De complete alcohol gids!

DE COMPLETE ALCOHOLGIDS

Alcohol; Een onderwerp dat best wat los kan maken bij mensen. We gaan je geen preek geven over of je wel of geen alcohol moet drinken, het is een vrij land. Ieder zijn of haar eigen vergif. We gaan ook geen vergelijkingen maken met andere drugs (want zeer zeker, alcohol valt onder de hard drugs). Wat we wel willen doen is in een artikel een zo compleet mogelijke samenvatting geven van de effecten van alcohol op sportprestaties en progressie. Deze effecten zullen (uiteraard) voornamelijk negatief zijn, maar wij bedoelen hier geenszins mee dat je helemaal niet meer mag drinken. Die keuze ligt volledig bij jezelf. Maar, aan de hand van dit artikel ben je je er wellicht wel meer bewust van wat deze effecten zijn, hoe je een avondje drank het beste kan inplannen en managen, of er eventueel supplementen zijn die kunnen helpen en, als je dan toch drinkt, kan je deze keuze na dit artikel wellicht ook beter doordacht maken.

Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van alcohol op bijvoorbeeld spiereiwitsynthese en herstel, maar ook op de effecten van alcohol op verschillende hormonen.

We hebben al een hele reeks artikelen in de blogposts staan over hormonen https://www.totalbodyshop.nl/wat-zijn-hormonen/ https://www.totalbodyshop.nl/leptine/ https://www.totalbodyshop.nl/groeihormoon-en-ons-lichaam/ https://www.totalbodyshop.nl/schildklierhormoon/

Deze lijst zullen we in de toekomst wellicht uitbreiden. Voor nu is het belangrijk om te weten dat alcohol via verschillende routes spiergroei beperkt. Laten we deze stap voor stap doornemen

Adviezen als je toch alcohol drinkt

Voordat we met jou de theorie in gaan duiken wat de effecten van alcohol zijn op je spieren en je trainingen, beginnen we met het belangrijkste. Hoe kan je zorgen dat wanneer je toch alcohol drinkt, je de schade zoveel mogelijk beperkt? Want er moet ook geleefd worden!

Allereerst: wat niet kapot gaat hoeft niet hersteld te worden.

Mocht je flink gaan doorhalen, dan zou ons advies zijn die dag en waarschijnlijk ook de dag erna een rustdag te plannen. In het artikel hieronder vind je waarom.

Verder kan het verstandig zijn om voordat je gaat drinken in ieder geval voldoende eiwit binnen te krijgen, zodat spierafbraak zoveel mogelijk geremd wordt. Voor het slapen na de gezelligheid een langzaam opneembare eiwitshake zal spierschade verder beperken.

Daarnaast zouden wij adviseren om enkele supplementen te nemen om herstel te verbeteren en de schade te beperken.

Allereerst heeft alcohol een negatief effect op de slaap en op de gezondheid van de hersenen. Slaap is uiterst belangrijk voor onder andere herstel en groei van de spieren. https://www.totalbodyshop.nl/product/supportmax-neuro-pm-strom-sport/ is het ideale supplement om dit effect op te vangen. Supportmax Neuro PM zorgt voor een betere slaapkwaliteit en heeft daarnaast een bewezen beschermend effect op zenuwweefsel en de hersenen.
Neem hier van 1 dosering voor het slapen.

Daarnaast krijgt de lever het zwaar te verduren wanneer er alcohol in het spel is. De lever is een bijzonder orgaan, dat zichzelf goed kan herstellen, maar alles wat we kunnen doen om de lever verder te ondersteunen is natuurlijk mooi mee genomen. De lever is immers enorm belangrijk voor onder andere de productie van spieropbouwende hormonen. Verder zorgt de lever voor het doorsturen van voeding naar de spieren wanneer ze dat nodig hebben. https://www.totalbodyshop.nl/product/supportmax/ is een enorm potent supplement wanneer het op gezondheid van de lever aan komt. De combinatie van verschillende ingrediënten zorgt voor een verbeterde afvoer van afvalstoffen en ondersteund de lever om maximaal te kunnen werken. Daarnaast worden de nieren, via waar uiteindelijk alcohol uitgescheiden zal worden, ook ondersteund.
Neem hier van 1 dosering voor het drinken en eventueel nog 1 voor het slapen.

Tot slot is https://www.totalbodyshop.nl/product/electrolyte-supplement-needs/ een ideaal supplement om de elektrolyten en vochtbalans weer te herstellen. Zoals je verderop in het artikel kan lezen heeft alcohol een effect op de vochtbalans. Natuurlijk zal het lichaam dit uiteindelijk herstellen, maar wanneer je het lichaamsvocht samen met de nodige mineralen aanvult, zal herstel vele malen sneller lopen.
Neem hier van 1 dosering met voldoende water voor het slapen.

De diepte in…

Dat was het stukje praktijk. Onderstaand gaan we met jou de theoretische diepte in waarom wij bovenstaande aanpak adviseren.

mTor

Wellicht heb je dit woord wel eens voorbij zien komen. mTor is hét belangrijkste signaal in het lichaam voor spiergroei. Wanneer mTor wordt gestimuleerd, zal spiergroei plaats kunnen vinden, wanneer mTor wordt geremd, niet. mTor is daarmee het hoofdsignaal dat voor groei (van onder andere spierweefsel) zal zorgen. Training promoot mTor. Bepaalde hormonen zullen mTort activeren. Stress, een calorietekort en slaapgebrek remmen mTor.

Het mag duidelijk zijn dat mTor hiermee zeer, zeer belangrijk is. Stress, slaap, voeding, training, noem het maar op.. al deze processen stimuleren of remmen spiergroei via de mTor pathway.

Onderzoek heeft uitgewezen dat alcohol consumptie mTor sterk remt. Alcohol is giftig voor het lichaam en moet na consumptie verwijderd worden. Doordat alcohol giftig is, zorgt het voor vrije radicalen. Vrije radicalen kunnen cellen en DNA beschadigen; iets wat het lichaam natuurlijk wil voorkomen. Om deze reden zal het lichaam op zoek gaan naar beschadigde cellen en deze opruimen; dit wordt autofagie genoemd. Tegelijkertijd zal eiwit synthese worden geremd. mTor wordt gedurende dit opruimen onderdrukt. Een verminderd mTor heeft een negatief effect op allerlei spieropbouwende hormonen, zoals groeihormoon, igf1 en testosteron.

Doordat alcohol mTor remt, betekent dat ook dat de voeding die je binnen krijgt minder zal bijdragen aan spiergroei en –herstel. Het betekent ook dat de training die je in deze tijdzone doet minder effectief is voor spieropbouw, terwijl schade juist toeneemt.

Stress en hormonen

Behalve het remmen van de opbouw, zorgt alcohol op zichzelf ook voor meer afbraak. Allereerst is alcohol giftig, waardoor de lichaam is een stress toestand zal komen. Tijdens periodes van stress zal brandstof worden gebruikt om paraat te zijn actie te kunnen ondernemen, in plaats van voor herstel. Het zou natuurlijk erg onlogisch zijn als het lichaam, wanneer potentieel gevaar dreigt, alle voedingsstoffen uit het bloed op zou slaan in weefsels.

Door gebruik van alcohol zal via een omweg cortisol en aldosteron verhogen. Hierdoor zal de vochthuishouding beïnvloedt worden (wellicht tijdelijk droger en daarna juist meer vocht vasthouden). De functie van cortisol hoeven we je waarschijnlijk niet te vertellen. Cortisol is hét stresshormoon. De effecten van stress op spiergroei en herstel hebben we hierboven in vogelvlucht besproken.

Tot slot zorgt alcohol voor een verminderde afgifte van LH en FSH. Beide hormonen zijn bij mannen zeer belangrijk voor de testosteronproductie en ook de spermaproductie / vruchtbaarheid. Bij vrouwen kan alcoholgebruik soms juist voor een toename van testosteron zorgen, omdat de testosteronproductie bij vrouwen via de bijnieren loopt.

Mannen die veel en vaak alcohol drinken zien vaak ontwikkeling van borstvorming. Sommige alcoholische dranken kunnen effect hebben op oestrogeenspiegels en zoals beschreven hebben alle alcoholische dranken effect op testosteron. Op lange termijn kan dit de vetopslag beïnvloeden en zelfs beïnvloeden op welke plaatsen je vet aan komt als man zijnde.

De effecten van alcoholgebruik

De effecten van chronisch alcoholgebruik (wekelijks meerdere alcoholconsumpties) zijn anders (en heftiger) dan van af en toe alcohol gebruiken.

Bij sporadisch gebruik zullen bovengenoemde effecten optreden. uiteraard zal de totale hoeveelheid alcohol een flinke rol spelen, maar onderzoek heeft uitgewezen dat de (spier)eiwitsynthese tot 12 uur na consumptie flink beïnvloed blijft. We hebben het al uitgebreid gehad over mTor. Krachttraining werkt omdat het mTor stimuleert. Gebruik van alcohol rondom een krachttraining zal er dus voor zorgen dat de effecten op spiergroei tijdens bulken, óf spierbehoud tijdens cutten, verminderen.

Alcohol en trainen

Voor optimale groei en herstel is het belangrijk dat de herhalingen en sets die we doen maximaal effect hebben. Dit is een heel ander onderwerp, maar door heel gericht te sturen op herhalingen, intensiteit en sets kunnen we er voor zorgen dat we met zo min mogelijk werk maximale resultaten behalen. Dit is belangrijk, omdat hoe meer spiermassa we hebben, hoe minder speelruimte er over blijft tussen wat nodig is voor spiergroei en wat teveel is voor herstel.

Gebruik van alcohol maakt het gat tussen deze twee dus direct kleiner, waardoor de kans toeneemt dat herstel niet optimaal zal zijn. Gevolg: In ieder geval een training niet optimaal benut of wellicht zelfs een training voor niks. Mocht je het heel erg gezellig gemaakt hebben dan zal de training je zelfs een stap terug kunnen zetten. Ons advies zou dus sowieso zijn om rekening te houden met de tijd van alcoholgebruik, de halfwaardetijd er van, en de training vóór én ná je doorzakavondje!

Alcohol en slaap

Slaap is van uiterst belang bij herstel en spiergroei. Een compleet ander onderwerp, waar we nu niet de diepte over in gaan. Het is echter wel goed om te weten dat alcohol de slaapkwaliteit zeer negatief kan beïnvloeden. Sommige mensen hebben het idee dat ze makkelijker in slaap komen na het nuttigen van een of enkele consumpties alcohol. Het is waar dat alcohol verdovend werkt, maar er zit een extreem groot verschil tussen verdoving en slaap.

Omdat de lever de alcohol af moet breken is de lever erg actief, juist op het moment dat het lichaam zou moeten rusten. Dit kan, zonder dat je het door hebt, de slaap constant onderbreken. Daarnaast heeft alcohol een negatief effect op de Remslaap, wat de slaapkwaliteit zal verminderen. Alcohol heeft verder een groot effect op slaapapneu; vanuit meerdere onderzoeken lijkt alcoholgebruik de kans op slaapapneu met 25% te kunnen vergroten. Dit heeft op zijn beurt weer allerlei gezondheidseffecten.

Alcohol en verdere gezondheid

Alcohol heeft tot slot een zeer negatief effect op de gezondheid van onder andere de slokdarm, maag en lever. Daarnaast is overmatig alcoholgebruik, samen met slaapgebrek (en die twee werken dus hand in hand zoals hierboven beschreven) zeer sterke voorspellers van de ontwikkeling van Alzheimer en andere hersenaandoeningen op latere leeftijd. De effecten op spiergroei hebben we uitgebreid besproken, maar het is goed om je te realiseren dat alcohol volgens sommige definities kankerverwekkend is, vanaf elke druppel die gedronken wordt. Alles wat we er aan kunnen doen om het ontgiften te versnellen zal natuurlijk zorgen dat al deze effecten minder potent zijn!

Dat was een bittere pil…

Aan het begin van het artikel hebben we vermeld dat we objectief de literatuur in zouden duiken en jullie zoveel mogelijk informatie rondom alcoholgebruik en progressie zouden geven.

Echter: Een leven waarin je alleen maar dingen doet die bijdragen aan gezondheid, waarin je niets onderneemt, en waarin je niet geniet… is het in onze ogen niet waard om te leven. Zoals we in het begin al zeiden: Ieder zijn eigen vergif.

Dus, wat kan je doen om deze negatieve effecten te verminderen wanneer je toch besluit om een keer wat te drinken. Of om eens écht veel te drinken?

We got your back! De adviezen vind je bovenaan dit artikel. Nu je hier bent aangekomen, weet je ook precies waarom wij jou deze adviezen geven.

Proost! Na het lezen van dit artikel weet jij nu ook hoe je bewuster kan genieten van een avondje doorhalen!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Translate »