseren om wanneer je met creatine begint, een laadfase te doen. Dit is niet nodig, maar kan wel zorgen dat je sneller op stabiele, hoge bloedwaardes zit. wanneer je wilt laden, neem dan doseringen van maximaal rond de 5 gram per keer, verspreid over 4 doseringen per dag. Laden is niet nodig, maar als je nooit creatine hebt genomen, kan het met normale doseringen een paar weken duren voordat je je creatine reserves maximaal hebt gevuld.

Daarnaast kan de opname van elke vorm van creatine licht worden verbetert door het met een maaltijd te nemen die een insuline piek veroorzaakt (eiwit en of koolhydraat). Dit effect lijkt rondom/na de training nog iets sterker te zijn.

Daarnaast is het aan te raden je creatine met water in te nemen en gedurende de dag voldoende te drinken.

Daarnaast is creatine zoals gezegd één van de best onderzochte supplementen en hebben langdurige studies geen negatieve effecten gevonden, ook niet bij jarenlang gebruik. Mocht je nierklachten of leverklachten hebben, dan is het verstandig overleg te plegen met je arts, voor de zekerheid.

Wij zijn van mening dat omdat creatine volgens onderzoek keer op keer veilig is bevonden, er eigenlijk geen reden is om geen creatine te supplementeren (tenzij je arts of lichaam hier wel reden toe geeft). Creatine heeft positieve effecten op je prestaties in de sportschool, maar heeft daarnaast ook positieve effecten op de mentale gezondheid en is daarnaast niet duur.

Mocht je verdere vragen hebben rondom creatine of over andere supplementen, dan helpen wij je graag verder!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Translate »
error: Content is protected !!