The complete cutting guide – Introductie

The complete cutting guide – Introductie

Aangezien de zomer er toch weer aan komt en het ondanks de maatregelen niet helemaal duidelijk is of we op vakantie kunnen ja of nee, zal de zon zich niet laten tegenhouden. Dat betekent dat het warme weer zal leiden tot T-shirts, hemdjes, rokjes, en als je kuiten enigszins goed zijn wellicht ook korte broeken. Misschien wel badkleding als je dat aandurft in eigen land, die 2 zomerdagen die boven de 20 graden uitkomen!

Aangezien de afgelopen weken en maanden voor veel mensen enigszins uitzichtloos zijn geweest en de motivatie om je fysiek te onderhouden ook niet heel sterk was, heb je nu misschien niet een optimaal startpunt. in deze artikelen willen wij jou een handleiding geven hoe je vanaf hier de komende maanden optimaal aan je shape kan werken, om er over een paar maanden op je best bij te lopen!

Deeper down the rabbit hole – overige informatie

We hebben al een aantal blogs staan die extra informatie kunnen geven over onderwerpen die we zullen gaan bespreken. Als je alvast echt dieper in de stof wilt duiken, raden we aan dat je die blogs er ook eventjes bij pakt!

Allereerst natuurlijk de blog over fatburners:

Daarnaast hebben we een blog online staan over hoe je een wedstrijdprep zou draaien. Afhankelijk van hoe scherp je wilt staan, kan deze blog interessant zijn!

Verder de blog over het belang van krachttraining bij afvallen

en tot slot 2 artikelen die in de eerste instantie niet direct voor meer vetverlies zorgen, maar wanneer je enkele stappen uit deze blogs toepast, zal dat absoluut bijdragen aan betere resultaten!

Al deze onderwerpen zullen komende artikelen verder worden uitgediept!

Tackle het probleem van meerdere kanten – de 5 pijlers

Afvallen is op paper natuurlijk heel simpel: Eet minder calorieën dan je per dag verbruikt. Daarmee zouden we dit artikel af kunnen sluiten, maar dat zou erg kortzichtig zijn. Vrijwel iedereen weet namelijk hoe afvallen werkt en vrijwel iedereen heeft wel eens een dieet geprobeerd, maar vrijwel niemand is 100% tevreden met zijn of haar lichaam.

Als voeding je enige gereedschap is ga je namelijk al heel snel tegen de lamp lopen. Daarnaast, je wilt niet zomaar afvallen op de weegschaal, maar je wilt zoveel mogelijk vet verliezen, terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt of zelfs opbouwt.

In deze reeks artikelen gaan wij je vertellen op welke vlakken je het cutten allemaal kan aanpakken voor het maximale resultaat.

De pijlers die we daarin ondernemen zijn:

  1. Dieet
  2. Training
  3. Cardio
  4. Supplementen
  5. Leefstijl

De combinatie van al deze factoren zal voor maximaal resultaat zorgen. Wanneer het je niet lukt om met al deze punten aan de gang te gaan, maar je slechts een of enkele artikelen toepast, zal je waarschijnlijk al goede resultaten halen, maar voor maximaal resultaat raden wij de combinatie van alle punten aan!

Het allerbelangrijkste… VOLHOUDEN

Het aller aller belangrijkste voor resultaat is:

Doorgaan! Wij kunnen nog zo’n mooi artikel schrijven, een coach kan nog zo’n goed dieet voor je maken, of je kan nog zoveel euro’s betalen voor het allerbeste trainschema dat er bestaat… als jij niet volhoudt zal het resultaat niet optimaal zijn.

Een half goed plan dat je vol houdt gaat voor betere resultaten zorgen dan een optimaal plan dat je niet volhoudt.

Wanneer je de keuze maakt om aan je shape te gaan werken zal dat moeite kosten. Je lichaam wil niet veranderen. Je lichaam wil niet afvallen. Je lichaam is liever lui dan moe.

Maar jij bent sterker dan dat. Deze keer gaat hem worden! Je begint goed, komende weken gaan lekker. De trainingen zitten er lekker in, je blijft strak op je voeding! De nieuwe jij is geboren!

Maar dan…

Je zal honger gaan krijgen. Je zal soms moe thuis komen van werk en geen zin hebben in je trainingen. Je zal vinden dat jij in de weekenden wat lekkers verdient omdat je al zoveel weken je best hebt gedaan. Je zal jezelf zielig gaan vinden op momenten en je afvragen waarom je dit doet. Het duurt te lang, het gaat te moeilijk, het lukt niet.

Anderen eten veel meer en doen veel minder dan jij en zien er beter uit. Misschien is dit wel niet voor jou. F#ck dit, klaar ermee!

Maar DAT zijn juist de momenten die het verschil maken. De keuzes die jij steeds op DIE baalmomenten maakt, zullen opstapelen tot een goede shape, of weer een gefaalde poging. Een goede shape komt niet (alleen) van de trainingen wanneer jij er zin in hebt en keuzes die je maakt als alles je voor de wind gaat, maar JUIST de keuzes die je maakt op momenten dat je het zwaar hebt. DAT zijn namelijk de momenten waarbij het de vorige keren fout is gegaan. En dus de momenten dat er winst te halen is in vergelijking met je vorige poging!

Herinner je er elke dag aan waar je het voor doet.

Wij gaan er alles aan doen op je de handvaten te geven die je nodig hebt en je maximaal op weg te helpen, maar jij moet het zware werk doen. Jij moet de reps doen, de honger lijden, zweten en jij moet de snacks laten staan!

 

Definities zijn belangrijk! Meten is weten!

Laten we voordat we verder gaan nog 1 belangrijk punt bespreken. Namelijk: Hoe ga je je progressie meten? Wat is je doel de komende tijd? ‘Afvallen’ zal je denken.

Maar, wat is afvallen dan precies? Is afvallen alleen dat het getal op de weegschaal omlaag gaat? Als dat zo is, is afvallen heel makkelijk. Weeg jezelf in de avond, met volle blaas, zonder na de wc te gaan, met kleren aan en een zware tas op je rug. De week erop doe je alles hetzelfde, maar zonder tas. De week daarop zonder kleren. De week daarop ga je voor het wegen naar de wc. En zo door. Dit klinkt misschien kinderachtig, maar toch is dit indirect wat we vaak doen. We kijken alleen maar naar het getal op de weegschaal en houden er geen rekening mee hoe complex lichaamsgewicht is. Ons gewicht is opgebouwd uit botten, spieren, huid, haar, organen, vet, maar ook darminhoud, voeding in de maag en ga zo maar door. We willen vet verliezen, maar elke keer als we wegen, meten we niet alleen vet maar ook alle andere onderdelen van ons lichaamsgewicht. Sommige onderdelen zullen weinig fluctueren van dag tot dag, maar andere onderdelen des te meer.

Je zal nooit precies dezelfde hoeveelheid voeding in je darmen hebben. Nooit precies dezelfde hoeveelheid vocht vasthouden. Nooit precies dezelfde hoeveelheid ontlasting in je darmen hebben. Nooit exact dezelfde hormoonlevels hebben of evengoed geslapen hebben of evenveel zout gegeten hebben. Al deze punten en nog veel meer factoren beïnvloeden je gewicht allemaal.

De weegschaal is dus absoluut geen 100% accurate meetmethode. Wanneer je weet hoe je de data moet interpreteren, is gewicht een hele goede graadmeter van progressie, maar absoluut niet volledig accuraat!

Wij raden je aan om je gewicht zeker bij te houden, maar te werken met weekgemiddeldes. Weeg jezelf dagelijks, bereken weekgemiddeldes uit de wegingen en vergelijk die met elkaar. Dames kunnen het beste werken met weekgemiddeldes en deze vergelijken van maand tot maand in verband met hun cyclus. Dus: week 1 maand 1 vergelijk je met week 1 maand 2.

Week 2 maand 1 vergelijk je met week week 2 maand 2. Hormonen hebben zoals gezegd namelijk een flinke invloed op je vochtretentie en daarmee je gewicht!

Wanneer je meer meetmethodes combineert, kan je accurater werken.

De aanschaf van een meetlint en een huidplooitang is voor een paar tientjes gedaan en zal je zoveel meer vertellen dan alleen het tracken van je gewicht.

Daarom raden wij je aan dat je in ieder geval wekelijks de omtrek van je been en buik meet. Tot slot ook wekelijks een aantal huidplooien te meten (je hoeft ze niet om te rekenen naar een vetpercentage, dat is niet interessant).

Pak een paar plooien waar je relatief veel vet op slaat en die je zelf makkelijk kan meten. Denk bijvoorbeeld aan je bovenbeen, je heup en je buik.

Let met zowel de omtrekken als huidplooien meten dat je steeds hetzelfde punt pakt! Zoek bijvoorbeeld naar een moedervlek of littekentje. Daarnaast zal je meting accurater zijn als je steeds 2 of 3 keer opnieuw meet en daar een gemiddelde van pakt!

Zoals gezegd, geen van deze meetmethodes is 100% accuraat, maar door verschillende methodes te combineren krijg je een veel beter beeld van wat er precies gebeurt. Mocht gewicht goed zakken, maar je buikomtrek niet, dan kan het zijn dat je je voeding niet goed verteert, waardoor je gas vast houdt. Mocht de weegschaal niet zakken, maar je omtrekken wel goed, dan kan het zijn dat je vocht vasthoudt, etc.

De foutmarge van een meetmethode op zichzelf kan je op die manier deels wegfilteren door de data uit een andere meetmethode.

Onthoud dat ook de combinatie van deze 3 niet volledig accuraat is, maar als je meerdere dagen achter elkaar geen progressie ziet wanneer je deze 3 methodes hanteert, zegt dat waarschijnlijk dat je iets moet veranderen op 1 of meerdere van de 5 pijlers.

Verwachtingen managen

Als mensen beginnen met een dieet, of met wat dan ook eigenlijk, verwachten ze lineaire progressie. Wanneer je in de auto zit en je duwt je voet iets harder op het gaspedaal verwacht je dat de auto harder gaat rijden.

Op dezelfde manier verwachten we meer progressie als we iets meer moeite doen. Als we iets harder trainen of iets minder eten, verwachten we dit meteen te zien aan onze metingen. En vaak is dat ook zo! Maar wanneer je niet direct een reactie ziet, hoeft dat niet te betekenen dat er niks gebeurt. Progressie tijdens een cut-traject is nooit lineair. Tijdens een bulk ook niet. Dat komt omdat ons gewicht door zoveel dingen beïnvloed kan worden, dat we nooit exact hetzelfde scenario meten of wegen. Gebruik dus meerdere meetmethodes zoals gezegd, werk met gemiddeldes, en bekijk de data objectief. Laat emotie erbuiten. Vraag eventueel iemand anders of een coach om je te helpen.

Ook de spiegel is niet objectief. Wanneer jij lekker in je vel zit en de zon schijnt zal jij jezelf heel anders bekijken dan wanneer je een rotdag hebt gehad en moe thuis komt en zeiknat bent geregend, zelfs als je shape exact gelijk is en alle datapunten 100% overeen komen.

Probeer je verwachtingen aan te passen aan je inzet. Als jij een keer meer hebt gegeten in het weekend dan het plan was, baal dan niet als je de volgende dag inderdaad meer weegt. Als je ongesteld bent, baal dan niet als je metingen inderdaad hoger uitslaan (en houd de tip uit het meten is weten stuk aan!). Als jij steeds de moeite niet neemt / kan nemen om je maaltijden te preppen en je steeds ongeveer werkt, zullen je resultaten ook ongeveer zijn. Dit alles is helemaal niet erg, als je maar eerlijk bent naar jezelf.

Letterlijk iedereen kan afvallen, jij ook! En iedereen kan een laag vetpercentage behalen, jij ook! Niemand op aarde heeft meer dan 24 uur in een dag, niemand op aarde heeft een lichaam dat energie uit niets kan maken. Een energietekort betekent afvallen. Bij jou ook!

Ik heb het verknald! Wat nu?!

Er zullen momenten komen dat je zwicht. Dat kunnen we je op een papiertje meegeven. Misschien heb je een rotdag gehad, misschien word je gedumpt of krijg je een uitbrander op je werk, misschien vallen de resultaten een aantal dagen achter elkaar tegen. Misschien komen er verjaardagen, of feestdagen. Hoe dan ook, je hebt meer gegeten dan de bedoeling was.

De dag heeft nog uren over en de avond is nog jong, maar je zit al flink over je calorieën, dus deze dag is toch al verknald.

Niemand wordt dik van dat ene koekje dat niet in je schema paste. Waar het mis gaat, is alle koekjes die NA dat ene koekje naar binnen gaan, omdat jij jezelf saboteert met bovenstaande gedachte. Hup, dan de rest er ook achteraan en morgen weer alles oppakken. En daardoor verandert dat ene koekje en die 200 calorieën teveel in een allyoucaneat sushi menu, met pizza vooraf en ben en jerries toe. 2 uur later nog een zak chips en een chocoladereep en we zijn 5000 kilocalorieën verder. En nu hebben we wel een probleem!

Dat koekje was het probleem niet, die vreetpartij erachteraan wel!

In het dieetgedeelte van deze cutting guide gaan we hier verder op in, maar voor nu willen we je vast meegeven:

Houd jezelf niet voor de gek. Een verknalde dag bestaat niet! Jij bent constant verantwoordelijk voor je eigen keuzes en jij bent de enige die jouzelf in de hand kan houden. In het dieet- artikel zul je alles kunnen lezen over hoe je deze problemen het beste kan tackelen, maar voor nu:

Wanneer je een keer de fout in gaat, ga jezelf dan geen verwijten maken. Progressie komt niet door je schema 100% volgen, maar door alle dagelijkse keuzes die je maakt. Geef jezelf geen straf en pak het schema gewoon weer op waar je gebleven bent. 1 keer de fout in over een paar maanden tijd geeft niks, maar het zal alleen bij die ene keer blijven als je niet kwaad wordt op jezelf.

Om af te sluiten met een goede tip:

Wanneer je de fout in gaat, deel je dag dan op in delen. Ga jij in de ochtend de fout in, wacht dan niet tot de volgende dag om je schema op te pakken, maar pak je schema weer op vanaf 12:00. Ga jij in de middag de fout in, pak je schema dan weer op om 18:00.

Je lichaam heeft geen magische reset-knop die bij de overgang van de vrijdag op de zaterdag wordt ingedrukt. Elke minuut, elke seconde kan die reset knop zijn!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Translate »
error: Alert: Content is protected !!