Een sprinter klokt zijn tijden zodat hij er elke training gericht naar kan trainen om deze te verbeteren. Een marathonloper klokt zijn tijden zodat hij er elke training gericht naar kan trainen om deze te verbeteren. Zwemmers, speerwerpers, verspringers, en ga zo maar door. Bij bijna elke sport worden gegevens bij gehouden om optimaal resultaat te boeken en prestaties te verbeteren. Zie je het al voor je dat Usain Bolt in zijn trainingen gewoon af en toe 100 meter sprint in een tempo waar hij zin in heeft die dag en zo op de Olympische Spelen een nieuw olympisch record loopt op de 100 meter?

In de topsport word ontzettend veel gewerkt met data. Bewegingscamera’s en sensoren tot een simpele stopwatch. Maar zonder gegevens worden er geen prestaties geleverd. Hoe zit dat bij krachttraining/bodybuilding? En waarom denken wij alles op gevoel af te kunnen, door elke week 10 herhalingen met hetzelfde gewicht te doen en daarbij veranderingen in ons lichaam te zien?

 

Dorian Yates, Milos Sarcev, vele grote namen in de bodybuild wereld gingen je al voor. Er zijn genoeg foto’s vanuit de jaren ’90 waarbij je bodybuilders met pen en papier in de sportschool zien zitten.  Het ‘logboek’ word gebruikt om je trainingen bij te houden.

 

Er zijn talloze onderzoeken naar gedaan en de wetenschap is er van overtuigd: Progressive overload training is de meest effectieve manier om progressie te boeken. Bij deze manier van training wordt de belasting van het lichaam systematisch verhoogd om continue vooruit te gaan. In hele simpele woorden uitgelegd: Om bijvoorbeeld sterker te worden, moeten de spieren worden ‘overbelast’, wat betekend dat ze zwaarder worden belast dan normaal. Progressive overload houdt in dat als de spieren sterker worden er een grotere weerstand of toename in herhalingen, of beide nodig is om verdere kracht te stimuleren.

Bijvoorbeeld: Je kan 10 herhalingen doen met bankdrukken op 60kg. Na een week of twee krachttraining zou je in staat moeten zijn zich te verbeteren naar 14 of 15 herhalingen met hetzelfde gewicht. Dan voeg je 2,5kg toe. Je herhalingen vallen misschien terug naar 8 of 10. Als je verder traint gaat het aantal mogelijke herhaling weer omhoog, en na opnieuw een week of twee is zij zo ver om weer 2,5kg toe te voegen aan het te tillen gewicht. De verbetering is dus afhankelijk van een progressieve toename in het gewicht dat kan worden getild.

 

Zoals je hierboven kan lezen gaat het om de progressie per week/training. Daar is het logboek speciaal voor ontworpen, om zo met alle variabelen rekening te houden. Je logt je datum, training, aantal herhalingen, aantal sets en eventueel snelheid van je herhalingen (reptempo).

Het belangrijkste/voordeel hiervan is dat je alleen je werksets logt (of dit er nou 2 of 4 zijn). Doordat je weet waar jouw maximale prestaties liggen en je deze opschrijft, zijn alle sets ervoor, opwerkend naar het gewicht van je ‘topsets’, warm-up sets. Hierin doe je dus sets van 1-5 herhalingen, om je spier voor te bereiden op het zware werk door de beweging erin te krijgen, het gewicht op te bouwen en je mindset op de juiste plek te krijgen. Dit omdat je lichaam het niet fijn vind om koud onder een 120kg bankdruk te gaan liggen (bijvoorbeeld).

De volgende training blader je terug naar je laatste training en kijk je wat voor gewicht en aantal herhalingen je moet behalen om vandaag progressie te boeken. Dit kan op meerdere manieren: meer herhalingen, meer gewicht, betere uitvoering of een combinatie van deze 3. Dit is niet alleen nodig om progressie te boeken, maar motiveert daarnaast ook ontzettend. Je hebt een doel om naar te werken. Elke set weer. Kleine doelen stellen en naartoe werken zijn wetenschappelijk bewezen effectief om resultaat te boeken.

 

Bestel dus jouw logboek, stop met aankloten en je tijd verdoen en begin met progressie boeken.